Utukufu, Hip, na Mazoezi ya Nguvu

1 - Upanuzi wa Leg

Ugani wa mguu ni zoezi rahisi, za kawaida zinazozingatia misuli ya quadriceps. Zoezi hili ni kubwa kwa mtu yeyote ambaye anahitaji kuimarisha misuli inayozunguka magoti ili kutoa utulivu zaidi na usaidizi. Unaweza kufanya zoezi hili kwenye mashine ya ugani wa mguu, lakini toleo hili lililowekwa limefanyika wakati wowote, popote. Ongeza uzito wa mguu au bendi ya upinzani kwa kiwango kikubwa. Unaweza pia kukaa mpira wa mazoezi ili uendelee kusonga.

1. Kukaa mrefu katika kiti au kwenye mpira na kozi ya kujifungua.
2. Kuweka mwili imara, kunyoosha mguu wa kuume, mguu umebadilishwa, na jaribu kuleta hadi mguu unafanana na sakafu.
3. Punguza mguu chini, ukigusa kisigino chini, na kurudia kwa reps 16-20 kabla ya kubadili pande.

Utajisikia hili mbele ya mapaja na pia kwenye vipindi vya mguu wa mguu.

2 - Hatua ya Ups Ups

Hatua ya juu ni nzuri kwa glutes na njia moja ya kuongeza aina tofauti kwenye Workout yako ni kufanya hatua za juu. Wakati unapokuwa ukifanya kazi kwamba glutes, vidonge na mapaja, utabadili mkazo wa zoezi, na kuongeza kidogo zaidi ndani ya mguu. Wakati wowote unapobadilisha kitu, unamshazimisha mwili wako kutumia nyuzi tofauti za misuli kwa kukabiliana na harakati hizo mpya.

Tazama urefu wako wa hatua juu ya hatua ya juu ili kuepuka maumivu ya magoti yoyote. Huenda unahitaji kufanya kazi kwenye ngazi ya chini kuliko hatua za kawaida.

1. Simama upande wa hatua au jukwaa (katika kiwango cha juu, mguu kwenye hatua haipaswi kupiga magurudisho zaidi ya 90) na ushikilie dumbbell ya kati-nzito katika mikono yote mawili.
2. Hatua chini na mguu wa kulia, upeleke ndani ya kikapu na ukizingatia nyuma moja kwa moja, torso iliyo sawa na ya ndani.
3. Kuzingatia mguu unaoingia kwenye kisigino, ukipeleka mguu wa kulia kwenye hatua.
4. Weka harakati polepole na kudhibitiwa na fikiria kwamba mguu kwenye hatua ni kufanya kazi yote.
5. Kurudia kwa seti 1-3 za rekodi 8-16 pande zote mbili.

3 - amekaa ndani ya jani Squeezes

Kukaa ndani ya mguu wa ndani ya pua ni njia nzuri ya kufanya kazi misuli ndogo ya mguu wa ndani ili kuimarisha misuli iliyozunguka magoti. Unaweza kutumia aina yoyote ya mpira, ingawa mpira wa uzito wa mpira unaweza kuongeza kiwango cha zoezi.

1. Kukaa mrefu katika kiti au kwenye mpira na itapunguza mpira wa dawa au mpira wa gesi kati ya magoti.
2. Weka abs ikiwa unapunguza mpira kwa magoti yako, kuamsha mapaja ya ndani.
3. Tolewa nusu tu, kuweka mvutano na shinikizo kwenye mpira, na kurudia kwa seti 1-3 za reps 16-20.

4 - Bomba za mpira

Ni vigumu kufanya kazi ya mwili wa chini kutoka kwenye nafasi iliyoketi, lakini mabomba ya mpira ni njia yenye nguvu ya kupata damu inapita kwenye vidonge na mapaja huku unalenga tahadhari juu ya mizigo ya hip na quads. Pia unafanya kazi kwa usawa unapohama haraka kutoka mguu hadi mguu.

1. Kukaa mrefu katika kiti, abs kushiriki, na kuweka mpira dawa juu ya sakafu mbele yenu.
2. Kuinua mguu wa kulia, kuifunga, na kugonga vidole juu ya mpira wa dawa.
3. Kuchukua mguu chini na kugonga mpira kwa mguu wa kushoto.
4. Endelea kugusa mpira, kubadilisha miguu, na kwenda haraka iwezekanavyo.
5. Weka abs kufanyiwa kazi katika zoezi.
6. Rudia kwa seti 1-3 za reps 16-20.

5 - Crossover Hatua Ups

Linapokuja mazoezi ya mwili ya chini, kazi ya juu ni juu ya orodha. Hatua hii hutumia gluteus medius na maximums) kwa njia ya ndege zote za mwendo kwa lengo la harakati za uhamisho. Harakati hii ya uingizaji hufanya vifungo kwa njia tofauti kuliko upendeleo wa jadi, unahusisha mzunguko wa ndani na nje wakati unafanya kazi katika uratibu wako na usawa. Hii ni kidogo ya hoja ya awkward hivyo, ikiwa una magoti, kinga au matatizo ya kifundo cha mguu, unaweza kuitaka. Kuanzia na jukwaa la chini linaweza kukusaidia pia fomu yako.

1. Simama na upande wako wa kushoto unakabiliwa na hatua, benchi au jukwaa. Ikiwa umeendelea zaidi, jaribu urefu ambapo paja lako ni sawa na sakafu unapoendelea.
2. Kushikilia uzito kwa kuongeza nguvu, kama inavyotakiwa.
3. Kuinua mguu wa kulia na kuvuka juu ya kushoto, kuweka mguu gorofa kwenye hatua au jukwaa.
4. Weka mraba wa mguu wako mbele ya chumba kama unavyoshikilia mguu wa kulia, kuleta mguu wa kushoto kando ya haki kwenye benchi.
5. Rudi nyuma na mguu wa kushoto na urudia kwa seti 1-3 za reps 8-16.

6 - Mguu Sawa Kuinua

Hitilafu hii ya udanganyifu inaonekana rahisi, lakini kwa kweli ni changamoto kwa quads na mizigo ya futi. Kwa kukaa kimya, unapunguza kasi ya mwendo wako na utasikia msingi wako unashikilia kushika sauti yako moja kwa moja huku ukinua na kupungua mguu. Mwendo huu ni bora kwa kuimarisha quads na kutoa viungo vya magoti msaada zaidi. Ili iwe rahisi, unaweza kutegemea nyuma kwa mikono yako au vipande.

1. Kukaa mrefu na mguu wa kushoto mguu na mguu wa kuume sawa, mguu kubadilika.
2. Piga mikono yako karibu na mguu wa kushoto kwa usaidizi na ushirike abs.
3. Kuinua mguu wa kulia juu ya sakafu, kuweka mguu wa moja kwa moja (lakini sio imefungwa).
4. Epuka kunyunyiza nyuma, lakini tumia msingi wako na mguu wa kushoto ili uendelee kulia.
5. Punguza mguu, ukigusa chini sakafu na kurudia kabla ya kubadili pande.
6. Kukamilisha seti 1-3 za reps 10-12 na kuongeza uzito wa mguu kwa nguvu aliongeza kama taka.