Kumbuka wakati maneno 'Muffin Top' yanajulikana juu ya juu ya muffin? Sasa maneno hayo yanasababisha kuona chini ya kupendeza. Ni maneno mabaya, lakini, kwa bahati mbaya, hufanya kazi nzuri sana ya kuelezea kwamba mafuta yenye kuchochea yanayapoteza juu ya jeans zetu.
Pia ni bahati mbaya kwamba miili yetu huwa na kuhifadhi mafuta ya ziada karibu na kiuno na kiuno, hasa tunapokuwa wakubwa na, kwa wanawake, wanapomaliza kumaliza.
Hebu tufanye muffin juu ya mwili wako na kurudi kwenye mkate ambapo iko.
Kwa nini Fat Belly?
Kuna idadi ya wachangiaji wa mafuta ya tumbo. Ya kawaida zaidi ni pamoja na:
- Kumaliza mimba - lawama homoni yako kwa hili kwa sababu, kama kupungua kwa estrogen, hivyo kiwango chako cha kupumzika kimetaboliki (RMR) . Ukosefu wa estrogen pia hubadilika jinsi mafuta inavyogawanyika kote mwili wako ... maana, huhamia tumboni yako.
- Mkazo - Sio tu shida inayosababisha kula kwa kihisia, kwa kweli husababisha miili yetu kuhifadhi mafuta zaidi ya tumbo.
- Umri - Tunapokuwa wakubwa, sio tu homoni zetu zinabadilika, lakini metabolisms yetu hubadilika pia na hatupoteze kalori nyingi kama tulivyotumia. Zaidi, majeraha au hali za matibabu zinaweza kufanya zoezi lenye changamoto, ambazo zinaweza kuchangia kuwa zaidi ya kukaa.
- Calories nyingi sana - Hebu tusiisahau kwamba kula sana kunaweza, kwa kweli, kukufanya uzito na baadhi ya uzito huo inaweza kuishia karibu na abs yako.
Kuondoa Juu ya Mufini
Ikiwa umekuwa unajaribu kuona treni yako ya kujiondoa mafuta ya tumbo , labda huwezi kuchanganyikiwa kwa sababu ab exercises tu haifanyi kazi. Mwili huchota nishati kutoka kwa mwili mzima wakati unavyofanya mazoezi, sio tu misuli unayofanya.
Kwa nini kazi? Jibu halishangaa wewe: Chakula cha afya, cha chini cha kalori na zoezi.
Katika utafiti mmoja, iliyochapishwa katika Annals ya Madawa ya Kimwili na Ukarabati, wataalam walisoma kundi tatu la washiriki. Kikundi kimoja kilibadilisha mlo wao na kilifanya kazi ya kuendesha kazi, kundi moja lilifanya sawa na mafunzo ya nguvu na mmoja alikuwa kikundi cha kudhibiti. Kikundi kilicho na kupoteza uzito mkubwa, ikiwa ni pamoja na mafuta ya tumbo, ni kundi lililofanya yote - Cardio, mafunzo ya nguvu na mabadiliko ya chakula.
Chini ya chini? Unahitaji kupoteza mafuta ya mwili kwa ujumla ili uondoe mafuta ya tumbo na kazi hii ina yote.
Kazi yako ya Juu ya Muffin
Workout hii inajumuisha kila kitu unachohitaji kwa kazi ya jumla ya mwili ya kuchochea kalori. Cardio high-intensity husaidia kuchoma kalori na kuongeza athari yako, ambayo ina maana ya kuchoma zaidi kalori kila siku. Mazoezi ya msingi ya mwili na nguvu huhusisha vikundi vingi vya misuli na huhitaji nishati ya ziada, ambayo ina maana kwamba utaungua zaidi kalori zaidi. Kalori zaidi unazochoma, zaidi tunaweza kulenga kwamba mafuta ya tumbo.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una magonjwa au hali ya matibabu.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells kubwa, kettlebell (hiari) na mpira wa zoezi
Jinsi ya
- Furahisha kwa angalau dakika 5 za cardio kabla ya kufanya kazi
- Kufanya mazoezi kama ilivyoonyeshwa, moja baada ya nyingine, kupumzika tu wakati unahitaji
- Je! Mzunguko mmoja kwa - kitu cha kufanya kazi au kurudia mzunguko kwa Workout ya muda mrefu, zaidi
- Wakati wa vipindi vya juu, jaribu kufanya kazi katika kiwango cha 7-8 juu ya kiwango hiki cha kujitahidi
- Rudi au kuchukua mapumziko ikiwa unapumzika au unasikia unafanya kazi ngumu sana
1 - Lunges za Plyo
- Anza katika msimamo mkali, mguu wa kulia, na mguu wa kushoto. Hakikisha miguu yako ni mbali mbali mbali kwamba magoti yako hupiga kwa digrii 90.
- Piga magoti ndani ya lunge, kwenda chini kama unaweza na kutuma mwili moja kwa moja chini (si mbele).
- Unapopigania, kuruka hewa na kubadili miguu, ulete mguu wa kushoto mbele.
- Endelea kuruka na kubadili miguu kwa sekunde 30-60.
2 - Chakula Chakula cha Mchana Na Kufikia
- Weka mguu mmoja kwenye mpira wa mazoezi (simama karibu na ukuta ikiwa unahitaji usaidizi na usawa) na ushikilie uzito kwa mkono mmoja.
- Piga mpira nje, ukitie magoti mbele na ufikia nje kwa uzito.
- Piga mpira ndani, simama na kurudia kwa reps 16 kila upande.
3 - Mwenda Smash
- Kwa uzito juu ya mguu wa kulia, kuchukua mikono na kuvuta silaha chini wakati kuinua goti kushoto.
- Kweli mkataba wa abs kama wewe 'smash' vipande chini kufanya kazi msingi wako.
- Kwenda polepole kupata kazi zaidi ya msingi au kasi ya zoezi ili kupata cardio zaidi.
- Rudia kwa sekunde 30-60 kwa kila upande.
4 - Skaters za kasi
- Tembea kwa haki kwa kadiri iwezekanavyo, kuvuka mguu wa kushoto nyuma yako.
- Wakati huo huo, fikia mkono wa kushoto kuelekea nje ya mguu wako wa kulia.
- Kurudia upande wa kushoto, kwenda chini kama unaweza kwa sekunde 30-60.
5 - Squat Goble na Mzunguko
- Kufanya kettlebell au uzito mzito, mchuzi, kutuma nyonga nyuma yako.
- Kuleta vijiti ndani ya mapaja, kama unaweza.
- Waandishi wa habari kwa visigino kusimama na pivot kwa haki wakati unachukua uzito juu na juu.
- Chini na kurudia, pande zinazobadilisha kwa reps 16.
6 - Pushups Kwa Plank Side
- Katika nafasi ya pushup, juu ya magoti au vidole, chini katika pushup kwenda chini kama unaweza.
- Weka nyuma nyuma na msingi unashiriki.
- Unaposukuma juu, mzunguko kwa miguu na ushika mkono moja kwa moja kwenye ubao wa upande.
- Je, pushup mwingine na kurudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30-60.
7 - Bandari kuruka Jacks Kwa Pull Lat
- Kushikilia bendi ya kupinga inakabiliwa, kuruka miguu nje.
- Wakati huo huo ufungue mikono, kuleta vivuli vyako kwenye kiuno chako.
- Rudi kuanza na kurudia kwa sekunde 30-60.
8 - Squat Power na Curl Nyundo
- Kushikilia nzito na kupiga kidogo uzito nyuma kama unapoingia kwenye kikosi, ukichukua uzito hadi kwenye curl ya nyundo.
- Simama, na silaha bado zimepigwa na kupunguza polepole uzito kwa hesabu 4.
- Rudia kwa reps 16.
9 - Kickbacks Core kwa Triceps juu ya Knees au Toes
- Pata nafasi ya ubao, kwenye vidole (vigumu) au magoti (rahisi) na ushikilie uzito katika mkono wa kulia.
- Kushika nafasi ya ubao, kuleta kijiko karibu na mwili na, ukichukua pale, unganisha mkono nje.
- Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
> Vyanzo:
> Campbell W; MC mbaya; Vijana VR; et al. Kuongezeka kwa mahitaji ya nishati na mabadiliko katika muundo wa mwili na mafunzo ya upinzani kwa wazee wazima. Am J Clin Nutriti. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Mafunzo ya kimwili pamoja na hatua za chakula katika kutibu fetma. Ulinganisho wa protoksi mbili. Annals ya Dawa ya Kimwili na Ukarabati, 52 (5), 394-413. Iliondolewa Aprili 7, 2016, kutoka http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Mafunzo ya kimwili yanayohusiana na Matibabu ya Matibabu ya Unyevu Wazima." Ulinganisho wa Protocols mbili ". Annals ya Dawa ya Kimwili na Ukarabati 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Mtandao. 7 Aprili 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Kuongezeka kwa mafuta ya visceral na kupungua kwa matumizi ya nishati wakati wa mpito wa menopausal. Int J Obes (London). 2008 Juni; 32 (6): 949-958.