Anaruka plyometric mapema ni mazoezi ya juu ambayo inaweza kutumika kuendeleza nguvu na agility. Wakati watu wengi wanazingatia mwendo wa mbele, ni muhimu kuingiza mazoezi yanayotokana na nguvu na utulivu wakati wa mazoezi ya mwendo wa mwendo pia.
Kwa nini hoja ya baadaye
Kuongeza aina yoyote ya harakati kwa upande kwa mafunzo yako ni muhimu. Harakati za kimaumbele sio tu kuboresha nguvu, utulivu, na uratibu, pia husaidia kupunguza hatari ya majeruhi ya michezo kwa kuimarisha uwiano na utunzaji wa kibinafsi kupitia mwili wote na kuboresha utulivu wa jumla wa kamba, magoti, na utulivu.
Vipodozi vya misaada pia husaidia kujenga nguvu zaidi ya uwiano katika misuli ya mwili wa chini, ikiwa ni pamoja na wachunguzi wa hip na adductors .
Wanariadha ambao mara kwa mara, au kwa ghafla, wanabadilisha mwelekeo, kukata au pivot, drills lateral itaboresha utendaji wa michezo. Hasa, wale ambao wanacheza uwanja na michezo ya mahakama - kama soka, mpira wa miguu, mpira wa miguu, mpira wa miguu, soka, na tenisi-pamoja na wapiganaji wa skrini, skaters, gymnasts, na hata wapandaji wa mwamba, wanaweza kufaidika na kuongezea kwao mafunzo ya kawaida.
Sababu ya Plyometrics
Wanariadha wanahitaji kudumisha nguvu, udhibiti, na usawa wakati wa mwendo wa haraka kwa upande wa mwendo na mabadiliko. Kwa ujumla, mwanariadha anaweza kuzalisha nguvu kwa njia mbili: (1) kutumia uzito wake mwenyewe, au (2) kusukuma au kutupa kitu kikubwa.
Harakati za plyometri ni moja ya njia rahisi na zenye ufanisi kwa wanariadha kuzalisha na kuongeza nguvu . Kuruka kwa plyometric kuruka ni zoezi moja ambayo hasa hutumia uzito wa mchezaji wa mwili ili kuzalisha nguvu.
Kabla ya kufanya anaruka ya plyometric ya nyuma, nafasi nzuri kwa wanariadha kuanza kuanza kujenga nguvu ya mwili ni kwa kufanya visima rahisi (kama vile ngazi za ngazi na drills) na kisha uendelee kwa kasi kwenda kwa kuruka. Vipengele vingine vyema kwa utaratibu wa plyometric ni pamoja na sprints zote, stair mbio / mipaka, na burpees.
Jinsi ya Kufanya Jumps Baadaye Plyometric
Huu ni zoezi la juu la plyometri ambalo linapaswa kufanyika tu baada ya mtu ana kiwango kizuri cha nguvu na uratibu. Kabla ya kufanya anaruka ya pliometric ya baadaye, wanariadha wanapaswa kukamilisha visima vya ngazi (kuruka mbele / nyuma na upande / upande juu ya vikwazo vya chini). Ifuatayo, wanapaswa kuwa na uwezo wa kukamilisha kwa urahisi mapumziko ya plyometric, kama vile kuruka.
Tayari: Tu kufanya zoezi hili baada ya joto kamili juu. Utahitaji kuanza na kitu chochote zaidi ya mstari kwenye sakafu mpaka ukiwa na urahisi kwa kuruka upande kwa upande. Epuka kufanya zoezi hili kwa uso mgumu (kama saruji) ambayo ni ngumu kwenye viungo. Jitayarisha kwenye kitambaa, nyasi, mchanga, ngumu, au ghorofa ya sakafu kwa matokeo bora.
The Set: Kwa miguu hakuna zaidi ya hip-upana mbali, bend magoti yako squat moja kwa moja chini.
Kwenda: Kusukuma kwa visigino haraka haraka kushinikiza juu na upande kuelekea upande mwingine wa mstari. Ardhi kwa upole na ushughulikie mshtuko kwa kusonga kwa undani. Kurudia kuruka nyuma na kurudi juu ya mstari huku ukiweka mabega yako na ukanda mraba na unakabiliwa mbele.
Unaweza kutofautiana kutua kwako ili uweke ardhi na upinde kwa miguu miwili kwa mara moja, au upinde kwa mguu mmoja kwanza na urejee kwa hatua ndogo ya mara mbili.
Ngapi? Fanya kwa vipindi vya 30 hadi 60-pili, pumzika kwa sekunde 60 hadi 90 kisha kurudia kwa seti 3 au uwaongeze kwenye mzunguko wa mafunzo ya mzunguko.
Uendelezaji: Kuhamisha kasi na urefu wa kuruka. Jitayarisha kufuta mstari na miguu yako ya juu na ya juu, ardhi kwa upole na kurudi nyuma haraka. Mara tu unapostahili, ongeze ukubwa na urefu wa kikwazo unayekimbia. Ongeza chache chache kwa wakati unapoboresha.
Kuongeza ugumu: Kufanya hofu moja ya mguu. Hii itaendeleza nguvu, nguvu, na utulivu. Kukimbia, kutua, kusimama na kukata mguu mmoja kutasaidia kujenga usawa na utulivu.