Inafaa kwa ajili ya Chakula cha Carb Chini
Kupunguza wanga umekuwa lengo la kupoteza uzito wa hivi karibuni na mipango ya afya, na kwa sababu nzuri. Wakati sio wote wabaya, Wamarekani wengi hula carbs nyingi sana - na ni vibaya. Karobu kwa kawaida huanguka katika moja ya makundi makuu matatu: sukari, wanga, au fiber. Fiber na wanga ni tata za carb zilizofanywa kwa vitengo vingi vya sukari vifungwa pamoja.
Matunda, mboga, nafaka, na mboga huanguka katika makundi haya mawili. Sukari, kwa upande mwingine, ni kabohydrate rahisi. Inatokea kwa kawaida katika matunda na maziwa, lakini pia inaweza kuongezwa kwa vyakula kwa njia ya sucrose.
Ulaji wako wa kila siku wa wanga
Utawala wa Chakula na Dawa unapendekeza kwamba carbs iwe kati ya asilimia 45 na 65 ya ulaji wa kila kalori ya kila siku. Hata hivyo, hila ya kuingiza kabati kwenye chakula cha afya ni kujua ni cha chagua - na ni kingi cha kuepuka. Jambo la kupoteza uzito na kuboresha afya kwa kutumia njia ya chini ya carb ni kupunguza ulaji wa vyakula vyenye sukari zilizoongezwa pamoja na nafaka zilizosafishwa, kama vile vinywaji vya sukari na desserts. Vyakula hivi hubeba na kalori lakini huwa na manufaa kidogo sana ya lishe.
Matunda na mboga
Wakati vyakula vya chini vya carb huzuia matumizi ya matunda na mboga, hakuna ushahidi kwamba aina hizi za carbu zinaongoza kwa uzito au hatari yoyote ya afya inayohusishwa na fetma.
Kwa kweli, mara nyingi matunda na mboga husaidia kupoteza au kudumisha uzito tangu maudhui ya nyuzi husaidia kujisikia kamili.
Miongoni mwa matunda na mboga, baadhi hujitokeza kwa manufaa yao ya lishe bora. Karatasi za zukini, mboga nyembamba ambazo zinaweza kuingia katika mlo wa aina tofauti, ni aina ya manufaa ambayo haichangia kupata uzito na inaweza kukusaidia kupoteza uzito.
Aidha, zukchini ni chanzo kizuri cha vitamini C, vitamini B6, riboflavin, na manganese, pamoja na kupoteza kwa virutubisho vingi.
Zukchini ni viungo vyenye mchanganyiko sana ambayo inaweza kuchukua ladha ya sahani yoyote unayoiumba. Kata ndani ya vipande (kutumia peeler ya mboga ili iwe rahisi), inaweza kuchukua nafasi ya pasta (au, hata bora, angalia kichocheo hiki cha pasta ya zucchini ). Ni rahisi kukua, na ingawa ni mboga ya majira ya joto, kwa kawaida hupatikana kwa urahisi mwaka mzima.
Karobadidi na Fiber Counts kwa Zucchini
- 1/2 kikombe cha zucchini kilichokatwa: 1.5 gramu yenye ufanisi (wavu) kabonidi pamoja na nyuzi 1 gramu na kalori 10
- Zucchini 1 kati (karibu 7 oz): 5 gramu yenye ufanisi (wavu) wanga na wanga 2 gramu na nyuzi 31
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 3 gramu yenye ufanisi (wavu) kaboni na plus 1 gramu nyuzi na kalori 18
Index ya Glycemic kwa Zucchini
Kama ilivyo na mboga nyingi zisizo na wanga, hakuna utafiti wa kisayansi wa index ya glycemic ya zukchini.
Kiwango cha Glycemic ya Zucchini
- 1/2 kikombe cha zucchini kilichokatwa: 1
- Zucchini 1 kati (karibu 7 oz): 3
- 4 oz zucchini (1/4 lb.): 2
Mapishi ya Carb ya Chini na Zucchini
Inaweka pasta kama ilivyoelezwa hapo juu, au jaribu haya:
- Kikapu cha Kiitaliano cha Casserole
- Mboga ya Majira ya Mhariri (sawa na Ratatouille)
- Nacho ya chini ya Carb
> Vyanzo:
> Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna na Brand-Miller, Janette. " Jedwali la Kimataifa la Glycemic Index na Vigezo vya Mzigo wa Glycemic: 2002. " Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Vol. 76, No. 1, 5-56, (2002).
> USDA ya Taifa ya Nutrient Database kwa Standard Reference, Release 20.