Tumia uendeshaji wa agility kuendeleza kasi ya michezo na uratibu
Wachezaji wote wanaweza kufaidika na drill hizi za kusaidia ili kuboresha uratibu, kasi, nguvu, na ujuzi maalum wa michezo. Tumia madereva haya kwa kasi ya mguu wako na uboresha mbinu za michezo yako.
1 - Mapumziko ya Plyometric ya baadaye
Anaruka plyometric anaruka kusaidia kujenga nguvu nguvu, uratibu, na usawa kwa kutumia tu mchezaji wa uzito wa mwili. Zoezi hili la juu ni lazima kwa mwanariadha yeyote anayehitaji nguvu na uratibu wa baadaye. Anza ndogo, na polepole ujenge urefu wa kizuizi. Zoezi hili linapaswa kufanyika tu baada ya joto la juu.
Vipimo vya 2 vya kasi ya kasi ya agility
Ngazi ya kasi ni kipande rahisi cha vifaa vinavyotumika ambavyo vinaweza kutumiwa kufanya ufugaji wafuatayo:
- Mbio ya Mbele, High-Knee Drill : Hii drill ni nzuri kwa kuboresha kasi ya mguu na uratibu kwa wanariadha wote wa michezo ya uwanja. Kukimbia kwa magoti ya juu mbele ya ngazi, ukitumia kila nafasi ya ngazi. Ardhi juu ya mipira ya miguu na uendelee mbele na mikono yako.
- Running Lateral, Drill Side-to-Side : harakati ya uingizaji wa drill hii ni nzuri kwa ajili ya michezo ya mahakama na inaboresha utulivu wa magoti na mguu pia. Weka kituo cha chini cha mvuto na hatua kwa hatua kupitia ngazi moja kwa miguu kwa wakati mmoja. Gusa katika kila ngazi ya ngazi na miguu miwili. Panda juu ya mipira ya miguu na kurudia kulia na kushoto kwenda kulia.
3 - Dot Drills
Dot Drills kuendeleza nguvu mguu nguvu na kuongeza knee na nguvu ya ankle na utulivu. Huu ni ugumu mkubwa wa kuchimba kwa mtu yeyote anayecheza michezo au uwanja wa raketi au wale ambao wanahitaji kufanya mabadiliko ya haraka ya mwelekeo na kutua, kama vile wapiga farasi na wachezaji wa mpira wa kikapu.
Jinsi ya Kufanya Dot Drills:
- Tumia Dot Drill Mat au weka alama ndogo za "X" zilizo na tape chini kwenye muundo wa Tano kwenye Dice.
- Anza kwa joto na kuruka kutoka kwenye dot hadi dot na miguu miwili kwa wakati.
- Mafanikio kwa mguu mmoja wa kutembea na kufuata mfano maalum wa kuruka.
4 - Drills Rukia Box Plyometric
Vipodozi vya sanduku vya plyometric ni njia nzuri ya kujenga nguvu za kulipuka na kasi ya mguu. Kawaida ya sanduku la plyometric ni pamoja na hops, jumps, na harakati zinazozidi. Mwingine hutumiwa kwenye sanduku moja na kuruka kwenye sakafu na kwenye sanduku lingine, juu. Mazoezi haya huongeza kasi na nguvu na kujenga nguvu.
5 - Mbele - Sprints ya nyuma
Mafunzo ya Sprint ni njia ya uhakika ya kuendeleza kasi ya mguu na agility kwa mwanariadha yeyote ambaye anahitaji kasi ya kulipuka na haraka.
Jinsi ya Kufanya Mbele - Sprints Nyuma
- Weka alama mbili juu yadi 10 mbali.
- Baada ya joto la joto-up, sprint mbele kutoka mbegu ya kwanza hadi cone mbali.
- Acha kwenye koni ya mbali na kukimbia au kuruka nyuma hadi mwanzo.
- Acha na haraka haraka katika sprint nyuma koni mbali.
- Kurudia mara 10.
6 - Vikwazo vya ugumu wa Plyometric
Wachezaji mara nyingi hutumia mazoezi ya kuruka kwa plyometric kujenga nguvu na kasi, kuboresha uratibu na agility, na kuboresha kwa ufanisi utendaji wa michezo . Kutumia seti ya vikwazo vidogo kwa kuzingatia moja au miguu yote inaweza kuboresha agility na kasi ya mguu katika mchezaji yeyote wa michezo ya uwanja.
Jinsi ya kutumia Vikwazo vya Agility Plyometric
- Weka vikwazo kadhaa vya agility vidogo kwa nyongeza za miguu 2.
- Anza kwa miguu bega-upana mbali, kuruka juu na mbele ya wazi kila shida kutua kidogo juu ya mipira ya miguu.
- Mara tu juu ya kutua, kuruka tena, kuendesha mbele na mikono yako.
- Kurudia marudio kadhaa.
- Kurudia kuchimba mguu tu wa kulia na kisha tu mguu wa kushoto.
- Unapoboresha, songa vikwazo mbali zaidi.
7 - Tuck Anaruka
Anaruka tuck ni drill rahisi ambayo kuboresha agility na nguvu.
Jinsi ya kufanya Tuck Anaruka:
- Simama kwa miguu bega-upana mbali na magoti kidogo bent.
- Piga magoti yako na kuruka kwa nguvu kwa nguvu, ukiinulia magoti yako kwenye kifua chako wakati ulipo katika midair.
- Piga magoti yako haraka na mikono yako na uache.
- Juu ya kutua, kurudia kuruka ijayo mara moja.
8 - Mbio ya Stair
Wakati sio teknolojia ya kuchimba kwa nguvu, stadi za kukimbia ni njia nzuri ya kuendeleza kasi na kasi ya mguu wakati wa kupata kazi bora ya muda .
Hatua za mbio hutoa faida ya moyo na mishipa sawa na ya kukimbia na ni njia nzuri ya kujenga nguvu za sprint. Wanariadha wengi hufundisha kwenye uwanja wa stairway ya nje ya ndani na hatua 100 hivi.
Anza kwa kutembea hatua moja kwa wakati. Epuka ngazi ya mbio kwenye kazi yako ya kwanza au unaweza kupata uchungu uliopungua wa misuli . Usifanye kazi zaidi ya ngazi mbili kwa wiki. Kwa wiki tatu unaweza kuanza kuendesha, labda hatua mbili kwa wakati. Tumia kurudi chini kama muda wako wa kupumzika, na kisha fanya mwingine kuweka. Kazi hadi seti 10 kwa kila kazi.
9 - Run runs
Kukimbia kwa uhamisho ni kiwango cha kawaida cha uendeshaji na kasi ya kutumiwa na wanariadha ambao hucheza michezo ya kuacha na kwenda kama vile soka, Hockey, mpira wa kikapu, na tenisi.
Jinsi ya Kufanya Kukimbia:
- Weka chanzo na alama mbili kuhusu yadi 25 mbali.
- Sprint kutoka alama moja hadi nyingine na nyuma. Hiyo ni marudio moja.
- Kuna aina mbalimbali za njia za kufanya safari ya kuhamisha, ikiwa ni pamoja na kukimbia kwa upande, kurudi nyuma, na kurudi-kurudi-kurudi runs.
Kukimbia kukimbia ni njia rahisi ya kuongeza baadhi ya kuchimba kwa kiwango cha juu katika mpango wa zoezi la msingi wakati unapojenga kasi, stamina, na uvumilivu.