Muda mmoja wa Kuua Workout ya Cardio na Nguvu

Katika ulimwengu unaofaa, ungekuwa na wakati wote ulimwenguni kufanya kazi za cardio na nguvu tofauti. Katika ulimwengu wa kweli, wewe ni bahati kama unaweza kukaa katika zoezi wakati wote. Njia moja ya kufanya hivyo ni kuchanganya cardio na nguvu pamoja katika Workout sawa .

Workout hii ni njia moja tu ya kuanzisha mfumo wa cardio / nguvu, kuanzia na dakika 30 za mafunzo ya muda kwenye mashine yoyote ikifuatiwa na mfululizo wa mazoezi ya nguvu ya nguvu ya juu ambayo itasumbua kila misuli katika mwili. Utafanya mzunguko wa mazoezi hayo mara moja kwa Workout dakika 45 au, ikiwa unataka saa kamili, kurudia mzunguko mara moja. Hii ni Workout ngumu, hivyo hakikisha kurekebisha mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi na kuona daktari wako ikiwa una hali ya matibabu au magonjwa.

1 - 30 Muda wa Muda wa Mazoezi: Sprints na Hills

Chagua mashine yoyote ya cardio au shughuli ya uchaguzi wako kwa mwendo huu wa kiwango cha juu wa kiwango cha juu. Hii inaweza kuingiza kitambaa, mzunguko wa stationary, mkufunzi wa elliptical, au mashine ya kusonga. Aina hii ya Workout inahusisha kubadilisha mipangilio wakati wa Workouts ili kuweka mambo ya kuvutia, kuchoma kalori zaidi, na kujenga uvumilivu.

Workout hii inatumia kiwango kikubwa cha kujitahidi (RPE) kutoka 1 hadi 10, na 1 kuwa rahisi na 10 kuwa na nguvu zaidi.

Kazi ya Muda

1. Mada 5 Warm-up: kasi ya wastani. RPE 3 hadi 4.
2. Mada 2 Baseline: Kuongeza ongezeko au upinzani na kasi tu juu ya eneo lako la faraja. RPE 5.
3. Mada 2 Piramidi Up: Kuongeza ongezeko au kupinga asilimia 2 kila sekunde 15. RPE 7.
4. Dakika 2 Piramidi Chini: Punguza kupungua au kupinga asilimia 2 kila sekunde 15. RPE 7.
5. Dakika 1 ya Sprint: Safisha haraka iwezekanavyo. RPE 8.
6. Mada 2 Baseline: RPE 5.
7. Mada 2 Piramidi Up: Kuongeza ongezeko au kupinga asilimia 2 kila sekunde 15. RPE 7.
8. Dakika 2 Piramidi Chini : Punguza kupungua au kupinga asilimia 2 kila sekunde 15. RPE 7.
9. Kipindi cha Minute 1 : Ongeza ongezeko au kupinga kwa asilimia 8 hadi 10. RPE 8.
10. Mada 2 Baseline: RPE 5.
11. Mada 2 Sprint: Nenda haraka iwezekanavyo. RPE 9.
12. Mada 2 Baseline: RPE 5.
13. Dakika 5 Baridi chini: RPE 3 hadi 4.

Baada ya kumaliza, sasa unaweza kuanza mzunguko wa nguvu.

2 - Mzunguko wa Nguvu: Kikosi na Press Press

1. Kushika uzito tu juu ya mabega, chini katika squat , kutuma vidonda nyuma.
2. Piga ndani ya visigino kusimama na, wakati huo huo, bonyeza vyombo vya juu.
3. Kurudia kwa sekunde 60.

3 - Pushup Plank na Row

1. Pata mahali pushup juu ya hatua, jukwaa iliyoinuliwa, au kwenye ghorofa na mikono wakipata dumbbells juu ya upana-upana mbali.
2. Chini katika pushup ya karibu, kuweka nyuma gorofa na abs katika.
3. Waandishi wa habari ndani na uondoe uzito wa kulia hadi mfululizo.
4. Chini na kurudia kwa safu 60 zinazobadilisha kila upande.

4 - Press Squat Curl

1. Simama mguu wa kulia na mguu wa kushoto tu nyuma yako, ukipumzika kwenye vidole.
2. Kichwa hadi chini, kugusa uzito kwenye ghorofa huku ukirudisha nyuma na abs imechukuliwa.
3. Piga uzito juu ya biceps curl na kisha ushikilie curl hiyo na upeze uzito juu ya upeo wakati wewe kushinikiza nafasi ya kusimama.
4. Kupunguza uzito na kurudia hoja kwa sekunde 30 kabla ya kubadili pande.

5 - Nyuma Lunge Na Double Arm Row

1. Kushikilia uzito kila mkono na kurudi nyuma na mguu wa kulia ndani ya lunge ya nyuma. Mguu wa nyuma unapaswa kuwa sawa, goti la mbele nyuma ya vidole.
2. Kidokezo kutoka kwenye vidonge, ukibaki gorofa nyuma, na vuta vipande hadi ngazi ya mstari.
3. Kupunguza uzito na kurudi nyuma kwa nafasi ya kuanza na kurudia upya wote kabla ya kubadili pande.
4. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

6 - Duru za duru

1. Anza mbele mbele, uzito chini.
2. Pinduka upande wa kulia, pivoting juu ya miguu yote wakati kuleta uzito juu na juu ya kichwa.
3. Kurudi katikati, tena kugeuka kwa miguu, uzito sawa juu ya kichwa.
4. Pivot upande wa kushoto, kupungua kwa uzito hadi kumaliza mduara.
5. Kurudia kwa sekunde 30 katika kila mwelekeo.

7 - Kickbacks kuu

1. Anza katika nafasi ya plank na miguu pana, uzito katika mkono wa kulia.
2. Ukibeba nafasi ya ubao, vuta kilele cha kulia karibu na ribcage.
3. Hakikisha hips ni mraba kwa sakafu, abs wanaohusika.
4. Fanya triceps kupanua mkono, kuweka kijiko katika nafasi sawa.
5. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

8 - Curls Nyundo na Squat Power

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali, abs ushiriki kama wewe kushikilia uzito na mitende inakabiliwa ndani.
2. Piga uzito nyuma yako kidogo na upinde mikono kama unapoingia kwenye kikosi mpaka mapaja yanayofanana na sakafu.
3. Weka silaha zimefungwa huku ukiimarisha na kupunguza kasi uzito kwa hesabu 4.
4. Kurudia kwa sekunde 60.

9 - Upande Lunge Row

1. Shika uzito katika mkono wako wa kuume na uende kwenye upande wa kushoto, ukichukua uzito kuelekea sakafu.
2. Bonyeza nyuma na kuinua mguu wa kuume kwa upande huku ukipiga uzito, ukizingatia nyuma.
3. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

10 - Damu na Upanuzi wa Mguu

1. Kaa juu ya hatua au kiti na magoti yamepigwa na mikono karibu na vidonge.
2. Pindisha hadi kwenye mikono na uweke karibu na benchi.
3. Piga vipande katika triceps kuzipiga na kama wewe kushinikiza, kupanua mguu wa kulia, kufikia kwa toe na mkono wako wa kushoto.
4. Kurudia hoja kwa upande mwingine.
5. Kurudia kwa sekunde 60.

11 - Panda

1. Uongo uso chini juu ya kitanda cha kupumzika kwenye vipaji vya uso, mitende ya gorofa kwenye ghorofa.
2. Pushisha sakafu, kuinua kwenye vidole na kupumzika kwenye vipande.
3. Weka gorofa yako ya nyuma, kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa kichwa hadi visigino na jaribu kuacha kutoka kwenye katikati.
4. Kushikilia sekunde 30, pumzika kifupi, na kurudia.

Zaidi

12 - Upesi wa Hip Hip

1. Kukaa, kupumzika juu ya kushoto ya kushoto na hip kushoto, magoti bent.
2. Kuchukua mkono wa kulia sawa na kushinikiza kwenye forearm na itapunguza obliques ili kuinua makali kwenye kitanda.
3. Wakati huo huo kuinua mguu wa kulia kwa inchi chache, ukizingatia pua ya nje.
4. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

13 - Bridge na Drag Drop

1. Pata nafasi ya daraja na uinulie mguu wa kulia chini ya sakafu, uenee hadi moja kwa moja mpaka iwe chini ya sakafu.
2. Kuweka mguu kubadilika, polepole kuacha mguu wa kulia kwa upande wa inchi chache bila kusonga mwili wote.
3. Kuleta mguu kurudi katikati na kurudia.
4. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

14 - Kusimama kwa Crossover Crunch

1. Kuchukua mikono nyuma ya kichwa na kuleta magoti ya kulia na kote kwenye mwili wakati unapozunguka kwa njia ya torso, kuleta bega la kushoto kuelekea kwenye mwamba wa kulia.
2. Rudi kuanza na kurudia kabla ya kubadili pande.
3. Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.

Pumzika kwa dakika 1 na kurudia mzunguko kwa saa kamili ya zoezi.