Haijalishi kwa muda gani umekuwa mkimbiaji, ni vyema kutafakari baadhi ya kanuni za kukimbia classic ambazo zimefunuliwa mara kwa mara. Hapa ni baadhi ya kanuni zilizojaribiwa na za kweli za kuendesha:
Pata Viatu vya Running yako na Ushikamane
Nenda kwenye duka la kipekee na ufanyike viatu sahihi kwa mguu wako na gait. Ikiwa wanakufanyia kazi, msifanye na kitu kizuri.
Waombe tu kwamba hawajawahi kuacha.
Kupumua kutoka kwa Belly yako
Kuchukua pumzi kubwa kutoka tumbo lako wakati unapoendesha itawawezesha kuchukua oksijeni zaidi, na pia kukusaidia kuepuka kushona upande . Ili kufanya kupumua kwa tumbo, pata pumzi kubwa ndani na kushinikiza tumbo lako wakati unapiga chini na nje na diaphragm yako. Ikiwa kifua chako cha juu kinazidi kupanua, unapumua sana. Kisha pumzika polepole na sawasawa kupitia kinywa chako.
Sikiliza Mwili Wako
Jihadharini wakati kitu ambacho haisihisi haki. Ikiwa unasikia kuwa mvivu, achy, au kichwa, huenda ikawa ishara ya kupinduliwa, uharibifu wa kutokea, au upungufu wa lishe. Usipuuzie tu. Ikiwa kitu haisihisi haki, pata siku ya kupumzika. Ongea na mtaalamu wako wa afya ikiwa dalili zinaendelea.
Usiondoe joto lako
Bila kujali aina gani ya kukimbia unayofanya, ni muhimu kwa joto kabla kabla ya kupata damu inayozunguka, na misuli yako imefunuliwa kwa zoezi.
Joto lako la joto linaweza kutembea kwa dakika 5 au mchezaji wa polepole, au mazoezi ya joto-joto, kama vile kuruka vifungo, uinuaji wa magoti, kuendesha mahali, au kupiga kamba.
Usiendelee Kukimbia Ikiwa Unapungua
Kukimbia kwa kipigo ni bendera kubwa nyekundu ya kuumia kwa kuendesha. Ikiwa unaendesha kwa maumivu na bila fomu sahihi, sio tu unaweza kufanya maumivu yako kuwa mbaya zaidi, unaweza kuendeleza jeraha lingine.
Ikiwa unasikia maumivu, makini na gait yako. Ikiwa iko mbali, kata kukimbia kwa muda mfupi na kupumzika au kuendesha gari (kwa muda mrefu kama sio maumivu) badala yake.
Kukimbia dhidi ya Traffic.
Usirudi nyuma kwenye magari yanayoja. Ikiwa uko katika hali ya giza au chini-mwanga, utaweza kuona nyuso zinazoja. Utakuwa salama sana ikiwa unaweza kuwaona wakikuja kwako, ili uweze kupata mbali ikiwa hawakuoni. Katika maeneo mengine, sio suala la uchaguzi - sheria inahitaji kwamba wapiganaji na wasafiri wanakabiliwa na trafiki zinazoja.
Usiongeze Mileage yako ya kila wiki kwa zaidi ya asilimia 10
Ili kuzuia majeraha makubwa, usifanye jumps kubwa katika mileage yako. Haupaswi kupiga mileage yako kwa zaidi ya asilimia 10 kila wiki. Unaweza bado kushinikiza mwenyewe, lakini uwe na subira na kuchukua njia ya taratibu. Tumia akili ya kawaida na ratiba ya mafunzo ya smart ya kuamua ni kiasi gani unapaswa kuendesha.
Hydrate Wakati wa Runs
Ikiwa unatumia muda mrefu zaidi ya dakika 30, unahitaji sana kutengeneza maji wakati wa kukimbia kwako ili kuepuka madhara ya kutokomeza maji mwilini . Mapendekezo ya sasa ya maji kwa wakimbizi wanasema unapaswa kunywa wakati mdomo wako kavu na unasikia haja ya kunywa.
Tumia kasi ya Majadiliano ya Run Run Easy
Kazi zako nyingi zinapaswa kufanywa kwa kasi, kasi ya kuzungumza, ambayo ina maana unapaswa kuzungumza kwa hukumu kamili bila kuingia kwa hewa.
Ikiwa huwezi kufanya hivyo, kupunguza kasi yako.
Pata mengi ya usingizi
Kulala ni muhimu kwa mtu yeyote anayejaribu kuishi maisha mazuri, lakini ni muhimu sana kwa wakimbizi kwa sababu ya mahitaji tunayovaa miili yetu. Lengo kwa angalau masaa saba hadi nane usiku. Ongeza saa ya ziada ikiwa una mafunzo nzito. Usijihisi kuwa na hatia juu ya nap-muda mrefu run nap.
Tumia Viatu vya Running yako Kila Mili 400 au Hivyo
Viatu vyako vinanza kuvunja chini wakati huo, na kukimbia katika viatu vilivyovaliwa vinaweza kusababisha maumivu na kuumiza. Angalia viatu vyako kwa ishara wanazohitaji kubadilishwa .
Kukimbia kwako kwa muda mrefu haipaswi kuwa zaidi ya nusu yako ya kila wiki
Hiyo ina maana kama unaendesha maili 30 kwa wiki, kukimbia kwako kwa muda mrefu haipaswi kuwa zaidi ya maili 15.
Usikimbie muda mrefu au siku mbili ngumu katika mstari
Workout ngumu au kukimbia kwa muda mrefu lazima kufuatiwa na siku ya kupumzika au Workout rahisi, kama kukimbia mfupi, rahisi.
Mwelekeo wa Msalaba Unapojeruhiwa
Jeraha haina maana unapaswa kuacha shughuli zote. Kwa majeruhi mengi, bado unaweza kufanya aina nyingine za mazoezi, kwa muda mrefu kama hawana maumivu. Kuogelea, maji ya kukimbia , kutembea, na baiskeli ni njia bora za wakimbizi kudumisha hali yao ya afya wakati wa kurejesha uharibifu.
Fanya Nguvu Kufundisha Mara kadhaa ya Wiki
Nguvu-mafunzo ya kuongeza nguvu za misuli na kupata toned (sio bulky) inaweza kusaidia wakimbizi mkubwa kupunguza hatari yao ya kuumia na kuboresha utendaji.
Wakimbizi wote wanaweza kufaidika na mafunzo ya nguvu mara moja au mbili kwa wiki ili kujenga nguvu na uvumilivu na kuboresha upinzani wa kuumia. Hakikisha unatumia mwili wako wote, ikiwa ni pamoja na msingi , mwili wa juu , na misuli ya chini ya mwili .
Hakuna Jipya kwenye Siku ya Mbio
Ikiwa haukujaribu wakati wa mafunzo, usijaribu katika mbio. Sheria hiyo inatumika kwa viatu, nguo, gear, lishe, na kutengeneza maji. Hutaki kupata nusu kwa njia ya mbio ambayo shorts yako mpya ya kupigia rangi, inayovutia husababisha ndani ya mkufu.
Fuata sheria hizi na kama wewe ni mkimbiaji mpya , unataka kuendeleza tabia bora za wakimbizi wenye mafanikio au kuendelea kuendesha katika miaka 50 na zaidi , utaendesha vizuri.