Mapigano ya vita vya kijeshi yaliyochanganywa yanahitaji mchanganyiko wa kasi, nguvu, na nguvu. Wingi pia unaweza kuwa faida, kulingana na ugawaji wa uzito.
Mafunzo ya uzito au mafunzo ya upinzani hutumiwa kwa akili, yanaweza kutumika kuimarisha sifa hizi za kivutio. Kwa sababu wanariadha wote wana mahitaji ya kibinafsi, mpango wa generic, kama huu hapa chini, utahitaji kubadilishwa kwa mtindo wa mapigano, umri, malengo, vituo vinavyopatikana na kadhalika.
Hata hivyo, hapa ni programu ya uzito, kuanzia nje, ambayo unaweza kutumia ili kujiweka kwa mapigano ya ushindani wa kijeshi.
Maandalizi kwa ujumla
Awamu ya maandalizi ya jumla inapaswa kutoa mazingira yote ya misuli na nguvu. Ikiwa unatayarisha kwa msingi wa msimu, hii itatumika katika preseason mapema. Ikiwa mchezo wako hauna misimu, basi uendelee tu kupitia awamu za mafunzo moja kwa moja.
Kama kanuni ya jumla, na kwa programu zote zifuatazo, msifanye kazi kabla ya kikao cha mafunzo ya kupigana. Kuwafanya baadaye baada ya kazi ya pete, au kabla, au siku tofauti ikiwa inawezekana. Hakuna unachopaswa kufanya inapaswa kupunguza uwezo wako wa kufanya ujuzi halisi wa kupambana na kiufundi katika mchezo wako, katika mazingira ambayo unaweza kushindana kawaida.
- Mzunguko: 2 hadi 3 vikao kwa wiki kwa wiki 8 hadi 10
- Andika: hali ya jumla
- Mazoezi: mazoezi ya 9, seti 3 za 10 hadi 12, pamoja na joto-up na baridi-chini katika Mpango wa Msingi na Mfumo wa Misuli . (Ninapenda kufa kwa aina ya Kiromania badala ya kufuta kabisa katika programu hii.)
- Pumzika kati ya seti: sekunde 30-90
Maandalizi maalum
Katika awamu hii, utazingatia zaidi juu ya maendeleo ya nguvu na nguvu. Hii ni kipindi cha kuongoza hadi mwanzo wa ushindani.
- Mzunguko: 2 hadi 3 kikao kwa wiki, wiki 4 hadi 6
- Andika: nguvu na nguvu
- Mazoezi: seti 5 za 6: kufa kwa Kiromania, kutekeleza vyombo vya habari vya benchi, kunyongwa nguvu, kuvuta-ups, squats - pamoja na crunches ya combo katika seti 3 kati ya 10 hadi 12
- Pumzika kati ya seti: dakika 3-5, crunches, dakika 1-2
Awamu ya Mashindano
Lengo la awamu hii ni matengenezo ya nguvu na nguvu. Gonga mafunzo na ushindani lazima uangalie. Kabla ya mwanzo wa ushindani, tumia mapumziko ya siku 7-10 kutoka kwenye kazi ya heavyweight mwishoni mwa Maandalizi maalum wakati wa kudumisha kazi yako ya pete. Mafunzo ya uzito katika awamu ya ushindani inapaswa kucheza jukumu la matengenezo.
- Mara kwa mara: vikao 1 hadi 2 kwa wiki
- Weka: nguvu; mizigo nyepesi na utekelezaji wa haraka kuliko katika awamu maalum ya maandalizi
- Zoezi: 3 seti ya 10, harakati ya kasi ya kasi, 40% hadi 60% ya 1RM. Squats, hutegemea safi, Kirusi kufa. Crunches.
- Pumzika kati ya seti: dakika 1-2
Muhtasari
- Hakikisha kuwa joto na baridi kabla ya mafunzo ya uzito.
- Usifundishe kupitia majeraha makubwa, papo hapo au sugu.
- Usipendeze kikao cha pete kwa kikao cha uzito, isipokuwa unapopata au kupona kutoka kwa kuumia na kazi ya uzito.
- Ikiwa una kocha mwenye ujuzi, mwongozwe na yeye kuhusu maelezo ya programu yako.
- Kuchukua angalau wiki chache mwishoni mwa msimu wa kuokoa baada ya msimu mgumu wa mafunzo na ushindani.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, soma juu ya misingi ya msingi kabla ya kuanza.