Casserole ya Zukchini yenye nguvu

Mambo muhimu ya lishe (kwa kutumikia)

Kalori - 74

Mafuta - 5g

Karobu - 4g

Protini - 4g

Jumla ya Muda 60 min
Prep dakika 20 , Piga 40 min
Huduma 8

Casseroles ya mboga ni njia nzuri ya kufurahia mazao safi kutoka soko la wakulima au kutumia mazao ya bumper. Lakini pia inaweza kubeba na cream na jibini kwa ajili ya sahani nzito sana na high-kalori.

Ili kufanya mapishi ya casserole ya zucchini yenye afya, badala ya kuongeza cream kwa mchuzi unatumiwa na nyanya, vitunguu, vitunguu, na mimea. Zucchini ni kisha imepangwa kidogo tu ya jibini. Unaweza kuona ukosefu wa mikate ya mkate, ambayo pia husaidia kupunguza kalori. Ili kulipa fidia ya kazi ya mkate wa mto wa maji ya kupika maji ya mbolea wakati wa kupikia, kichocheo hiki kinaita kwa kuanzia casserole kwenye joto la juu ili kuimarisha kidogo, na kisha kuongeza mwisho wa jibini juu ( vinginevyo inakuwa kahawia au inaweza hata kuchoma).

Mapishi haya ya casserole ya zucchini hufanya vizuri na aina yoyote ya kikapu cha majira ya zukchini au kijani, ikiwa ni pamoja na mchanganyiko wa mabwawa.

Viungo

• Kijiko 1 cha mafuta
• 1/3 kikombe vitunguu (kung'olewa, karibu 1/2 ya vitunguu kati)
• 3 karafuu vitunguu (kung'olewa)
• 3/4 panya nyanya (safi au makopo-kuhusu kipande cha 1 kilo cha nyanya nzima, kilichomwagizwa)
• Kijiko 1 cha mimea ya Kiitaliano (au oregano)
• Chumvi na pilipili
• 1 pound zucchini (takriban 2 kati)
• 1 kikombe Kiitaliano jibini mchanganyiko (grated, vifurushi, au mchanganyiko wako mwenyewe ikiwa ni pamoja na mozzarella, Parmesan, na provolone)

Maandalizi

1. Jiko la moto kwa 400 F.
2. Jima mafuta ya mafuta katika sufuria ya kati. Punga vitunguu katika mafuta kwa dakika 2 hadi 3, kisha kuongeza vitunguu na upika kwa sekunde 30 hadi 60, mpaka vitunguu ni harufu nzuri.
3. Kata kila nyanya ndani ya vipande 3 hadi 5 na uongeze mafuta, pamoja na mimea, chumvi, na pilipili.
4. Piga juu ya joto la kati mpaka kioevu kikienda (lakini si kavu), kikichochea mara kwa mara-unapaswa kuishia bila kikombe cha 1 cha mchanganyiko. Hii inapaswa kuchukua muda wa dakika 5 hadi 10.

1. Wakati huo huo, kata zukini vipande takriban 1/4 inchi nene. Hizi zinaweza kuwa slices pande zote, au kwa urefu. Chukua vipande vikubwa zaidi na upeke chini chini ya sufuria ya 9x9-inch au 8x8-inchi, au sufuria ya pande zote sawa.
2. Kuenea juu ya 1/4 ya nyanya juu ya zucchini (usijaribu hata kuenea sawasawa; haitafanya kazi), ikifuatiwa na 1/4 kikombe cha jibini.
3. Endelea kuweka mchuzi, zukini, na jibini. Inapaswa kutokea kwa tabaka 4, lakini ikiwa inafanya tu 3, jaribu tu kugawanya mambo sawasawa. Usiweke safu ya mwisho ya jibini bado.
4. Kupika kwa dakika 20. Juu na wengine wa jibini, na kupunguza joto hadi 375F. Kupika kwa muda wa dakika 20, au mpaka jibini ni kahawia dhahabu.

Uingizaji wa Viungo na Vidokezo vya Kupikia

Ikiwa ungependa kupunguza mafuta zaidi, badala ya jibini la mafuta au mafuta yasiyo ya mafuta. Kumbuka tu kwamba wakati unapoondoa mafuta, unapunguza pia jitihada za 'kuyeyuka'.