Unapoanza kutumia , kuna mambo kadhaa ya kufikiria wakati unapanga programu. Unahitaji kujua nini, wakati, jinsi gani, wapi na, bila shaka, mara ngapi.
Mzunguko, kama inavyotumika kwa zoezi, inahusu mara ngapi kwa wiki unafanya kazi za mafunzo ya cardio na nguvu. Ni sehemu moja ya kanuni za msingi za FITT ambazo zinatuongoza katika kujenga na kubadilisha mipango ya mafunzo.
Je, unapaswa kufanya Cardio mara ngapi?
Ni mara ngapi unafanya cardio inategemea mambo kadhaa tofauti:
- Ngazi yako ya fitness - Kama wewe ni mwanzoni, unaweza kuanza na siku 3 za cardio kwa wiki, kufanya kazi kwa muda mrefu iwezekanavyo kwa kiwango cha wastani. Kwa mfano, unaweza kuanza na dakika 20 za kutembea Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa na kuona jinsi hiyo inavyohisi.
- Malengo yako - Ikiwa unataka kupoteza uzito, unahitaji kufanya kazi kwa njia yako hadi siku 5-6 za cardio . Hiyo sio mahali unapoanza ikiwa umekuwa na mapumziko ya muda mrefu ... ndivyo unavyofanya kazi kwa muda.
- Uwezo wako - Mara ngapi unafanya cardio pia hutegemea jinsi unavyofanya kazi ngumu. ACSM inapendekeza angalau siku 5 kwa wiki ikiwa unafanya kiwango cha wastani cha cardio, angalau siku 3 ikiwa unafanya cardio ya kiwango kikubwa na siku 3-5 kama unafanya mchanganyiko wa wote wawili.
- Unachopenda - Zaidi ya hayo yote, mara nyingi kazi yako itategemea kile unachopenda kufanya. Ikiwa huko kwenye cardio, labda unafanya kiwango cha chini unachohitaji ili uendelee kuwa na afya. Ikiwa unapenda, unaweza kufanya hivyo mara nyingi zaidi.
Ni mara ngapi unapaswa kuinua uzito?
Kama cardio, mara ngapi unainua inategemea mambo kadhaa:
- Ngazi yako ya fitness - Kama vile gari, kama wewe ni mwanzoni, unapaswa kuanza na Funzo la Jumla la Nguvu ya Mwili kuhusu siku 2-3 kwa wiki. Tofauti na cardio, hutaki kuinua uzito kwa kundi moja la misuli kwa siku 2 kwa safu, kwa hiyo labda utakuwa na siku moja ya kupumzika kati ya kazi ... zaidi ikiwa unakabiliwa sana na kufanya kazi nje.
- Malengo yako - Tena, malengo yako itaamua jinsi unavyofanya mara nyingi. Ikiwa unataka tu kuwa mzuri na wenye nguvu, unaweza kushikamana na siku 2 au 3 ya kazi za jumla za mwili. Ikiwa unataka kujenga misuli mingi, unaweza kuinua kila siku kwa vikundi tofauti vya misuli.
- Kazi yako ya mazoezi - Kwa hivyo, ngazi yako ya fitness na malengo mara nyingi huamua utaratibu wako wa kufanya kazi, lakini hapa kuna kuvunja kwa ujumla jinsi unavyoweza kupanga aina tofauti za kazi za kazi:
- Jumla ya Mwili - Ikiwa unafanya kazi kwa makundi yako ya misuli wakati wa Workout sawa, utahitaji angalau siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Uamuzi : siku 2-3 kwa wiki.
- Mgawanyiko wa Mgawanyiko - Ikiwa huna muda wa kufanya kazi ya mwili kamili au unapenda zaidi na unataka kufanya kazi yako kwa misuli zaidi, unaweza kujaribu kawaida ya kupasuliwa. Hii inaweza kubadili kazi za juu na za chini za mwili au kufanya kushinikiza na kuvuta kazi . Kugawanyika hata zaidi kwa kugawanya mwili wa juu ndani ya kifua, Mabega na Triceps na, siku nyingine, Nyuma na Biceps . Ongeza kazi ya chini ya mwili na umefungwa mwili wako. Uamuzi : siku 3-5 kwa wiki.
Unataka kuiona kwa rangi nyeusi na nyeupe? Angalia Mpango huu wa Kipindi cha Utendaji unaoweka pamoja.