Mwongozo Kamili wa Mwanzilishi wa Mafunzo ya Nguvu

Sio hatari kama unavyofikiri

Ikiwa wewe ni mwanzilishi katika mazoezi au umeshuka kwenye gari kwa muda mfupi, unaweza kuchanganyikiwa kuhusu jinsi ya kurudi tena.

Inajaribu kutaka kuruka katika kazi za kila siku ili kufanya wakati uliopotea, lakini hiyo inaongoza tu kwa uchungu, taabu na, labda, kuumiza.

Kwa upande mwingine, watu wengine wanafikiri wanahitaji tu kufanya cardio . Je, unapaswa kupoteza uzito kabla ya kuanza kuondoa uzito?

Na, ikiwa wewe ni mwanamke, je! Huwezi kupata uzito au uzito ?

Jibu fupi kwa hilo sio ... ni ngumu sana kupata misuli, hata kwa wanaume ambao wana kiasi cha testosterone kufanya hivyo, kitu ambacho wanawake wengi hawana.

Haijalishi wapi katika safari yako ya fitness, kuinua uzito ni muhimu kwa kujenga tishu maumivu ya kimya, kupata nguvu, na kuchoma kalori zaidi kila siku. Kuhisi kusumbuliwa juu ya wapi kuanza?

Hatua yako ya kwanza ni kupata uelewa wa msingi wa kile unachofanya na jinsi ya kuunda ratiba ya kufanya kazi kwa nguvu kwa ngazi yako ya fitness, ratiba, na malengo.

Kwa nini kuleta uzito ni muhimu sana

Wakati mazoezi yoyote ni bora zaidi kuliko zoezi lolote, mafunzo ya nguvu ni sehemu muhimu katika mpango wowote wa kupoteza uzito na ina manufaa kadhaa :

• Kuta mafuta zaidi - Misuli ni kazi zaidi ya kimetaboliki kuliko mafuta, hivyo zaidi unavyo, kalori zaidi unayowaka kila siku.
• Epuka maumivu - misuli yenye nguvu ina maana pia kuwa na mifupa yenye nguvu na tishu zinazojumuisha. Yote hayo huchangia mwili ambao unaweza kuhimili mkazo zaidi kuliko watu ambao hawana uzito.

• Inakufanya uwe mdogo - Mafunzo yanaonyesha kuwa mafunzo ya upinzani yanaweza kuimarisha afya ya moyo, kupunguza shinikizo la damu, cholesterol ya chini, kuongeza wiani wa mfupa, kupunguza maumivu ya nyuma ya chini na kupunguza dalili za arthritis na fibromyalgia, kwa jina tu.
• Kukuza ujasiri - Wakati wowote unapojifunza kitu fulani, ujasiri wako unakua tu.

• Kuongezeka kwa nishati.

Hakikisha uangalie na daktari wako kabla ya kuanza kuondoa uzito ikiwa una hali ya matibabu, majeraha au magonjwa.

Kuanza

Kabla ya kuruka kwa miguu miwili, kuna mambo machache ambayo unapaswa kujua kuhusu kuinua uzito:

• Jifunze kanuni za msingi za mafunzo ya nguvu : Mafunzo ya uzito 101 ni hatua yako ya kuanza kwa kujifunza kuhusu sheria na miongozo. Hii inashughulikia kila kitu kutokana na mazoezi unayochagua jinsi unavyoendelea kutoka kwa wiki hadi wiki. Hii ndiyo inakusaidia kujenga mfumo wa mafunzo yako ya nguvu.
• Anza na mpango rahisi : Fikiria moja ambayo inafanya kazi kwa vikundi vyote vya misuli 1-3 siku zisizofuata kwa wiki. Kwa mfano, Mpangilio huu wa Jumla ya Nguvu ya Mwili huanza malengo yote makuu ya misuli na hatua za kawaida ambazo zitawasaidia kujenga msingi thabiti wa kufanya kazi.
• Jipya kwa dakika 5-10 za cardio au kwa seti za joto za kila zoezi kwa kutumia uzito wa kawaida. Misuli ya joto ni chini ya kuathirika.
• Chagua mazoezi ya 1-2 kwa kila kikundi cha misuli (angalia chini) na fanya seti 1-2 ya kurudia 8-16 ya kila zoezi. Kama mtangulizi, unaweza kuanza na reps kuhusu 12 hadi uhisi vizuri na hatua na ujenge nguvu. Baada ya hapo, unaweza kuongeza uzito zaidi au kupunguza uzito wako na kubadilisha mabadiliko yako kwa changamoto tofauti.

• Ikiwa unafanya mazoezi katika mazoezi , unaweza kuanza na mashine ili uwe na utulivu zaidi wa harakati. Gyms wengi hutoa mwelekeo wa bure, hivyo pata faida hiyo na ujifunze jinsi ya kuanzisha programu ya msingi.
• Ikiwa unafanya kazi nyumbani , ungependa kuwekeza katika vifaa vya msingi kama vile bendi za kupinga, uzito, na mpira wa zoezi. Jifunze zaidi kuhusu kufanya kazi kwenye zoezi la mazoezi dhidi ya nyumbani .
• Kutoa mwenyewe angalau siku ya kupumzika (ingawa unaweza kuhitaji zaidi baada ya kazi ya kwanza) ili upate. Siku za mapumziko ni muhimu kwa ajili ya kujenga tishu za konda za konda, hivyo jaribu kufanya kazi kwa vikundi vya misuli sawa siku mbili mfululizo.

• Kila wiki, ongeza marudio 1 na / au pounds cha uzito kwa kila zoezi ili uendelee . Weka tu reps yako juu ya 16 au chini. Mara tu unapopiga reps 16, ongezeko uzito wako na urejee reps yako chini ya 10 au 12 reps. Kitu chochote kilicho juu juu ya reps 20 haitoi misuli zaidi au nguvu kwa wakati huo.
• Unataka kujihusisha mwenyewe, usijiue mwenyewe . Majuma mawili ya kwanza, fikiria kujifunza jinsi ya kufanya kila zoezi badala ya uzito kiasi unachoinua au ni mazoezi gani unayofanya. Una muda mwingi wa kujenga misuli.
• Baada ya wiki 6 au zaidi ya mafunzo ya nguvu ya kudumu , unaweza kubadilisha ratiba yako ili iwe rahisi zaidi.

Hatua ya 1: Kuchagua Mazoezi Yako

Ikiwa hujui mengi juu ya mafunzo ya uzito, fikiria kukodisha mkufunzi binafsi kukusaidia kuanzisha programu yako. Unapaswa kufanya kazi kila makundi yako ya misuli kila wiki ili uweze kuepuka usawa wa misuli, ambayo inaweza kusababisha kuumia.

Chini ni orodha ya vikundi vya misuli pamoja na mazoezi ya sampuli. Ikiwa wewe ni mwanzoni, unahitaji tu kuchagua mazoezi ya 1-2 kwa kila kikundi cha misuli katika mwili wa juu na hatua 3-4 kwa mwili wa chini.

• Kifuani : vyombo vya habari vya benchi , vyombo vya habari vya kifua, kifua cha kifua na dumbbells, pushups
• Rudi : mstari mmoja wa mkono , upanuzi wa nyuma, vifungo vya lat
• Mabega : vyombo vya habari vya juu , kuinua upya, kuinua mbele
• Biceps : biceps curls , curls nyundo, curls mkusanyiko
• Triceps: upanuzi wa triceps , kuzama, kickbacks
• Mwili Chini : vikapu , mapafu, mashine za vyombo vya mguu, mauaji, ndama huwafufua
• Vidonda vya mimba: vidonda, vidogo vya nyuma, viti vya mbao, vidonda vya pelvic

Hatua ya 2: Kuchagua Chama chako, Reps, na Uzito

Kuchagua reps yako na seti inaweza kuwa sehemu ya kuchanganyikiwa zaidi ya mafunzo ya nguvu. Ni reps ngapi na unayoweka itategemea malengo yako.

• Kupoteza mafuta ya mwili, kujenga misuli: Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha marudio 10-12 na seti 1-3 - 1 kwa Kompyuta, 2-3 kwa mazoezi ya kati na ya juu. Pumzika kuhusu sekunde 30-1 dakika kati ya seti na angalau siku moja kati ya vikao vya kazi
• Kwa faida ya misuli: Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha marudio 4-8 na seti tatu au zaidi, kupumzika kwa dakika 1-2 kati ya seti na siku 2-3 kati ya vikao. Kwa Kompyuta, jiweke wiki kadhaa za hali ya hewa kabla ya kukabiliana na mafunzo ya uzito na kiwango hiki cha shida. Unaweza kuhitaji doa kwa mazoezi mengi.
• Kwa ustawi wa afya na misuli: Tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha marudio 12-16, seti ya 1-3, kupumzika sekunde 20-30 kati ya seti na angalau siku moja kati ya vikao vya mafunzo.

Kuamua uzito kiasi gani unapaswa kutumia, kuanza kwa uzito mwembamba na ufanyie kuweka moja. Endelea kuongeza uzito mpaka uweze kufanya namba inayotaka ya reps na fomu nzuri. Jibu la mwisho linapaswa kuwa vigumu, lakini haliwezekani na unapaswa kuwa na uwezo wa kuweka fomu nzuri.

Kazi yako ya kwanza

Workout yako ya kwanza ni mtihani wa wapi mwili wako na jinsi mazoezi tofauti hujisikia mwili wako. Mazoezi haya ya kikao ni mahali pazuri kuanza kuanza kuunganisha na mwili wako kwenye ngazi ya chini.

Wazo ni kuzingatia kufanya zoezi la haki badala ya kutumia uzito mwingi au kufanya reps nyingi.

Vifaa vinahitajika

Bendi ya kupinga, mwenyekiti, dumbbells za uzito mbalimbali

Jinsi ya

• Anza na dakika 5 ya joto ya cardio mwanga.
• Je! Seti moja ya kila zoezi, moja baada ya nyingine, kupumzika kwa ufupi kati ya mazoezi.
• Kurekebisha kuruka zoezi lolote linalosababisha maumivu au usumbufu.
• Fanya maelezo ya jinsi hisia zinavyohisi na uzito uliochagua ili uweze kufuatilia maendeleo yako.
• Pumzika angalau siku moja kabla ya kufanya kazi tena, ukitumia njia yako hadi mara 2-3 kwa wiki.

Zoezi	Inarudi	Upimaji uliopendekezwa
Mwenyekiti wa Chama	12	Hakuna uzito
Vipindi vya Hatua	12 kisha kushoto	Bendi ya upinzani
Lunge	12 tena	Hakuna uzito
Pushups ya Mtaa	12 tena	Hakuna Uzito
Nzizi za kifua	12 tena	5-10 lbs
Aliketi Curls Band Biceps	12 tena	Bendi ya upinzani
Waliketi Mito ya Band	12 tena	Bendi ya upinzani
Vipengezi vya uwongo wa Triceps	12 tena	5-10 lbs
Mtiko wa Mguu wa Mstari	12 tena	Hakuna uzito
Upanuzi wa Nyuma	12 tena	Hakuna uzito

> Chanzo:

> Westcott WL. Mafunzo ya Upinzani ni Dawa. Ripoti za Dawa za Sasa za Madawa . 2012; 11 (4): 209-216. toa: 10.1249 / jsr.0b013e31825 dabb8.