Katika utafiti wa sayansi ya zoezi, kuna kanuni nyingi za mazoezi ya mazoezi ya sayansi ambayo inapaswa kufuatiwa ili kupata zaidi kutoka kwenye mipango ya zoezi na kuboresha utendaji wa kimwili na utendaji wa michezo.
Sheria hizi zinatumika kwa wanariadha wote kutoka kwa Kompyuta hadi washindani wa wasomi. Bila shaka, huna haja ya kufuata kila mmoja wao wakati wote, lakini ikiwa unataka kupata sura bora, kuboresha utendaji wako wa michezo, kupata bora katika nidhamu fulani ya fitness, au kuepuka kupiga picha na kurudi nyuma, haya sheria za msingi ni nguvu iliyoficha nyuma ya uwezo wako wa kubadili ngazi yako ya fitness.
Ili kubuni mpango wa mazoezi, kazi au ratiba ya mafunzo, kocha au mwanamichezo anapaswa kuzingatia kanuni sita za msingi za sayansi ya zoezi.
1 - Kanuni ya 1 - Kanuni ya Tofauti za Mtu binafsi
Kanuni ya tofauti ya mtu binafsi ina maana kwamba, kwa sababu sisi sote ni watu pekee, tutaweza kuwa na majibu tofauti kidogo kwenye programu ya zoezi. Hii ni njia nyingine ya kusema kuwa "ukubwa mmoja haufanani yote" linapokuja mazoezi. Mipango ya mazoezi iliyopangwa vizuri inapaswa kuzingatia tofauti zetu binafsi na majibu ya zoezi.
Baadhi ya tofauti hizi zinahusiana na ukubwa wa mwili na sura, maumbile, uzoefu wa zamani, hali ya muda mrefu, majeruhi, na hata jinsia. Kwa mfano, wanawake kwa ujumla wanahitaji muda wa kupona zaidi kuliko wanaume, na wanariadha wa zamani wanahitaji muda zaidi wa kupona kuliko wanariadha wadogo.
Kwa hili katika akili, unaweza au hautahitaji kufuata "programu ya zoezi la rafu", DVD au darasa na inaweza kupata ni manufaa kufanya kazi na kocha au mkufunzi binafsi ili kuandaa mpango wa zoezi maalum. Mambo mengine ya kuzingatia wakati wa kuanzisha mpango wako wa zoezi ni pamoja na kundi la pili la mazoezi ya sayansi.
2 - Kanuni ya 2 - Kanuni ya Kuzidisha
Kanuni ya sayansi ya overload inasema kwamba zaidi ya kawaida ya mkazo au mzigo juu ya mwili inahitajika kwa ajili ya mafunzo ya kukabiliana na kufanyika. Nini maana yake ni kwamba ili kuboresha fitness yetu, nguvu au uvumilivu, tunahitaji kuongeza mzigo wa kazi ipasavyo.
Ili misuli (ikiwa ni pamoja na moyo) ili kuongeza nguvu, ni lazima ilisisitizwe hatua kwa hatua kwa kufanya kazi dhidi ya mzigo mkuu kuliko ilivyo kawaida. Ili kuongeza uvumilivu, misuli lazima ifanyie kazi kwa kipindi cha muda mrefu zaidi kuliko walizoea au ngazi ya juu. Hii inaweza kumaanisha kuinua uzito au kufanya mazoezi ya mafunzo ya muda mfupi.
3 - Kanuni 3 - Kanuni ya Maendeleo
Kanuni ya maendeleo ina maana kwamba kuna kiwango cha kutosha cha overload ambacho kinapaswa kupatikana, na wakati unaofaa wa kutosha huu kutokea. Kuongezeka kwa taratibu na utaratibu wa mzigo wa kazi kwa kipindi cha muda utasababisha kuboresha katika fitness bila hatari ya kuumia. Ikiwa overload hutokea pole polepole, uboreshaji hauwezekani, lakini overload ambayo imeongezeka kwa haraka sana inaweza kusababisha uharibifu au uharibifu wa misuli. Kwa mfano, mwanamichezo wa mwishoni mwa wiki ambaye anafanya kazi kwa nguvu tu mwishoni mwa wiki anakiuka kanuni ya maendeleo na uwezekano mkubwa hautaona faida ya fitness dhahiri.
Kanuni ya Uendelezaji pia inasisitiza haja ya kupumzika vizuri na kupona . Mkazo wa kila mara juu ya mwili na overload mara kwa mara itasababisha uchovu na kuumia. Haupaswi kufundisha kwa bidii wakati wote, kwa kuwa utakuwa na hatari ya kuambukizwa na kupungua kwa fitness.
4 - Kanuni ya 4 - Kanuni ya Kubadili
Kupatanisha inamaanisha uwezo wa mwili kurekebisha mahitaji ya kimwili yanayoongezeka au kupungua. Pia ni njia moja tunayojifunza kuratibu harakati za misuli na kuendeleza ujuzi maalum wa michezo, kama vile kupiga batting, freestyle ya kuogelea, au kupiga risasi kwa bure. Kufanya ujuzi mara nyingi au shughuli hufanya pili-asili na rahisi kufanya. Kubadilisha mwelekeo hueleza kwa nini mazoezi ya mwanzo mara nyingi huwa magumu baada ya kuanzisha utaratibu mpya, lakini baada ya kufanya zoezi sawa kwa wiki na miezi wao wana kidogo, ikiwa ni yoyote, ugonjwa wa misuli.
Zaidi ya hayo, hufanya mwanariadha kuwa na ufanisi sana na kumruhusu kutumia nishati kidogo kufanya harakati sawa. Hii inasisitiza haja ya kutofautiana na utaratibu wa kufanya kazi kama unataka kuona kuboresha kuendelea.
5 - Kanuni 5 - Kanuni ya Matumizi / Kutumiwa
Kanuni ya Matumizi / Kutumia Matumizi ina maana kwamba inapofikia fitness, hufanya "uitumie au kupoteza." Hii ina maana tu kwamba hypertrophy yako misuli na matumizi na atrophy na matumizi. Hii pia inaelezea kwa nini tunashikilia, au tunapoteza fitness, tunapoacha zoezi.
6 - Kanuni 6 - Kanuni ya Specificity
Tumekwisha kusikia maneno hayo, "mazoezi hufanya kamili." Naam, hii ndiyo kanuni ya utendaji maalum . Kanuni hii inaeleza tu kwamba kutumia sehemu fulani ya mwili au sehemu ya mwili hasa huendeleza sehemu hiyo. Kanuni ya uwazi ina maana kuwa, kuwa bora katika zoezi fulani au ujuzi, lazima ufanyie zoezi hilo au ujuzi. Mchezaji anapaswa kufundisha kwa kuendesha, kuogelea kwa kuogelea na baiskeli kwa baiskeli. Ingawa ni muhimu kuwa na msingi mzuri wa fitness na kufanya miundo ya kawaida ya hali, ikiwa unataka kuwa bora kwenye mchezo wako, unahitaji kufundisha hasa kwa ajili ya mchezo huo.
Kocha wengi na wakufunzi wataongeza miongozo na kanuni za ziada kwenye orodha hii. Hata hivyo, msingi huu sita ni kona za pembe zote za mbinu nyingine za ufanisi za mafunzo. Hizi zinafunika masuala yote makubwa ya msingi imara wa mafunzo ya riadha.
Kuunda mpango unaozingatia miongozo hii yote inaweza kuwa vigumu, kwa hivyo sio mshangao kwamba wanariadha wengi wanakwenda kwa kocha au mkufunzi kwa msaada na maelezo ili waweze kuzingatia kazi. Njia moja ya mafunzo ya kawaida ni mafunzo ya upimaji ambayo hujenga juu ya awamu maalum za mafunzo kwa mwaka.
Chanzo
Wilmore, JH na Costill, DL Physiolojia ya Michezo na Zoezi: Toleo la 3. 2005. Kinetics Publishing ya Binadamu.