Huenda umejifunza kuhusu wapiganaji ambao hufanya makosa ya racing , makosa ya fomu za kutengeneza , au kuunda matatizo ya lishe . Lakini vipi kuhusu wanariadha ambao wanafanya hivyo? Wapiganaji wa mafanikio wanaepuka kuumia majeraha, kuendesha jamii yenye mafanikio, na kukaa motisha kuendelea kuendelea? Hapa ni baadhi ya tabia za wapiganaji walio na mafanikio ambayo huwaweka wakiendesha afya na furaha.
1 - Tabia: Kukimbia asubuhi
Utafiti umeonyesha kuwa wapiganaji wanaoendesha mara kwa mara asubuhi hukimbia zaidi kwa muda zaidi kuliko wale ambao wanaendesha jioni. Inafaa. Asubuhi ni kiasi kinachowezekana na mipango yako haipatikani sana. Kulikuwa na siku nyingi wakati ninapanga mpango wa kuendesha jioni na kisha mimi kukwama kufanya kazi au kitu kinakuja na mimi skip kukimbia yangu.
Faida nyingine ya kukimbia asubuhi ni kwamba kwa kawaida ni sehemu ya baridi zaidi ya siku, ambayo ni nzuri wakati unapoendesha nje katika hali ya hewa ya joto. Ikiwa sio mchezaji wa asubuhi, jaribu baadhi ya vidokezo hivi vya kuendesha asubuhi .
2 - Tabia: Kudumisha fomu nzuri ya mwili
Wakimbizi wenye mafanikio wanajua kuwa fomu ya mwili ya juu ni muhimu kwa kufanya kazi kwa ufanisi na kwa raha. Fomu ya mwili isiyofaa inaweza kusababisha maumivu nyuma
Hapa kuna vidokezo vidogo vya kuhakikisha kwamba mwili wako wa juu unastahili na unatumia fomu ya juu ya mwili:
- Weka silaha zako zimeinama kwenye kilele kwenye angle ya shahada ya 90.
- Piga mikono yako au kuinua mabega yako kwa masikio yako kila kilomita au zaidi, na kisha uwapezee kwenye nafasi yao nzuri, iliyofuatana.
- Weka mikono yako katika ngumi isiyojitokeza, kama wewe unashikilia yai na hawataki kuivunja. Ikiwa una nao katika ngumi kali, usingizi huo utapunguza mikono yako na kusababisha mvutano katika mabega yako.
- Ikiwa unapata kujivuta sana wakati wa kuendesha wakati unapoanza kuchoka, huenda unahitaji kufanya kazi ili uimarishe msingi wako. Jaribu baadhi ya mazoezi haya ya msingi ya kuimarisha .
3 - Tabia: Kukaa hydrated wakati wa kukimbia
Wakimbizi wenye nguvu na wenye mafanikio wanajua kuwa wanahitaji kukaa hydrated wakati wa muda mrefu zaidi ya dakika 30 ili kuepuka madhara ya kutokomeza maji mwilini . Mapendekezo ya sasa ya maji kwa wakimbizi wanasema kwamba wanapaswa 'kutii kiu yako' na kunywa wakati mdomo wao umeuka na wanahisi haja ya kunywa. Angalia chaguo za kukimbia mikanda na chupa za maji ambazo hutumiwa na mkono hivyo huwezi kuwa na udhuru kwa kuwa sio kukaa hydrated katika kukimbia.
4 - Tabia: Nguvu-mafunzo mara moja kwa mara mbili kwa wiki
Nguvu-mafunzo ya kuongeza nguvu za misuli na kupata toned (sio bulky) inaweza kusaidia wakimbizi mkubwa kupunguza hatari yao ya kuumia na kuboresha utendaji.
Wakimbizi wote wanaweza kufaidika na mafunzo ya nguvu 1-2x kwa wiki ili kujenga nguvu na uvumilivu na kuboresha upinzani wa kuumia. Hapa ni baadhi ya mazoezi ambayo unaweza kuongeza kwenye utaratibu wako:
- Mazoezi ya Core ya Waendeshaji
- Mazoezi ya Mwili ya Juu kwa Wakimbiaji
- Kuimarisha Mazoezi ya Kuzuia Maumivu ya Knee
- Mafunzo ya Core kwa Wakimbiaji
- Yoga Inakuja kwa Runners
5 - Tabia: Kupata usingizi wa kutosha
Kulala ni muhimu kwa mtu yeyote anayejaribu kuishi maisha mazuri, lakini ni muhimu sana kwa wakimbizi kwa sababu ya mahitaji tunayovaa miili yetu. Wakimbizi wanaofanikiwa hupata usingizi mno ili miili yao iweze kupona na wanahisi kuwa na furaha na nguvu kwa ajili ya kukimbia yao ijayo.
- Lengo la masaa 7-8 ya kulala usiku - kiasi cha haki kwa watu wengi wazima. Ikiwa huko karibu na hilo kwa kiwango chako cha usingizi wa sasa, jaribu kuongeza muda wako wa usingizi katika nyongeza ndogo. Panga kwa dakika 20 usiku zaidi wiki moja, na kisha uongezee dakika kumi zaidi kila wiki hadi kufikia kiasi kilichopendekezwa.
- Jaribu kukimbia karibu sana na kulala. Ingawa mazoezi ya kawaida yatakusaidia kulala vizuri, ni bora kukamilisha Workout yako angalau masaa machache kabla ya kulala.
- Unapaswa kwenda kulala njaa, lakini jaribu kuepuka chakula kikubwa kabla ya kulala. Tumbo kamili inaweza kukuza. Kumaliza kula masaa 2-3 kabla ya kugonga nyasi.
- Kuanzisha utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala, kama vile kuchukua umwagaji wa joto na kisha kusoma kitabu au kusikiliza muziki wa kupendeza. Jaribu kutazama TV haki kabla ya kujaribu kulala.
Pia angalia: tabia mbaya za kukimbia (na jinsi ya kuzivunja)