Nini na ni kiasi gani cha kula na kunywa wakati wa mazoezi ya kudumu sana?
Wachezaji wa uvumilivu wa wasomi wana mahitaji ya kipekee ya lishe ya michezo. Ikiwa unafanya kazi kwa kiwango kikubwa kwa saa zaidi ya mbili kwa siku siku nyingi, ni muhimu kula na kunywa ipasavyo kwa utendaji bora na kupona. Nini, wakati gani, na ni kiasi gani cha kula na kunywa kunaweza kuchanganya hata mwanariadha mwenye uzoefu zaidi, lakini vidokezo vifuatavyo vinatoa miongozo ya jumla ili kusaidia kurahisisha mpango wako wa kuongeza mafuta.
Nishati kwa Zoezi
Kabla ya kuendeleza mpango wako wa lishe, ni muhimu kutafakari kanuni za msingi za lishe za michezo. Kwa mwanzo, ni vizuri kuelewa jinsi vyakula tunavyokula (wanga, protini na mafuta) husaidia kuzuia misuli ya mafuta na kutusaidia kuweka mazoezi kwa muda mrefu bila kukata tamaa.
Karobadidi , kwa njia ya glycogen, ni virutubisho kuu ambayo hufanya mazoezi ya wastani hadi kiwango cha juu. Maduka yetu ya mafuta yanaweza pia kusaidia mazoezi ya mafuta, lakini hii ni kwa ajili ya zoezi la chini ya muda mrefu. Hatimaye, protini ni chanzo cha mafuta kinachotumiwa kwa kiasi kikubwa kudumisha na kutengeneza tishu za mwili, lakini si kawaida kutumika kuzalisha vipande vya misuli.
Tofauti na mafuta, maduka ya glycogen yana ugavi mdogo na hutumiwa kwa haraka zaidi - ndani ya dakika 90 hadi saa mbili - wakati wa zoezi la juu. Ikiwa haijajazwa tena wakati huu, uchovu huingia ndani na mwanariadha atahitaji kupunguza au hatari kupiga ukuta, au "bonking." Ili kuendelea na mazoezi ya kiwango cha juu kwa muda mrefu, mchezaji anahitaji kuendelea kuongeza mafuta kwa wanga rahisi.
Je, nikula kiasi gani wakati wa mazoezi ya uvumilivu?
Kiasi gani cha kula hutegemea ngazi yako ya hali ya hewa, nguvu yako ya mazoezi, na ukubwa wa mwili wako, lakini Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo kinapendekeza kuwa wanariadha wa uvumilivu hutumia gramu 30-60 (100-250 kalori) za wanga kwa saa wakati wa kutumia.
Nifanye nini kula wakati wa mazoezi ya uvumilivu?
Kila mwanariadha atakuwa na mahitaji yake ya kipekee ya kuongeza mafuta na mapendeleo. Kwa mfano, mwenzi wangu wa mafunzo anakula mara kwa mara sana kuliko mimi kufanya wakati wa safari ndefu ya mafunzo, lakini hutumia mengi zaidi wakati anala. Ninapenda kuzungumza daima siku nzima ili kuweka nishati yangu juu. Hadi sasa, mapendekezo yetu binafsi yanafanya kazi sawa kwa kila mmoja wetu. Kwa kujaribu majaribio tofauti, utapata mtindo wako wa kipekee wa kupanua unaokufanyia kazi.
Ili kujifunza nini vyakula na vinywaji ni bora kwako, jaribu na vyakula mbalimbali na mchanganyiko wa chakula wakati wa mazoezi yako. Jaribu aina ya vinywaji, vitafunio, baa, au gel. Tumia muda wa ulaji wa chakula chako na kiasi unachokula pia, na baada ya muda utakuwa na uwezo wa kuamua mtindo wako wa kutolea mafuta.
Baadhi ya chaguzi za kuongeza mafuta zinaweza kujumuisha:
- 16 ounces ya michezo ya kunywa na wanga aliongeza
- Juisi za matunda
- Bar ya nishati yenye gramu 30 gramu
- Ndizi
- Tofaa
- 2 Vijiko vya Asali
- Nusu ya bagel nzima-ngano
- Mtungi na matunda
- 1 kikombe cha maziwa ya chokoleti
Hydration for Exercise Exercise
Ikiwa unafanya mazoezi kwa zaidi ya saa tatu au nne, unahitaji kukumbuka mahitaji yako ya hydration na kunywa maji kabla, wakati, na baada ya zoezi lako.
Pata tabia ya kujipima mwenyewe kabla na baada ya mafunzo ya muda mrefu ili kuamua mahitaji yako ya kutengeneza maji, na ujifunze jinsi mazingira ya hali ya hewa na mafunzo yanavyoathiri. Pia utaanza kupata wazo la kiasi gani unahitaji kunywa wakati wa kazi zako za kawaida. Punguza maji kwa kunywa kuhusu ounces 15 za maji kwa kila kilo ulichopoteza wakati wa Workout.
Anther njia rahisi ya kuamua hali yako ya kutengeneza kazi baada ya kazi ni kufuatilia pato lako la mkojo na rangi. Kiasi kikubwa cha rangi nyekundu, mkojo iliyopulizwa kwa uwezekano mkubwa ina maana kwamba umefanywa vizuri. Kiasi kidogo cha rangi ya giza, mkojo yenye kujilimbikizia inaweza kumaanisha kuwa umepungukiwa na maji na unahitaji kunywa maji zaidi.
Vidokezo vifuatavyo vinaweza kukusaidia kukaa juu ya mahitaji yako ya maji wakati wa kutumia:
- Kabla ya mazoezi: Kunywa vikombe 2-3 vya maji masaa mawili kabla ya Workout.
- Wakati wa zoezi: Kunywa kikombe 1 kila dakika 10-15 wakati wa Workout.
- Baada ya zoezi: Kunywa vikombe 2-3 vya maji kwa pound kila waliopotea mwishoni mwa Workout.
Ikiwa unatumia masaa zaidi ya 3 hadi 4, utahitajika kuongeza ulaji wako wa electrolytes (sodiamu, potasiamu, kalsiamu) zaidi ya kile unachopata chakula pekee. Mchezaji wa marathon, kwa mfano, anaweza kutaka sodiamu kidogo zaidi wiki kabla ya mbio, au hutumia kunywa michezo ya electrolyte, kama vile nafasi ya electrolyte ya Nuun , wakati wa tukio hilo. Hii inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuendeleza hyponatremia (kunywa maji).
Vyanzo
Mazoezi na Kubadilisha Maji, Msimamo wa Msimamo wa ACSM, Chuo cha Amerika cha Madawa ya Michezo, Dawa na Sayansi Katika Michezo & Zoezi, 2007.
Taarifa ya makubaliano ya Hyponatremia ya Kimataifa ya Mazoezi ya Kimataifa, Mkutano wa Maendeleo ya makubaliano, Cape Town, Afrika Kusini 2005. Clinical Journal of Medicine Sport. 15 (4): 208-213, Julai 2005.
Kitabu cha Mafunzo ya Nutrition. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Kinetics ya Binadamu; 2003.