Kusukuma hii inahusisha kuunganisha mazoezi ya kulenga kitako, hamstrings, nyuma, na biceps. Fanya kazi hii ya Workouts na Workout Push , ambayo inalenga quads, nje ya mapaja, kifua, mabega, na triceps ili kulenga misuli yote ya mwili.
- Warm na dakika chache za cardio mwanga au kwa kufanya seti ya joto-ya kila zoezi na uzito mwanga
- Mwanzo: Fanya seti moja ya 10-16 reps ya kila zoezi na kuongeza seti kila wiki mbili au unapohisi vizuri
- Zoezi la kati / la juu: Kukamilisha seti 2-4 za reps 8-15 za kila zoezi na sekunde 30-60 za mapumziko kati ya seti.
- Angalia na daktari wako ikiwa una matatizo ya matibabu
1 - Deadlift (Hamstrings / Back)
Simama kwa miguu bega-upana mbali, ukibeba uzito mbele yako. Kuweka magoti vikwazo kidogo (au sawa) kutoka kwenye vidonge na kurudi nyuma, mabega nyuma na kuingia. Weka torso kuelekea sakafu, kuweka uzito karibu na miguu. Fanya kwa njia ya kitako na nyundo ili kurudi tena na kurudia.
2 - Hatua ya Ups na Band
Piga bendi chini ya upande mmoja wa hatua na ushikilie kwenye kushughulikia ili kuunda mvutano. Weka mguu wa kulia juu ya hatua na uingie kisigino unapoendelea. Chini chini, kugusa vidole vya kushoto kwenda kwenye sakafu na kurudia.
3 - Kuongezeka kwa Mguu wa Mguu (Hamstrings / Glutes)
Weka mguu mmoja juu ya hatua au mpira (vigumu), magoti ya magoti, na kuinua mguu wa kushoto moja kwa moja juu. Kuweka abs tight, itapunguza kitako na hamstring kuinua kitanzi mbali sakafu, kusukuma mguu kushoto moja kwa moja juu ya dari. Chini nyuma mpaka kitako kitakagusa ghorofa. Mbadala kwa kila mguu kwa seti 2-3 za reps 16.
4 - Ugani wa Hip juu ya mpira
Uongo na viuno juu ya mpira na upepo juu ya sakafu. Piga magoti hivyo shins ni sambamba na sakafu na itapunguza glutes kuinua miguu kuelekea dari.
5 - Mipaka ya Dumbbell
Simama kwa miguu ya upana-upana mbali na kuinama kiuno mpaka torso ni sawa na sakafu (au juu, ikiwa huumiza nyuma yako). Weka kushika mkataba ili kulinda nyuma na kupiga silaha, kuunganisha kijiko hadi kwenye cage kamba wakati unapoambukizwa misuli ya lat. Chini na kurudia. Fanya mkono huu kwa wakati unapopata hii ngumu sana nyuma yako.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Uongo uso juu ya hatua, benchi au mpira, ukifanya dumbbell moja kwa moja juu. Kuweka nyuma yako kwenye benchi na kutumia udhibiti, polepole kupunguza uzito nyuma ya kichwa chako, silaha kidogo zilizopigwa, mpaka ukiwa na kiwango na benchi. Fanya nyuma yako ili kuvuta uzito nyuma ili kuanza
7 - Rudia Fly
Kaa mpira au benchi na usonge mbele, ukiweka uzito chini ya miguu na mitende inakabiliana. Panga mikono ya bega na kuinua silaha hadi ngazi ya bega, umbosha kidogo. Chini na kurudia.
8 - Curls Barbell Bicep (Biceps)
Kushikilia uzito mikononi mwa mikono, mitende inakabiliwa nje, kijiko kidogo kilichopigwa. Kuweka ngumu, piga vipande na kuleta uzito kuelekea mabega (usigusa mabega), ukizingatia viti vya kusonga mbele na kurudi. Punguza chini chini, lakini usifungue mkono kabisa - endelea mvutano juu ya misuli ndani ya harakati. Ikiwa unapata unakichukua uzito ili uwazue, kupunguza uzito na kupunguza kasi.
9 - Curls ya Concentration
Kneel juu ya sakafu au kukaa kwenye benchi na kufahamu dumbbell. Weka nyuma ya mkono wa juu juu ya mguu wa ndani na utegemee mguu ili kuinua kijiko kidogo. Kuinua dumbbell mbele ya bega na kisha chini hadi mkono uendelee kikamilifu.