Split Workouts yako katika Sesheni ya Anatomy Sesheni
Wafunzo wa uzito wenye uzoefu ambao wanataka kuzingatia mazoezi yao wanaweza kuchagua kwa muda wa siku 5 mgawanyiko, na msisitizo juu ya mikoa tofauti ya mwili kila siku. Mipangilio ya kupasuliwa katika mazoezi ya uzito yanamaanisha ugawaji wa mafunzo kwa mikoa mbalimbali ya mwili na vikundi vya misuli katika workout. Kawaida, hii imefanywa siku tofauti za juma lakini inaweza kufanyika katika vikao tofauti vya siku moja ikiwa hufundisha zaidi ya mara moja kila siku.
Kwa mazoezi ya jumla, vipindi vya kugawanywa katika mazoezi ya mwili wa juu na ya mwili ni njia maarufu na huenda usihitaji zaidi. Unaweza kuongeza msingi - usio na chini - kwa moja ya vikao vya juu au vya mwili. Kwa upande mwingine, unaweza kupata mbaya sana na jaribu programu hii ya siku 5 ya kupasuliwa, lakini ikiwezekana tu ikiwa una hali na uzoefu.
Programu ya Uzigaji wa Siku 5
- Siku ya 1, Silaha. Waliketi vikombe vya mkono vya dumbbell, curls za cable, curls za mhubiri, curls za mkusanyiko, crushers za fuvu, kushinikiza, upanuzi wa triceps, triceps kuzama. Je, seti tatu za mazoezi ya 10-12 na sekunde 30-60 zinabaki katikati. Mbadala biceps na mazoezi ya triceps.
- Siku ya 2, Miguu. Vikapu vya nyuma, mauaji, mlolongo wa mguu, mikanda ya mguu (imesimama, inakabiliwa), vikapu vya hack, asubuhi nzuri , mapafu yenye uzito, curl-ham curl. Je, seti tatu za mazoezi ya 10-12 na sekunde 30-60 zinabaki katikati.
- Siku ya 3, kifua. Vyombo vya habari vya benchi (mtego mzima, ushiriki wa karibu), Smith mashine ya kupungua vyombo vya habari, dumbbell ameketi benchi vyombo vya habari, kutembea vyombo vya habari dumbbell, cable kuruka, pec staha kuruka, lever kifua vyombo vya habari, pushups. Je, seti tatu za mazoezi ya 10-12 na sekunde 30-60 zinabaki katikati.
- Siku ya 4, Pumzika.
- Siku ya 5, Nyuma na Core. Combo crunches, rollouts juu ya mpira au gurudumu rollout, mviringo barbell bent-juu, lat pulldown (chini na overhand), kuvuta-ups, seti cable safu, moja mkono mkono dumbbell safu, mashine T-bar safu. Je, seti tatu za mazoezi ya 10-12 na sekunde 30-60 zinabaki katikati.
- Siku ya 6, Mabega na Mitego. Vyombo vya habari vya kijeshi, vyombo vya habari vya bega, ufuatiliaji huinua, mbele huwafufua, nyuma huwafufua, mistari ya uadilifu, shrugs za dumbbell, mzunguko wa cable na nje. Je, seti tatu za mazoezi ya 10-12 na sekunde 30-60 zinabaki katikati.
- Siku 7 Pumziko.
Vidokezo kwenye Mfumo wa Ugawanyiko wa Siku 5
Hakikisha unasambaa vizuri kabla ya kuanza. Hii inaweza kuhusisha baadhi ya cardio mwanga pamoja na kuweka nyembamba ya kila zoezi unapochagua. Baridi chini mwishoni mwa kila kikao na kutembea na kutembea kwa mwanga. Kuacha kufanya mazoezi ikiwa unasikia maumivu maumivu na kuona daktari ikiwa inaendelea. Kurekebisha uzito, seti na reps na vipindi vya kupumzika kulingana na kiwango chako cha sasa cha fitness.
Misingi ya Mipango ya Kupasuliwa
Wafanyakazi wengi wa afya, wa afya na wanariadha wanaojitahidi nguvu nyingi, misuli na nguvu mara nyingi hukamilisha kile kinachoitwa Workout kamili ya mwili wakati wanaenda kwenye mazoezi, au angalau ndiyo njia bora, kuanzia. Hii inamaanisha kufanya vikundi vyote vikuu vya misuli katika mwili - mikono , mabega, kifua, nyuma, miguu , kitako, na tumbo. Wafanyakazi wa maandamano wakati mwingine hupata zaidi "kupasuliwa" katika mafunzo yao kwa kuvunja makundi haya makuu ya misuli chini ya sehemu za mwili, makundi makubwa ya misuli, au hata misuli fulani - mfano wa juu na wa chini kwa mfano. Hii ni mafunzo ya "kujitenga". Mazoezi ya kiungo kamili ya mazoezi ya kiwanja kama vikapu, mauaji ya kupoteza, pullups na mashinikizo ya benchi.
Hii ni mahali ambapo utaratibu wa kupasuliwa unaweza kuwa na manufaa. Unaweza kutumia vikao kamili juu ya vikundi vidogo vidogo vya misuli na kuunda mzuri misuli yako.
Mwili wa juu na chini hugawanya mzuri kwa mtu ambaye ni mkufunzi wa uzito wa burudani. Kupiga mafunzo yako kwa njia hii pia inaweza kuwa na faida wakati. Ingawa utaratibu wa mgawanyiko umependekezwa zaidi na wajumbe wa mwili kuliko watunzaji wa nguvu au watendaji wa nguvu, wafunzo wa fitness wanaweza kutumia mbinu hii kuingiza mafunzo zaidi katika wiki kwa wiki ya mpango kwa kupiga kura wakati na ratiba nyingi.