Upanuzi wa mguu ni mazoezi ya kawaida kufanyika kwa mashine ya lever kwenye mazoezi. Wewe huketi kwenye kiti kilichotiwa na kuinua bar iliyopigwa na miguu yako ya chini. Zoezi hilo linafanya kazi hasa kwa misuli ya quadriceps ya mbele ya paja-uke wa femoris na misuli ya vastus.
Kitaalam, hii ni "zoezi la wazi la kinetic" zoezi la kutofautisha kutoka "mazoezi ya kinetic ya kinga" kama vile squats .
Tofauti ni kwamba katika squat sehemu ya mwili inayotumiwa imefungwa (miguu chini), wakati wa ugani wa mguu ni huru kuhamia kwa ugani wa mguu (hatua iliyopuliwa kwa mguu), na hivyo mlolongo wa harakati ni wazi katika ugani wa mguu.
Mgawanyo wa Mguu wa Maandalizi
Mjadala wenye shauku imetokea katika duru za fitness kuhusiana na usalama wa mazoezi ya ugani wa mguu. Wakosoaji wanasema kuwa mazoezi ya mlolongo wa kufungua kama ugani wa mguu unaweza kuharibu magoti na kwamba hata unyevu kamili unao salama. Wafunzo wengi wanaonekana wamekwenda pamoja na sauti kubwa, kuepuka upanuzi wa mguu.
Kutokana na kusoma maoni machache juu ya hili, ikiwa ni pamoja na maoni ya kisayansi na ya kibiolojia, nafasi yangu ni mahali fulani katikati. Hii sio juu ya uzio, hata hivyo; hii ni maoni ya kuchukuliwa kuwa upanuzi wa mguu unaweza kutumika kwa salama kwa kupewa tahadhari chache.
Kufanya Upanuzi wa Mguu Usalama
- Ikiwa una magoti / paja ili urekebishwe, tafuta mwongozo kutoka kwa mtaalamu wa kimwili aliyestahili, au kocha na nguvu na hali ya mafunzo ambaye ana mtaalamu wa urekebishaji wa uzito. Usishangae kama wanasema ili kuepuka mashine ya ugani wa mguu, ingawa sio mapenzi yote.
- Usiinue nzito. Huu sio mashine inayojaribu kuinua kiwango cha juu (1RM), au hata ya chini-rep, hali ya juu ya nguvu ya hali.
- Usifanye zaidi ya seti karibu 3 za reps 8 hadi 12 kwa mzigo wa wastani. Huna haja ya kufanya yoyote inayoitwa uvumilivu inaweka upinduzi wa juu kwenye mashine ya ugani wa mguu.
- Usitumie mazoezi ya ugani wa mguu pekee kwa maendeleo ya quadriceps. Jisikie huru kuiingiza katika programu ambayo pia inajumuisha viatu kwa hali ya chini ya mwili kwa aina kama unataka.
Ikiwa unafuata njia hii ya busara, huna haja ya kuogopa matumizi ya mashine ambayo inaweza kusaidia katika mafunzo yako au ukarabati.
Vyanzo:
Tagesson, S., Oberg, B., Nzuri, L., na Kvist, J. (2007). Programu ya ukarabati wa kina na quadriceps kuimarisha katika zoezi lililofungwa lililofungwa wazi kwa wagonjwa walio na upungufu wa ligament wa anterior: jaribio la kliniki randomized kutathmini tafsiri ya tibial nguvu na misuli kazi. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglic, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC, na Ateshian, GA (2001). Mkazo wa Patellofemoral wakati wa mazoezi ya mlolongo wa wazi na uliofungwa. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., na Beynnon, BD (2005). Mazoezi ya kufungua-au ya kinetic ya mlolongo baada ya ujenzi wa anterior cruciate ligament? Zoezi. Michezo Sci. Ufu. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW, na McAuliffe, TB (2002). Athari za maambukizi ya mbali ya mguu dhidi ya maumivu ya magoti katika kipindi cha mapema baada ya ujenzi wa kupambana na ligament. Pili. Ther. 82 (1): 35-43.