Kambi: nafasi ya kuungana na asili, jaribu mipaka yako, kuchunguza dunia hii nzuri, na kufurahia Workout kick-butt ! Nini njia bora ya kusalimu siku kuliko kuruka kwenye magogo fulani, kucheza na miamba fulani, na kushuka na uchafu na asili?
Kuunganisha uzuri wa mazingira karibu na wewe, umehakikishiwa kujisikia kuongezeka kwa motisha. Vitunguu, blues, na rangi ya rangi ya rangi ya rangi ya nje ya nje hutoa background ya kipaumbele zaidi kuliko grays na weusi wa mazoezi. Kutumia vifaa vya asili karibu na wewe itatoa changamoto ya pekee unapojaribu kunyakua, usawa, na kuhamia. Utakuwa na chafu, lakini ni nani anayejali? Miti, mito, na mawe hazikutazama wewe bila kukataa. Milima na maua hazihukumu jinsi wewe ulivyojitokeza, au ni uchafu kiasi gani kwenye uso wako. Jisikie dunia chini yako, mawe mikononi mwako. Huta hewa safi, na usikilize kelele ya kimya ya jangwani unapofanya cardio hii na nguvu ya kawaida na kugeuza nje kwenye mazoezi yako.
Workout
Kufanya kila zoezi nyuma na kurudi bila kupumzika kati ya mazoezi. Hakikisha una upatikanaji wa logi imara na miamba kadhaa ya ukubwa tofauti na uzito. Kwenda nyepesi na mawe kuliko vile unavyoweza kutumia kwa dumbbells tangu miamba haipatikani vizuri (hutaki kuacha mwamba juu ya mguu wako!). Utakuwa na reps ya juu kwa zoezi na uzito nyepesi, kuongeza mazoezi ya moyo na mishipa wakati bado kufurahia mkutano wa nguvu ya killer. Kufanya raundi moja hadi tatu, na usahau kuogelea kabla ya kuanza utaratibu wako. Jaribu kwenda kwa muda mfupi karibu na kambi yako.
- Hatua ya juu na upanuzi wa mguu , reps 15 kwa mguu
- Squats , reps 25
- Wakulima wanatembea na pushups , mzunguko 6 na pushups 5 kumaliza kila pande zote
- Biceps curls , reps 20
- Squat anaruka , reps 20
- Inasababisha upanuzi wa ziada , reps 20
- Anaruka kuruka mara mbili ya squat , reps 10
- Miamba , reps 20
- Kiboko cha mwamba huchuma , reps 20
- Vyombo vya kifua , reps 20
- Oblique mwamba abs , 20 reps kwa upande
1 - Hatua ya Ups Pamoja na Upanuzi wa Leg Leg
Ikiwa una kubwa, nene, na imara logi kote kambi yako, kugeuka kuwa jukwaa hatua. Hatua-ups na upanuzi wa mguu wa nyuma utapata moyo wako kukimbia na miguu yako na kuchoma moto. Mfumo uliozunguka wa logi utawathibitisha uwiano wako, na kulazimisha msingi wako ili uimarishe, na mguu wako utulivu uweze kushiriki kikamilifu.
Hatua kwenye logi na mguu wako wa kulia, uendelee kupitia kisigino chako ili kuinua mwili wako kusimama kwenye logi. Badala ya kuweka mguu wako wa kushoto juu ya logi, funga glute yako ya kushoto na kupanua mguu wako nyuma yako. Rudi nyuma, kwa kuanzia na mguu wako wa kushoto na ufuate na haki yako. Kujaza mara 15 juu ya mguu wa kulia kabla ya kubadili upande wa kushoto.
Ncha ya usalama: Kabla ya kufanya mazoezi, hakikisha logi ni imara na haitaendelea wakati wa mazoezi.
2 - Squati
Mazoezi ya mwili ni ya kawaida wakati unasafiri, kutokana na kwamba bomba ni mzigo mno kwa kuzunguka. Hata hivyo, maisha ya kambi na wingi wa asili ziko karibu nawe zinaweza kutoa vifaa vya mafunzo kamili ya nguvu. Ongeza changamoto ya kambi kwa kukata jiwe kubwa kabla ya kufanya viwanja vyako. Squati ni zoezi la kushangaza, hoja yenye nguvu na inayofaa ambayo inaweza kufanywa karibu popote. Uwezo wa kuongeza uzito utaleta tofauti kwa viatu wako na regimen yako ya kusafiri .
Simama kwa miguu yako kando-mbali mbali, ukumbatia mwamba kwa kifua chako. Bonyeza nyua zako nyuma na kuinama magoti yako, kupunguza kasi yako juu ya ardhi. Wakati magoti yako akipiga kidogo zaidi ya digrii 90, bonyeza kwa njia ya visigino na kurudi kusimama.
3 - Kutembea kwa Mkulima na Pushups
Hakuna kettlebells? Hakuna shida! Kuchunguza eneo karibu na wewe na kupata miamba miwili, kama ukubwa sawa na ukubwa iwezekanavyo. Kwa kweli, miamba itakuwa gorofa, kutoa faraja zaidi wakati wa pushups ambayo kufuata kutembea mkulima.
Kushikilia mwamba katika kila mkono, tembea karibu mita 100. Unaweza kubadilisha umbali kufanana na kiwango cha ujuzi wako au upatikanaji wa nafasi. Anatarajia vipaji vyako vya kusumbua unapojaribu kudumisha usingizi kwa miamba ya laini. Hali pia inatoa changamoto. Kufanywa juu ya mchanga, juu ya miamba, au nyasi, ardhi itakuwezesha kugeuza na vikwazo na nyuso zinazogeuka.
Baada ya kukamilika kwa safari ya mkulima, kutupa mawe chini, haraka kufanya pushups tano kwa mikono yako kwenye jiwe laini. Hebu jasho lako lisike na kuruhusu mazingira karibu nawe uongoze kila hatua na kila rep.
Baada ya kukamilisha pushups yako tano, mara moja kuchukua miamba na kufanya raundi ijayo ya mazoezi, wakati huu kurudi nyuma nafasi yako ya kuanzia kabla ya kufanya pushups tano ijayo. Endelea kwa raundi sita za jumla.
4 - Curls za Biceps
Kutumia miamba au magogo kupatikana kote kambi yako, unaweza kufanya aina tofauti za curls za bicep . Kutumia kuweka dumbbell ya mama ya asili, unaweza kufanya kazi na mwamba mmoja, kubwa, au ndogo mbili. Vifaa vyenye kamili katika kambi yako ya kuandaa kambi, tumia miamba kufanya curls za bicep, curls za nyundo, ndani ya curls na nje, au makundi ya mkusanyiko. Vipaji vyenye vya uso wako pia watajaribiwa kama wanavyobeba miamba pana.
Wakati wa kufanya biceps curl, kumbuka kuweka vijiti vyako vilivyowekwa kwenye pande zako wakati unavyovuta mwamba kuelekea mabega yako. Epuka kunyunyiza mwili wako mbele au nyuma ili kutoa kasi kwa zoezi hilo.
5 - Anaruka ya Squat
Ongeza cardio kali kwa utaratibu wako na kuruka kwa squat. Tumia eneo la kutofautiana la mazingira ya asili kushinikiza kwa bidii kuliko hata kwenye ardhi. Ukipewa fursa ya kufanya zoezi hili kwenye mchanga , utahitaji nguvu za mwili wako wote. Uso wa kusonga na kuhama unawaweka daima guessing.
Anza kwa miguu yako bega-upana mbali, magoti kidogo akainama. Oka chini, ukiziba vidole nyuma kabla ya kupiga magoti yako, ukiacha glutes yako nyuma yako kuelekea mchanga. Kutoka nafasi ya chini kabisa ya mchumba, piga habari kwa njia ya miguu yako unapopanda hewa, ukiruka juu kama wewe kwa raha unaweza. Ardhi juu ya mipira ya miguu yako, magoti yako na vidonge vidogo vidogo ili kupata athari. Punguza kasi kwenye kikosi kinachofuata.
Maelezo ya usalama: Ikiwa unasikia wasiwasi kufanya sehemu ya kuruka kwa zoezi hili kutokana na maumivu ya pamoja au matatizo ya nyuma ya nyuma, ruka kuruka halisi. Badala yake, bado uendelee kwa nguvu kwa miguu yako wakati unapanua miguu yako, lakini badala ya kuruka, simama tu juu ya vidole wako unaposimama, kama unavyofanya ng'ombe kuinua. Unapaswa pia kujifunza kurudi kuruka kwa fomu nzuri .
6 - Triceps Kuzidi Upanuzi
Mara nyingine wito kwenye miamba, fanya upya 20 wa triceps juu ya upanuzi. Tumia wakati huu kupata pumzi yako, lakini endelea kulenga. Punguza polepole kila rep, ukihusisha triceps zako na msingi wako. Kumbuka kuweka mikono yako ya juu na imara karibu na masikio yako, huku ukicheza mwamba nyuma ya kichwa chako kutoka kwenye vijiti vyako.
7 - Jaribio la Double Squat Anaruka
Sasa kwa kuwa umepata pumzi yako, ni wakati wa kupoteza tena.
Simama upande mmoja wa logi na ufanyie vikapu viwili vya mfululizo wa hewa-unaweza kufanya vikapu kamili au squati nusu, kulingana na kiwango chako cha faraja. Mara baada ya kukamilisha kikosi cha pili, mlipuka ndani ya kuruka kama unavyojikuza juu na juu ya logi. Kumbuka kushuka kwenye mipira ya miguu yako, magoti yako na vidonge vidogo vidogo ili kupata athari.
Kufanya upya mara 10 katika mfululizo wa haraka nitakupa kuongeza gari unahitaji kuchochea kalori zaidi. Hizi zinaweza kuthibitisha ngumu, hivyo kama kuruka juu ya logi iko nje ya swali, ondoa kwenye logi baada ya kikapu chako, ukipungua upande wa pili kabla ya kuendelea.
Maelezo ya usalama: Angalia eneo la pande zote mbili za logi ili uhakikishe kuwa hakuna miamba au divots ambayo inaweza kusababisha kuumia.
8 - mistari
Pata pumzi yako kama ugeuka kwenye bent iliyopimwa mfululizo. Kunyakua miamba moja au miwili, kuunganisha mbele kutoka kwenye hip, na kuimarisha nyuma. Ruhusu mikono yako iwe chini kutoka mabega yako. Kisha, futa mwamba kuelekea kifua chako, ukiondoa viti vyao nyuma, uwaweke karibu na mwili wako. Kuzingatia kuunganisha bega yako pamoja. Jaza kuweka na nguvu, uvumilivu, na nia.
9 - Slams Rock Squat
Ikiwa unajikuta kambi katika eneo la mchanga au majani, kupigwa kwa mwamba ni kuongeza kwa kambi yako ya kufanya kazi. Zoezi hili linatumia mwili wako wote, kutoka mabega yako kwa vidole vyako.
Kuinua mwamba kwa uangalifu juu ya kichwa chako (kuanza na moja ambayo ni nyepesi kwa uzito na rahisi kuifunga), kisha uipoteze chini chini mbele yako. Kumaliza kusonga na kikosi kama unapopata mwamba kutoka chini. Fanya hivi haraka kwa kuongeza kasi ya haraka ya cardio.
Maelezo ya Usalama: Tu kufanya mawe ya udongo juu ya uso laini ya ardhi ya eneo, ambapo mwamba slammed si uwezekano wa kuvunja wakati wewe kutupa.
10 - Press Chest
Kutumia miamba kama uzito wako, unaweza kufanya mazoezi mbalimbali ya kifua. Ikiwa unapata miamba miwili ya uzito sawa, unaweza kufanya nzizi za kifua, vyombo vya habari vya kifua cha kawaida, au pullovers ya kifua. Kupata logi kubwa inaweza kutoa nafasi imara kufanya zoezi hilo. Changamoto mwenyewe na miamba nzito. Unaweza hata kuongeza mguu unafufuliwa ili ufanyie msingi wako. Tumia mawazo yako na uwe na furaha!
Ukiwa na mwamba mmoja mzito katika mikono yote miwili, au mwamba mwili uliofanana kwa kila mkono, urejee kwenye kitongo cha nguvu cha msaada. Waandishi wa mwamba juu ya kifua chako, kupanua silaha zako, halafu ukapinde vijiti chako, ukipunguza mwamba kwenye kifua chako. Mara moja urekebishe harakati kushinikiza mwamba tena kwenye nafasi ya kuanzia.
11 - mwamba wa oblique Abs
Kumaliza kazi yako na oblique mwamba abs. Shikilia mwamba dhidi ya upande wako kabla ya kuzingatia lateral kwenye kamba, kuchunga upande wa mwili wako na mwamba kama unapokuwa na ncha mpaka ukihisi vizuri kwa upande mmoja. Tumia vizuizi vyako ili kuvuta tena torati yako kwenye nafasi iliyo sawa. Jaza 20 tena kabla ya kubadili pande. Furahia mchakato - kuangalia karibu na kukumbatia mazingira karibu nawe.
Kuna nguvu nyingi katika asili, katika mawimbi ya kupigana, miti inayosimama, na milima inayohamisha dunia. Kupata moyo na nguvu za asili na ufanyie mwili wako ngumu!