Ikiwa umewahi kuinua uzito, labda umesikia tambarare iliyoogopa - yaani, wakati mwili wako unaacha kupata nguvu au kupoteza mafuta kwa sababu imefanywa vizuri kwa kazi zako.
Kupitisha ni jambo lzuri - baada ya yote, inamaanisha umekuwa ukifanya kazi kwa kutosha kuwa mwili wako ni wenye nguvu na una uwezo wa kushughulikia kazi zako. Mbali mbaya ni kwamba unaweza uwezekano wa kugonga sahani, hali unaweza kuepuka kwa kubadilisha kazi zako mara kwa mara.
Hiyo inaonekana rahisi, lakini unawezaje kuamua nini cha kubadili? Yote huanza kwa kujua kidogo zaidi kuhusu jinsi mwili wako hujibu kwa zoezi.
Kwa nini unahitaji aina tofauti
Unapoinua uzito, unafanya nini ni kufundisha misuli yako jinsi ya kuwa na nguvu. Kwa misuli yako kukua, hata hivyo, unapaswa kuwaita changamoto kwa zaidi kuliko wanaweza kushughulikia. Dhana hii ya kuzidisha misuli yako ni mojawapo ya kanuni muhimu zaidi za mafunzo ya nguvu na nguvu inayoongoza baada ya utaratibu wowote mzuri.
Unapoanza kuinua uzito, kila kitu unachofanya ni kipya na changamoto, kwa hiyo haichukui mazoezi mengi au upinzani mkubwa ili kuongezewa. Mara baada ya asubuhi imekwisha, hata hivyo, mwili wako unachukuliwa na ni wakati wa kurudi kwenye bodi ya kuchora ili kuunda changamoto zaidi.
Kwa sababu kuna vipengele vingi kwenye mpango wa nguvu - mara ngapi unainua, ni mazoezi gani unayofanya, ni kiasi gani unachotumia - kuna njia zisizo na mwisho ambazo unaweza kubadilisha kazi zako.
Chini utapata mawazo kwa jinsi ya kufanya hivyo.
1. Badilisha Frequency yako
Ni mara ngapi unapoinua uzito hutegemea aina ya mafunzo unayofanya. Ikiwa unatafuta mpango wa jumla wa mwili , utahitaji angalau siku ya kupumzika kati ya mazoezi. Kwa sababu hiyo, unaweza kuongeza 2 au 3 mara kwa wiki. Ikiwa unatafuta utaratibu wa kupasuliwa na kuinua misuli tofauti kwenye siku zingine, unaweza kuinua mara 4 au zaidi kwa wiki.
Kubadilisha mara ngapi zoezi lako litabadilisha muundo wa mazoezi yako, huku ukisonga mbele ya safari yako. Baadhi ya mawazo:
- Jaribu kawaida ya kupasuliwa . Kubadilisha kutoka kwa mafunzo ya mwili jumla ili kupasuliwa kazi itakuwezesha kufanya mazoezi zaidi na kuzingatia zaidi kwenye kila kikundi cha misuli. Mifano fulani ni pamoja na:
- Kubadilisha mwili wa juu na kazi za chini za mwili
- Mazoezi ya kushinikiza ya kushinikiza na kuvuta mazoezi
- Kufanya kazi kwa makundi ya misuli kupinga siku tofauti
- Jaribu mpango wa jumla wa mwili . Ikiwa umekuwa utaratibu wa kupasuliwa, kurudi kwenye mafunzo ya jumla ya mwili unaweza kuhuisha na njia nzuri ya kuimarisha ratiba yako ya mafunzo kwa wiki moja au mbili.
- Changanya . Huna kufanya moja au nyingine. Jaribu kazi ya mwili kwa siku moja na kisha kazi ya juu ya mwili na kazi ya chini ya mwili baadaye wiki ili kuweka mambo ya kuvutia.
Kumbuka kwamba hutaki kufanya kazi ya misuli sawa siku mbili kwa mstari, hivyo panga ratiba yako ili uweze kuwa na siku moja ya kupumzika.
2. Badilisha mazoezi yako
Unapofanya mazoezi sawa na mara nyingi, mwili wako sio kitu pekee ambacho kinachukua. Ubongo wako unachukua pia, kupata hivyo kutumika kwa baadhi ya mwelekeo wa harakati kwamba ukanda nje kama mwili wako inapita kwa njia ya kawaida. Kwa kubadilisha mazoezi yako, kwa mfano, kufanya curl nyundo badala ya biceps curl mara kwa mara, wewe kuamsha nyuzi yako misuli kwa njia tofauti, kuruhusu wewe kuvunja sahani yako.
Kwa mawazo, kuvinjari kupitia mazoezi haya na makala ili kupata mawazo mapya ya kufanya kazi kwa makundi tofauti ya misuli:
- Vidokezo vya Uendelezaji wa Zoezi
- Kukuza Mazoezi ya Mwili wa Juu
- Uendelezaji wa Mwili wa Chini
- Uendelezaji wa Abs na Msingi
3. Badilisha safu zako
Njia nyingine rahisi ya kuchochea mwili wako ni kubadilisha idadi ya seti unazofanya. Waanzizi wanaweza kuona matokeo na seti moja tu, lakini, unapoendelea kuwa na nguvu, kuongeza jitihada nyingine au mbili zitatoa changamoto zaidi. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba kuweka moja ni ya manufaa kama seti nyingi (kukupa uinua kwa kushindwa ).
Hata hivyo, katika ujuzi wangu, watu wengi hawana kuinua na kushindwa na kuishia kupata matokeo zaidi kwa kufanya zaidi ya moja kuweka.
Bila shaka, ni ngapi unaochagua unategemea malengo yako, muda gani unao na kiwango chako cha fitness. Miongozo ya jumla inaonyesha:
- Kwa uvumilivu wa misuli: seti 1-3 za rejea 12-20
- Kwa kujenga wingi na nguvu: seti 1-6 za reps 8-12
- Kwa nguvu na upeo wa juu: 1-5 seti ya repp 1-8
Ikiwa unafanya seti moja, ongeza seti ya pili kwenye utaratibu wako na upe mwili wako wiki moja au mbili ili ufanyike hivyo. Unaweza kuongeza mwingine kuweka muda zaidi wakati uko tayari kwa changamoto zaidi.
4. Badilisha Weights yako na Reps
Kubadilisha kiasi cha uzito unachotumia na idadi ya reps ni njia nyingine ya kuingiza nguvu mpya na kuweka mambo ya kuvutia. Njia rahisi ya kuwaambia ikiwa ni wakati wa mabadiliko ni kuweka logi ya kazi zako. Ukitambua unaweza kufanya reps zaidi kuliko hapo awali, ongezeko uzito wako na uache nyuma kurudi mahali ambapo hapo awali au chini.
Unaweza pia kubadilisha aina ya upinzani unayotumia. Ikiwa umekuwa kwenye mashine, jaribu uzito wa bure. Ikiwa kawaida hufanya uzito wa bure, jaribu jembe au mashine za mwendo wa bure. Mazoezi yako yatasikia tofauti na utahusisha nyuzi zako za misuli kwa njia mpya.
Kwa Kompyuta, wataalam wanashauriana kubadilisha kubadilisha uzito wako na reps kila wiki. Chini ni mfano wa jinsi unaweza kubadilisha mpango wa mwanzo wa kawaida juu ya kipindi cha wiki 6:
- Wiki 1 na 2 - Kuanza mpango wa jumla wa mwili, kufanya kila zoezi kwa reps 10 na uzito wastani
- Juma la 3 - Kuongeza uzito kwa asilimia 5-10 na kupunguza upungufu wako kwa 8. Kwa mfano, kama umekuwa ukifanya vipande vya biceps na lbs 10, utaongeza uzito kwa lbs 12 na kufanya upya 8 (Kumbuka: ikiwa unaweza kufanya zaidi ya 8 upya, ongezeko la uzito mpaka utapata upinzani unaweza kuinua tu mara 8)
- Wiki 4 - Weka uzito sawa, lakini ongezeko reps yako kutoka 8 hadi 10
- Juma la 5 - Kuongeza kasi tena hadi 12
- Juma la 6 - ongezeko la uzito kwa mwingine 5-10% na urejee hadi chini ya 8 tena
Hii ni mfano tu, hivyo msingi wa mabadiliko yako kwenye mpango wako na nini kinachofaa kwa wewe na malengo yako. Kumbuka kwamba mabadiliko yoyote, hata ndogo, yanaweza kufanya tofauti.
5. Badilisha njia yako ya mafunzo
Ikiwa wewe ni mwanzoni, huenda unataka kuwa kihafidhina zaidi na mabadiliko yako. Mabadiliko mengi yanaweza kuumiza au kuumiza na unahitaji muda mwingi wa kufanya mazoezi na kupata kutumika kuinua uzito. Ikiwa ulianza na mafunzo ya mwili kamili, ungependa kukaa na hilo kwa wiki chache kabla ya kuingia katika aina tofauti za mafunzo.
Ikiwa una wiki chache au miezi ya mafunzo chini ya ukanda wako, uko tayari kwa mabadiliko makubwa zaidi, kama vile kubadilisha muundo wa kazi zako. Chini ni mifano michache tu ya jinsi ya kufanya hivyo:
- Weka seti : Baada ya kukamilisha reps yako yote na kufikia kushindwa, kupunguza uzito wako kumaliza seti na reps chache zaidi. Baadhi ya wataalam wanashauri kufanya seti moja ya seti za tone na tu kufanya kwa mazoezi ya 2-3 ili kuepuka kuambukizwa na kuumia. Huenda ukahitaji kujaribu majaribio haya ili upate kile kinachofaa kwako.
- Mafunzo ya Piramidi : Aina hii ya mafunzo inahusisha kuongezeka au kupunguza uzito wako na reps kwa kuweka kila. Kwa mfano, kufanya seti moja ya vidonge na uzito nyepesi kwa reps 15, kwa kutumia uzito nzito na kufanya reps 12 kwa kuweka ijayo na kisha kumaliza kwa uzito wako mkubwa zaidi kwa reps 8-10.
- Supersets : Supersets zinahusisha kufanya zoezi moja mara moja ikifuatiwa na mwingine bila kupumzika. Unaweza kufanya mazoezi mawili au zaidi kwa kundi moja la misuli au kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Mifano fulani:
- Mafunzo ya Superslow . Njia hii ya mafunzo inahusisha kufanya kila rep katika tempo polepole, kwa kawaida sekunde 8-10. Aina hii ya mafunzo ni changamoto sana, kwa akili na mwili. Kuzingatia sana fomu ni muhimu ili kuepuka kuumia na mafunzo ya polepole.
- Mafunzo ya Uhuishaji . Aina hii ya mafunzo inahusisha kutafakari sehemu ya kupunguza kila zoezi, kama vile kupunguza uzito wakati wa biceps curl. Kwa njia hii ya mafunzo, mara nyingi utahitaji mshirika ili kukusaidia kuinua uzito katika nafasi ili uweze kuzingatia usafiri wa kiakili.
- Mafunzo ya Mzunguko : Mazoezi ya mafunzo ya mzunguko yanaweza kuwa na miundo mingi - mafunzo yote ya nguvu, cardio yote au mchanganyiko wa wote wawili. Wazo ni kupitia mazoezi kadhaa, moja baada ya nyingine, kwa nyaya moja au zaidi. Utapata mifano mbalimbali katika orodha hii ya mazoezi ya mafunzo ya mzunguko.
Ninajuaje Nini Kubadilisha?
Kuangalia maamuzi yako yote unayoweza kufikiria - Je! Nina mabadiliko ya haya yote? Na kama sio, ndio zipi ambazo nipasue kuchagua? Kumbuka kwamba vipengele vyote hivi - mzunguko, uzito, reps, seti na njia ya mafunzo - ni kuhusiana. Kubadilisha kipengele kimoja cha mafunzo yako kunaweza kukuhitaji kubadilisha wengine ili kufanya mambo yawe kazi. Weka rahisi kwa kubadilisha sehemu moja tu na kuruhusu mwili wako kujibu. Baada ya muda, utajifunza zaidi kuhusu mwili wako, kukuwezesha kufanya mabadiliko kwa urahisi zaidi.
> Vyanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego, CA: Baraza la Marekani la Zoezi.
> Hass, Chris J., et al. Inapingana na seti nyingi katika vipandisha vya muda mrefu vya burudani. Med. Sci. Zoezi la michezo, Vol 32 (1), Januari 2000.