Bonking, au "kupiga ukuta," ni neno wanariadha wengi wanatambua. Wakati sio kitu chochote kitakachopata, wakati wa bonk, utajua. Haiwezekani - hisia za udhaifu mkubwa, uchovu, kuchanganyikiwa, na kuchanganyikiwa ni kitu ambacho hutaki uzoefu zaidi ya mara moja.
Sababu za Bonking Wakati wa Zoezi la Uvumilivu
Jibu fupi ni kwamba bonking inamaanisha sukari ya chini ya damu (hypoglycemia), na hutoka nje ya mafuta kwa mwili wako na ubongo wako.
Jibu la muda mrefu ni ngumu zaidi. Njia za nishati ambazo hutoa mafuta kwa zoezi la umbali mrefu hutegemea vifaa vya kutosha na vya kuendelea vya glucose ili kuweka misuli yako kuambukizwa. Unapata glucose hii kutoka vyanzo kadhaa:
- Damu yako ya damu-ambayo hutumiwa hadi ndani ya dakika chache za zoezi la juu.
- Siri zako za misuli-ambazo zinaweza kubeba watu wengi kwa kutumia dakika ya 90 tu.
- Ki ini-hutoa glucose ndani ya damu ili kuendelea na mahitaji.
Wakati wa kupumzika, hii inaweza kuwa na glucose nyingi ili kuweka kazi zako zote za kimwili ziwe na nguvu kwa masaa kwa wakati. Lakini wakati wa mazoezi ya uvumilivu mkubwa kama vile baiskeli ya saa tano au Ironat triathlon, unaweza kutumia haraka glucose yako yote iliyohifadhiwa. Ikiwa hutaongeza mafuta zaidi, yanaweza kutangaza maafa kwa mwili wako na akili yako.
Siyo misuli yako ambayo inahitaji glucose kufanya kazi vizuri. Ubongo wako unahitaji glucose pia.
Ikiwa unatumia glucose yote katika mfumo wako na "kugonga ukuta," hutahitaji tu kupunguza na kuacha kutumia; unaweza kupata dalili mbalimbali za utambuzi pia.
Ishara na Dalili
Ikiwa unatazama matukio yoyote ya Ironman triathlon, utapata zaidi ya mwanamichezo mmoja akipiga mbio kando ya kozi, akionekana kuwa na nguvu, kuchanganyikiwa, na kuchanganyikiwa.
Hawa ni wanariadha wote ambao wamechukiza sana maduka yao ya glucose.
Ukosefu wa glucose katika damu yako ina madhara ya kihisia na ya utambuzi pamoja na yale ya kimwili. Wakati viwango vya damu ya sukari huanguka chini sana, jambo la kwanza utakayoona ni shida zinazoendelea misuli ya misuli. Utasikia upole, nzito na dhaifu. Ikiwa unaendelea, jitihada za kimwili zinazidi kuwa ngumu na unaweza hata kuanza kupata utetemeko wa misuli na kutetemeka, jasho, na ukosefu wa uratibu. Unaweza kujisikia njaa kali wala hakuna hamu yoyote.
Kwa hatua hii, mwili wako unalinda ubongo wako kwa kufungwa misuli yako. Hivi karibuni, ubongo wako na mfumo wa neva utaathirika, na matokeo ni dalili za akili na kihisia za bonking. Kizunguzungu, kichwa-mwanga, tunnel-maono, na kuchanganyikiwa ni mambo yote ya kawaida. Usiwa na wasiwasi, hofu, na hata kukasirika na uadui huweza kukua kwa watu wengine. Wachezaji wengine wanahisi hisia kubwa ya unyogovu. Wakati wake uliokithiri zaidi, hypoglycemia inaweza kusababisha kuambukizwa na hata coma.
Mtu yeyote anaweza bonk ikiwa hawana vizuri wakati wa zoezi la uvumilivu . Lance Armstrong alipigwa wakati wa kupanda ndege ya Col de Joux katika Alps ya Ufaransa wakati wa Tour de France ya 2000.
Wakati huo, alikumbuka kama siku mbaya sana kwenye baiskeli ambayo angeweza kuwa nayo.
Bonking ni ya kawaida zaidi kwa baiskeli kuliko michezo mingine kwa sababu pedaling husababisha uharibifu mkubwa wa misuli kuliko kitu kama kukimbia, hivyo unaweza kuendelea na baiskeli kwa kiwango cha juu mno kwa masaa mwisho. Sababu ya kuzuia wapanda baiskeli wenye wasomi wenye misuli yenye mazoezi huelekea kuwepo kwa nishati badala ya uchovu wa misuli. Hata hivyo, wakimbizi wengi na triathletes watajikuta kwenye barabara ya bonk, hasa wakati wa ushindani.
Nini cha kufanya kama wewe unapenda
Mara tu unapojisikia ishara hizi za onyo, hasa kama umekuwa ukijitahidi kwa saa kadhaa, zoezi la kuacha, na kula wanga rahisi ambayo yanaweza kufyonzwa haraka.
Vyanzo bora ni vinywaji vya sukari kama vile vinywaji vya michezo kama Gatorade au Powerade, juisi ya matunda, au gel ya nishati iliyoosha kwa maji mengi ili kuiingiza katika damu yako haraka. Chaguo nyingine ni sukari moja kwa moja kama pipi ngumu, gumdrops au maharage ya jelly. Baa ya nishati na vyakula vilivyojaa imara ya wanga kali huchukua muda mrefu kwa mchakato, hivyo hawana msaada wakati wa bonk.
Ikiwa unakamata bonk mapema, unaweza kuendelea kuendesha-ingawa inaweza kuwa polepole-na kuongeza mafuta na glucose na carbs. Lakini ikiwa unapiga ukuta, unapaswa kuacha, kula, na kupona kabla ya kuendelea na mazoezi.
Uliza Msaada Ikiwa Unapenda
Sababu moja muhimu katika kutambua na kurejesha kutoka kwa bonk ni kufahamu kwamba huenda usifikiri wazi. Kwa sababu hii, ni wazo nzuri kuomba msaada. Je! Mtu aendelee kukujalia unapopona, hasa ikiwa unachagua kuendelea. Tumia mfumo wa buddy kuzuia kupungua zaidi, na kuhakikisha unaendesha salama. Kwa upande wako, jaribu kulipa kipaumbele zaidi juu ya kile kinachotokea karibu nawe na uendelee kuingia na wewe mara kwa mara.
Jinsi ya Kuzuia Bonk
Ili kuzuia sukari yako ya damu kutokana na kuacha kwa kiwango cha hatari, cha kuvutia, ni busara kula vizuri kwa zoezi na kula kwa vipindi vya kawaida. Ikiwa unafanya kazi kwa masaa zaidi ya masaa mawili, jaribu kula kitu kidogo kila baada ya dakika 15 hadi 20. Haijalishi nini unachokula, kwa muda mrefu kama inakufanyia kazi. Wachezaji wengine kama baa za nishati kwa urahisi lakini vyakula kama matunda, karanga, PB & J, na pretzels zote hufanya kazi vizuri. Jaribu vyakula tofauti ili upate unapenda kabla ya mashindano. Kisha, fimbo na mpango wako.
Kutambua Ishara zako za Onyo za Bonk
Kumbuka kwamba kuendeleza sukari ya chini ya damu si tu kuhusiana na jinsi mbali na jinsi ya kufunga wewe wamefanya. Pia inategemea jinsi maduka yako ya glucose yalivyohifadhiwa kabla ya safari yako, jinsi mwili wako unavyostahili kupata na kutoa glucose, na mambo mengine mbalimbali ikiwa ni pamoja na hali, eneo la ardhi, na hali ya hewa.
Kujua mwili wako na kuzingatia jinsi unavyohisi ni muhimu zaidi kuliko kula na kunywa kwenye ratiba. Baada ya muda, utajifunza majibu yako ya pekee kwa sukari ya chini ya damu, wakati inawezekana kutokea, na jinsi ya kuizuia kuwa mbaya zaidi.
Vyanzo:
> Hypoglycemia (Chini ya Damu ya Sukari). Kliniki ya Cleveland. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11647-hypoglycemia-low-blood-sugar.
> Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Jumuiya ya kimataifa ya msimamo wa lishe ya michezo: wakati wa virutubisho. Journal ya Shirika la Kimataifa la Lishe ya Michezo . 2017; 14 (1). Nini: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
> BI ya Rapporter. Vipengele vya Metabolic Kupunguza Ufanisi katika Wakimbizi wa Marathon. PLoS Computational Biolojia . 2010; 6 (10). Je: 10.1371 / jarida.pcbi.1000960.