Jinsi ya Kufanya Zoezi la Upanuzi wa Mguu

Upanuzi wa mguu unafanya kazi kwa quadriceps, lakini jaribu kuepuka kuumia magoti

Zoezi la ugani wa mguu ni maarufu kwa misuli ya mguu wa mbele: quadriceps, ikiwa ni pamoja na rectus femoris na misuli kubwa.

Toleo la vifaa vya ugani wa mguu hutumia mashine ya lever yenye bar ya mbele iliyopandwa ambayo inaingizwa hadi miguu inapanuliwa.

Kuna mjadala kuhusiana na upanuzi wa mguu kati ya mamlaka ya fitness. Wakosoaji wanasema kuwa kwa sababu hupiga magoti pamoja kwenye njia moja hii inaweza kusababisha kuumia. Hata hivyo, mazoezi yaliyotumika katika ukarabati wa magoti / mguu, kutumia uzito wa kupima na kufuatilia upya. Ikiwa una wasiwasi juu ya upanuzi wa mguu kama zoezi, zoezi mbadala unazoweza kufanya ni mkutano, kama vile mbele ya lunge .

Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi zaidi juu ya mafunzo ya uzito, tafadhali rejea mwongozo wa mwanzoni .

1 - Upanuzi wa mguu: Kuweka na Mwendo

1. Kaa juu ya kiti kilichowekwa kwenye mashine (tazama picha).
2. Hook miguu chini ya bar iliyopigwa. Kurekebisha bar ili iweze kwa urahisi katika mwisho wa mguu, juu ya miguu.
3. Kurekebisha mashine ili miguu yako iko kwenye kiwango cha 90-degree. Usifanye zoezi hilo chini ya angle ya 90-degree, kwa sababu hii huweka magoti zaidi ya vidole, ambayo inasisitiza magoti na inaweza kusababisha kuumia.
   
   Kumbuka: Ikiwa mashine katika mazoezi yako haifai marekebisho ya mguu, usitumie; nafasi isiyofaa kubadilishwa inaweza kutumia nguvu katika maeneo yasiyofaa katika miguu na magoti, ambayo inaweza kusababisha kuumia.
4. Chagua uzito unaokuwezesha kupanua miguu moja kwa moja na jitihada lakini sio matatizo sana. Awali, chagua uzito mwembamba kutoka kwenye stack. Usitumie zoezi hili kupima uwezo wako wa mguu wa kiwango cha juu, kama hii inasisitiza goti na inaweza kusababisha kuumia.
5. Weka vizuizi kwa nguvu kila upande. Shika kichwa chako imara. Punga, na pumzika nje ya kujitahidi na katika kupona.
6. Panua miguu yako, kusukuma na quadriceps yako ili kuinua bar imefungwa. Pumzika juu ya ugani.
7. Punguza kasi uzito nyuma ya nafasi ya kuanzia.
8. Kurudia zoezi, kufanya seti 2 hadi 3 za kurudia hadi 8 kwa kila mmoja.

2 - Upanuzi wa mguu: Pointi Kumbuka

1. Hakikisha nyuma yako inaingizwa nyuma dhidi ya mgongo, hasa katika msingi wa mgongo.
2. Weka kichwa na shingo bado kwenye ugani wa mguu . Usitetemee mbele, nyuma au kwa pande. Tumia mkono wa mkono ili kuweka mwili wako imara.
3. Usitumie uzito sana kwa zoezi hili. Weka mwanga wa mzigo kwa wastani kwa kuwa magoti yatashiriki wakati wa ugani.
4. Kurekebisha urefu wa mguu wa mguu ipasavyo ili bar iliyopigwa sio mbali sana na shins. Kama ilivyoelezwa, mbaya inapaswa kupumzika dhidi ya mguu wa chini, juu ya miguu.
5. Usifanye zoezi hili ikiwa magoti yako yalisababishwa wakati wa mchakato.