Moja ya njia za gharama nafuu, rahisi na zenye ufanisi zaidi za kuanzisha utaratibu wa kufanya kazi ni kumaliza tu viatu vyako, hatua ya nje, na kuanza kutembea au kutembea. Na wakati wa kikao cha msingi cha dakika 30 cha nje cha gari si kitu cha kusisimua, hawana chache cha miongozo ya shughuli za kimwili iliyopendekezwa na Chuo Kikuu cha Marekani cha Madawa ya Michezo. Kwa hiyo, haiingizi mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwa ajili ya afya ya misuli au mazoezi ya neuromotor ambayo yanaongeza uwiano na uratibu.
Habari njema ni, huna shida ya kutembea au kukimbia ili kugeuka Workout yako kwa jumla ya mafuta ya mafuta ya mwili ambayo hunasua sanduku zote. Badala yake, kwa kupanua Workout yako dakika 10 tu za ziada, unaweza kuingiza kidogo cha kila kitu ndani ya kutembea kwa kawaida au kutembea kwa afya ya moyo, mishipa ya mafunzo ya nguvu kwa afya ya misuli, na mazoezi ya mafunzo ya uwiano mzuri ili kuboresha uratibu na utulivu. Wote unapaswa kufanya ni kujaribu Workout zifuatazo.
Kutumia Kiwango cha Uzoefu uliojitokeza wa Kupima Uzoezi wa Zoezi
Wakati wa kufanya kawaida hii, tumia kiwango cha kujitahidi kutambuliwa (RPE) kusimamia nguvu. RPE ni kiwango cha kujitegemea cha kiwango cha 10 kulingana na jinsi unavyohisi wakati wa mazoezi. RPE ya 1 ni sawa na kukaa bado-kimsingi hakuna nguvu-wakati RPE ya 10 ni sawa na sprint yote-kiwango cha nguvu ambayo huwezi kushika kwa zaidi ya sekunde 10 hadi 15.
Kutumia mwisho wa kushoto na wa kulia wa kiwango kama miongozo, zoezi nyingi huanguka mahali fulani kati ya 5 na 9 kwa nguvu.
Uzuri wa RPE unaweza kuitumia kwa shughuli yoyote unayofanya, kwa hiyo inatumika bila kujali kama unatembea, baiskeli, kukimbia au kuogelea. Kwa madhumuni ya mpango huu, mapendekezo ya RPE hutolewa, na unaweza kuitumia kwa kila shughuli unazofanya, iwe ni kutembea, kukimbia, au hata baiskeli.
Mpango wako wa Utendaji Kamili wa nje wa mwili
Unaweza kufanya utaratibu huu kila mahali unavyotembea au kukimbia, lakini ikiwa una upatikanaji wa njia sahihi au hifadhi, baadhi ya mazoezi haya yatakuwa rahisi kufanya.
Muda unahitajika : dakika 40
- Mpira wa dakika ya mindio ya dakika 8: Tembea au jog kwa muda wa dakika nane, kuanzia kwenye RPE ya 4 na uongeze kiwango chako kwa kasi ili uweze kufikia RPE ya 6 mwishoni mwa warmup yako.
- Mipuko ya dakika 1: Acha kila mahali ulipo na ufanyie sekunde 60 za mapafu yanayobadilisha.
- Mpira wa dakika 3: Tembea au jog kwa muda wa dakika 3 kwenye RPE ya 7.
- Pushups ya dakika ya 1: Piga na kufanya sekunde 60 za pushups za ukuta ukitumia uso wowote unaopatikana, iwe ukuta, mti au benchi.
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE ya 8-unapaswa kufanya kazi kwa bidii wakati huu.
- Kikosi cha dakika 1: Simama na ufanyie sekunde 60 za vikapu vilivyopigwa na mguu mmoja juu ya uso ulioinuliwa, kama kamba au hatua kwenye mechi, au hata mwamba au shina - baada ya sekunde 30 za kwanza, kubadili mguu unaovunjika.
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE ya 8.
- Muda wa dakika 1 umebadilishwa: Simama wakati wowote unapofika kwenye bar chini (kama bar chini ya tumbili kwenye hifadhi) au tawi la chini (lakini imara) kwenye mti. Tumia bar au tawi ili kufanya sekunde 60 za kuvuta vyema .
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE ya 8.
- Dakika ya dakika 1 za kumeza: Acha na ufanyie sekunde 60 za kuzunguka kiti ukitumia benchi, meza au bar kwa msaada. Ikiwa huna upatikanaji wa uso ulioinuliwa, unaweza kuwafanya chini.
- Mpira wa dakika 5: Tembea au jog kwa muda wa dakika tano kwenye RPE ya 6. Hii inapaswa kuwa "kiwango cha wastani," kasi ya kupendeza ambayo unaweza kudumisha.
- Dakika ya dakika 1: Acha na ufanyie plank ya pili ya pili.
- Dakika 3 za gari: Tembea au jog kwa muda wa dakika tatu kwenye RPE ya 7. Hii lazima iwe kasi zaidi - unaweza kuweza kasi kwa muda, lakini inahitaji jitihada zaidi za kudumisha.
- Mlipuko wa dakika ya mwisho ya dakika: Simama na ufanyie sekunde 60 za mapafu ya nyuma, kubadili pande baada ya sekunde 30.
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE ya 8.
- Kuchoma dakika 1 dakika: Acha na kufanya sekunde 60 za skaters upande kwa upande.
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE 8.
- Msingi wa dakika 1 umesimama: Kufanya sekunde 60 za maandamano ya juu ya magoti, yanayobadilika kutoka kwa upande mmoja.
- Cardio ya dakika 1: Tembea au jog kwa sekunde 60 kwenye RPE ya 7.
- Mto wa upande wa dakika 1: Fanya ubao wa kawaida, lakini ugeze uzito wako upande mmoja ili kugeuka kwenye ubao wa upande, kugeuka nyuma hadi katikati, halafu ugeuke upande wa pili-kuendelea kwa sekunde 60
- Mpira wa dakika 5: Baridi chini kwa dakika tano, kuanzia kwenye RPE ya 6 na kupunguza kasi kwa RPE ya 4.
Kama vile, umechukua kutembea kwa kawaida au ujinga na ukageuka kuwa utaratibu wa mwili kamili! Ili kuchukua baadhi ya mjadala nje ya mpango huo, jaribu kuingiza Workout ndani ya programu na timer ili kukusaidia kubaki kwenye wimbo. Pili ni toleo moja linapatikana kwa iOS na Android.