Ikiwa wewe ni mwanzo wa mazoezi au umekuwa muda mrefu tangu ulifanya kazi, huenda unashangaa hasa wapi kuanza.
Je! Unapaswa kufanya kiasi gani cha cardio na nini kuhusu mafunzo ya nguvu? Je, unakabiliwaje yote wakati unapoepuka kupata uchungu sana au, mbaya zaidi, kujeruhiwa?
Hatua yako ya kwanza ni kujifunza misingi ya jinsi ya kuanzisha mpango wa kazi. Kwa bahati, huna haja ya kuiona mwenyewe.
Wataalam tayari wamejitokeza vipengele muhimu zaidi kwa kujenga mazoezi ya kawaida ya mazoezi na ambayo inahusisha kutazama FITT
Fikiria ... FITT
Kanuni ya FITT ni nini inatuongoza katika kuanzisha mpango kamili wa Workout, kama unafanya cardio, mafunzo ya nguvu, au wote wawili. Kutumia kanuni hii, unaweza kutumia vipengele tofauti vya Workout yako kufanya mabadiliko, maendeleo kwa viwango vya juu, na kuweka mambo ya kuvutia.
Haya ndiyo kanuni zilizotumiwa katika kuunda kazi zilizoorodheshwa hapa chini.
Hapa ni kanuni za FITT na jinsi tunavyobadilisha katika mpango huu:
- Frequency - Hii inaelezea mara ngapi unavyofanya. Ikiwa utaangalia mpango hapa chini, utaona unafanya cardio mara tatu na nguvu mafunzo mara tatu, ambayo ifuatavyo miongozo ya zoezi la msingi kwa kuanza na kuboresha afya yako. Baada ya muda, unaweza kuongeza mzunguko zaidi kwenye mazoezi yako ya cardio unapojenga uvumilivu na kupata vizuri zaidi na zoezi.
- Ukali - Hii inahusu jinsi unavyofanya kazi ngumu. Unapoanza na wiki hii ya mazoezi, mtazamo wako utakuwa juu ya kufanya kazi kwa kiwango cha wastani , au juu ya kiwango cha 5-6 kwenye Kiwango cha Mafanikio ya Kuzingatia . Hii ni kwa ajili ya kazi zako za cardio. Unapoendelea, unaweza kubadilisha hatua kwa hatua kiwango cha kiwango cha mazoezi yako na mafunzo ya muda .
- Muda - Hii inahusu muda wa kufanya kazi zako. Kazi zako za chini za cardio ni dakika 20 au zaidi. Kila wiki, ongeza dakika chache kwa mazoezi yako ya cardio ili uendelee bila kufanya kazi ngumu sana.
- Aina - Aina ya zoezi unayofanya (kwa mfano, kukimbia, kutembea, nk). Ni muhimu kuanza na shughuli unazofurahia, lakini pia ni muhimu kuvuka na kuchanganya vitu ili kuweka mwili wako na akili yako yote. Moja unaanzisha tabia ya mazoezi, fikiria kujaribu shughuli mbalimbali ili kuweka mambo ya kuvutia.
Unapokuwa na kazi kwa kutosha, wakati na mzunguko, utaanza kuona mabadiliko katika uzito wako, mafuta ya mwili, uvumilivu, na nguvu. Wakati mwili wako unafanana na viwango vya sasa vya FITT, ni wakati wa kuendesha moja au zaidi yao.
Kama siku zote, tafadhali tengeneze kazi za kufanya kazi ili ufanane na kiwango chako cha fitness, ratiba, na malengo na usikilize mwili wako. Ikiwa unahisi zaidi ya uchovu au uchovu, pata siku ya kupumzika. Ikiwa unajisikia sio changamoto, ongeze kasi, muda au mzunguko wa kufanya kazi ngumu.
Mazoezi ni mapendekezo tu na hayatafanyia kazi kwa kila mtu, kwa hiyo tafadhali urekebishe kama inahitajika ili kuzingatia ngazi yako ya fitness , ratiba, na mapendekezo.
Wiki yako ya kwanza ya kazi
Siku ya 1: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Workout yako ya cardio wiki hii ni dakika 25 kwa muda mrefu ingawa, kama ilivyoelezwa, unapaswa kufanya kazi kwa kiwango cha ujuzi wako.
Ikiwa unahitaji kuanza na dakika 10 au 15 tu kuona jinsi mambo yanavyohisi, jisikie huru kufanya hivyo.
Utakuwa na nguvu ya msingi ya nguvu ambayo utafanya kabla au baada ya kazi yako ya cardio. Ni chaguo lako.
Workout nguvu inahusisha kufanya seti 2 za kila zoezi na mapumziko mafupi kati ya seti. Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi katika mafunzo yako ya uzito, pata maelezo zaidi juu ya jinsi ya kuchagua kiasi cha haki cha uzito ili kuinua .
Utakuwa na mwisho kwa kupumzika kwa dakika 5. Unaweza kujaribiwa kuruka, lakini kunyoosha ni muhimu tu kama mafunzo ya gari na nguvu. Inadhoofisha mvutano na inaruhusu mwili wako kurudi kwenye hali yake ya kabla ya zoezi.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Andika : Cardio
Urefu : Makika 25
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyohitajika : mashine yoyote ya cardio - Workout 2 : Nguvu Msingi
Andika : Mafunzo ya Nguvu
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyotakiwa : Bomba la mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda. - Kazi ya 3 : Kuweka Msingi
Weka : Ukamilifu
Urefu : dakika 5
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinahitajika : Hakuna.
Siku ya 2: Kutembea na Kuweka
Leo ni aina ya siku ya kupona na nafasi ya kufanya baadhi ya cardio mwanga. Wakati mazoezi ya muundo yanavyofaa kwako, kusonga zaidi kila siku pia kunaweza kuchangia kuchoma kalori yako kwa jumla. Leo utafanya hivyo na kumalizia kwa kunyoosha kwa nyuma, shingo na, mabega.
- Workout 1 : Pata angalau dakika 15 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Weka : Ukamilifu
Urefu : dakika 5-10
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinahitajika : Hakuna.
Siku ya 3: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Una mazoezi tofauti ya cardio leo ambayo inahusisha mafunzo ya muda mfupi.Hii inahusisha kusukuma kidogo nje ya eneo lako la faraja, lakini si mbali sana. Tu ya kutosha kuanza kupima mipaka yako. Unaweza kufanya hivyo kwenye mashine yoyote au shughuli ya uchaguzi wako. Kama hapo awali, nguvu zako za nguvu zinaendelea sawa na kazi ya awali na, bila shaka, usisahau kukomesha kwa kunyoosha.
- Workout 1 : vipindi vya Msingi
Andika : Cardio
Urefu : Dakika 21
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyohitajika : mashine yoyote ya cardio - Workout 2 : Nguvu Msingi
Andika : Mafunzo ya Nguvu
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyotakiwa : Bomba la mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda. - Kazi ya 3 : Kuweka Msingi
Weka : Ukamilifu
Urefu : dakika 5
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinahitajika : Hakuna.
Siku ya 4: Upumziko wa Active
Hakuna chochote kwenye ratiba yako leo, lakini jaribu kukaa kazi kwa kadiri iwezekanavyo kwa kuchukua pumziko, kutembea, kunyoosha na kuhamia. Baadhi ya mawazo:
- Jaribu kucheza kwa haraka - Wii Fit au kitu chochote kinachokufanya uhamasishe.
- Je, ungependa kutafakari au kupiga pushups wakati unapoangalia TV.
- Kuzima TV mapema na kunyoosha kwa dakika chache kabla ya kitanda.
- Tembea mbwa kwa dakika 5 zaidi.
- Panda karibu kwenye mpira wa zoezi .
Siku ya 5: Kutembea na Kuweka
Tena, leo ni kama kurejesha kazi. Utapata tu wakati wa kutembea, wote kwa mara moja au kuenea wakati wa mchana, na kisha kunyoosha.
- Workout 1 : Pata angalau dakika 15 kwa kutembea kwa haraka leo.
- Workout 2 : Nimeketi
Weka : Ukamilifu
Urefu : dakika 5-10
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinahitajika : Hakuna.
Siku ya 6: Cardio, Nguvu, na Kuweka
Kazi yako ya kazi leo ni sawa na siku yako ya kwanza. Ikiwa unasikia sana au unechoka wakati huu, ungependa kuchukua siku ya kupumzika ya ziada au tu kufanya siku mbili za mafunzo ya moyo na nguvu. Hii ndio ambapo majaribio inakuja kama unavyofahamu kile mwili wako unaweza na hauwezi kufanya.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
Andika : Cardio
Urefu : Makika 25
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyohitajika : mashine yoyote ya cardio - Workout 2 : Nguvu Msingi
Andika : Mafunzo ya Nguvu
Urefu : seti 2 za kila zoezi, dakika 10-20
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinavyotakiwa : Bomba la mwanga, mpira wa zoezi au kiti, na kitanda. - Kazi ya 3 : Kuweka Msingi
Andika : Mafunzo ya Nguvu
Urefu : dakika 5
Kiwango : Mwanzoni
Vifaa vinahitajika : Hakuna.
Kutoka hapa, una muundo wa msingi wa mpango wa kila wiki wa kufanya kazi. Tumia kanuni ya FITT ya maendeleo kutoka wiki hadi wiki, kuongeza mzunguko zaidi, kiwango cha juu, uzito nzito, kazi za muda mrefu, au aina tofauti za kazi.