Programu hii ya mafunzo ya nusu ya wiki ya marathon imeundwa ili kukusaidia kukimbia / kutembea hadi mstari wa mwisho wa marathon yako ya nusu (maili 13.1). Kuanza mpango huu, unapaswa kukimbia / kutembea kwa angalau miezi miwili na unapaswa kuwa na mileage ya msingi ya maili 8-10 kwa wiki. Ikiwa sio mpya kwa kuendesha na ratiba hii ya mafunzo inaonekana rahisi sana, jaribu ratiba ya mafunzo ya nusu-marathon ya mwanzo .
Au angalia Mipango ya Mafunzo ya Nusu ya Marathon.
Ratiba hii ya mafunzo ya mwanzo ni programu ya kukimbia / kutembea , hivyo maelekezo yako ya Workouts itaonyeshwa wakati wa kutembea / kutembea. Nambari ya kwanza iliyoonyeshwa itakuwa kiasi cha dakika ya kukimbia na nambari ya pili ni kiasi cha kutembea. Kwa hiyo, kwa mfano, 3/1 ina maana ya kukimbia kwa dakika 3, kisha tembea dakika 1.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10. Pindisha na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi . Muda wako wa kukimbia unapaswa kufanywa kwa haraka, kasi ya kuzungumza . Unapaswa kumaliza runs yako kwa kukaza kwa ujumla.
Maelezo kuhusu Ratiba
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu kutembea / kutembea siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia. Wewe uwezekano mkubwa unataka kufanya kazi yako ya muda mrefu Jumamosi au Jumapili wakati utakuwa na muda mwingi.
Wiki 1:
Siku 1: maili 2 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 2: maili 2.5 - 2/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 3: maili 3 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: kutembea kwa maili 2 maili
Wiki 2:
Siku 1: maili 2 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 2: maili 3 - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba au kupumzika
Siku 4: maili 4 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Juma la 3:
Siku 1: 2.5 maili - 2/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3 - 2/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: maili 5 (muda mrefu) - 2/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 2 (kutembea)
Wiki 4:
Siku 1: 2.5 maili - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 5 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 2 (kutembea)
Wiki 5:
Siku 1: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba - vipindi 3 / kukimbia / kutembea
Siku 3: maili 3 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 4: maili 7 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Juma la 6:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 4: 8 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 (kutembea)
Wiki 7:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: 9 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 EZ (kutembea ahueni)
Wiki 8:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 4: maili 10 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: maili 3 EZ (kutembea ahueni)
Wiki 9:
Siku 1: maili 5 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 2: Mafunzo ya msalaba
Siku 3: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 4: 11 maili (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: 3 mi EZ (kutembea ahueni)
Wiki 10:
Siku 1: maili 4 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku 2: maili 3 - 3/1 kukimbia / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 4: 12 mi (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: 3 mi EZ (kutembea ahueni)
Wiki 11:
Siku ya 1: Mafunzo ya msalaba
Siku ya 2: maili 3- 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 3: Mafunzo ya msalaba
Siku 4: maili 5 (muda mrefu) - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 5: kilomita 2.5 (kutembea)
Wiki 12: Siku 1: maili 2 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku ya 2: dakika 20 - 3/1 mbio / kutembea vipindi
Siku 3 (siku kabla ya mbio): Tembea dakika 20
Siku ya 4: RACE!