Workout hii ya Juu ya Maendeleo ya Mwili inaonyesha mifano ya jinsi ya kuendelea kutoka mazoezi ya mwanzoni hadi matoleo ya juu zaidi. Utajua uko tayari kuendelea na maendeleo ya pili unapotambua uhamisho na unaweza kufanya seti ya 2-3 kwa urahisi hadi upya 16 na fomu kamili.
Kutumia maendeleo haya kama Workout unaweza kufanya kila zoezi zilizoorodheshwa chini ya viwango mbalimbali vya fitness (kwa mfano, mazoezi yote chini ya safu ya Mwanzoni), moja baada ya nyingine (kwa hadi upya 16) au moja kwa wakati kwa 1-3 seti ya reps 10-16. Unaweza pia kuchagua na kuchagua mazoezi kutoka ngazi mbalimbali (kwa mfano, Pushups juu ya magoti, vyombo vya kifua juu ya mpira, ugani wa nyuma, nk). Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au hali ya matibabu.
Ufuatiliaji wa Pushups
Mwanzoni: Pushups juu ya Knees
Toleo la mwanzo ni pamoja na magoti chini ili kukusaidia.
Katikati: Pushups juu ya vidole
Kwa kuchukua magoti mbali na sakafu, sasa una mwili wako wote unahusishwa na hoja. Unahitaji msingi wa msingi wa kufanya hoja hii bila ya kutengana.
Advanced: Pushups juu ya mpira
Kwa kuinua miguu yako kwenye uso usio na imara, unafanya hii mazoezi ya juu.
2 - Uendelezaji wa Waandishi wa kifua
Mwanzoni: Waandishi wa kifua kwenye sakafu / hatua
Vyombo vya kifua kwenye sakafu au hatua vinakupa usaidizi imara wakati unapofanya kifua chako.
Katikati: Press Chest kwenye mpira
Kwa kuhamia kwenye mpira, unaongezea utulivu wa hoja ili ufanyie miguu na msingi wakati huo huo unafanya kazi kifua.
Advanced: Mmoja wa mkono kifua Press juu ya mpira
Mpira unaongeza nguvu nyingi, lakini jaribu mkono mmoja kwa wakati na utahisi mwili wako wote ufanyie kazi katika zoezi hili. Mwingine maendeleo ni Press Incst Chef Press.
Ufuatiliaji wa kifua cha 3
Mwanzoni: Kifua Fly Step or Floor
Fukwe ni zoezi la kifua la kawaida la kulinda sehemu ya nje ya kifua. Unataka kuweka vipande vilivyopigwa kidogo huku ukishuka chini.
Katikati: kifua Fly juu ya mpira
Kufanya kifua kuruka kwenye mpira inamaanisha unapaswa kutumia miguu yako na msingi ili uwe na uwiano kama unapunguza uzito.
Advanced: Kikosi kimoja cha jeshi Fly juu ya mpira
Kutumia mkono mmoja kwa wakati ni changamoto, hasa kama uko tayari kwenye uso usio na imara, kama mpira wa mazoezi. Chaguo jingine: Weka Fly.
Ufuatiliaji wa Ugani wa 4
Mwanzoni: Ugani wa Nyuma
Ugani wa msingi wa nyuma ni njia rahisi, rahisi ya kufanya kazi chini
Kati: Ugani wa Nyuma, Upper & Chini
Unaweza kuongeza kiwango cha juu kwa kuinua kifua na miguu yote kwenye sakafu kwa wakati mmoja.
Msingi: Upanuzi wa Nyuma kwenye Mpira
Mpira wa zoezi unaongeza kutokuwa na utulivu na, kwa hiyo, nguvu kwa ugani wa jadi wa nyuma.
5 - Uendelezaji wa Lat
Mwanzoni: Lat Pulldown w / Band
Hii ni mazoezi mazuri ya Kompyuta ambayo inalenga misuli ya lat, misuli kubwa kwa upande wowote wa nyuma.
Katikati: Mstari wa dumbbell
Mstari pia unakusudia lats na ni vigumu sana kwa sababu unajikwaa kiuno, ambayo inakabiliwa na abs na nyuma.
Juu: Row moja ya Silaha kwenye Mguu Mmoja
Kusimama kwa mguu mmoja hufanya changamoto hii kuwa ngumu sana. Weka mraba wa mguu kwenye sakafu wakati wote.
6 - Uendelezaji wa Press Overhead
Mwanzoni: Waandishi Waandishi wa Juu
Hatua hii ni nzuri kwa mabega na inaweza kufanyika amekaa au amesimama.
Katikati: Press Press juu ya Mguu Mmoja
Kufanya zoezi kuwa vigumu zaidi kwa kusimama kwenye mguu mmoja kwa changamoto ya usawa.
Juu: Pushup ya bega
Pushup bega ni njia ya juu sana ya kufanya kazi mabega. Kuwa makini na hoja hii na ukifanya tu wakati uko tayari. Chaguo rahisi: Press One-Arm.
Uendelezaji wa Triceps
Mwanzoni : Fuata Upanuzi - Bendi
Kuna aina tofauti za upanuzi na toleo hili ni kubwa kwa Kompyuta. Weka mkono mmoja mahali pale unaposimama mkono mwingine, ukicheza nyuma
Kiwango cha kati: Mwenyekiti Dips
Damu ni toleo la pushups ambalo linalenga triceps. Unataka kuweka vidonge karibu na kiti / hatua kama unapiga bomba na tu chini hadi digrii 90. Unaweza kuongeza nguvu kwa kuchukua miguu zaidi. Ikiwa una matatizo ya bega au ya mkono, ungependa kuruka zoezi hili.
Kikuu cha juu: Mipira ya mpira
Kwa kutumia mpira badala ya kiti au hatua, unatia ugumu kwa zoezi hili. Hii ni zoezi ngumu na usawa wako utaathiriwa ili uweze kutaka kupiga mpira dhidi ya ukuta mara ya kwanza kujaribu jitihada hii.
8 - Uendelezaji wa Bicep
Mwanzoni: Curls za Bicep
Huwezi kupata classic zaidi kuliko curl standard bicep. Unataka kuhakikisha usipigeze uzito na unaweka bend kidogo kwenye vijiti badala ya kuzifunga viungo. Unaweza kutumia dumbbells, barbell, bendi ya upinzani, nyaya, nk.
Katikati: Curls Bicep kwenye Mguu Mmoja
Kwa kusimama kwenye mguu mmoja, usawa wako unafanyika sawa na biceps yako.
Msingi: Mhubiri Curl
Njia moja ya kuongeza ugumu kwa bicep curls ni kwa kubadilisha angle ya hoja kama katika mhubiri curl. Unapaswa kuweka zoezi hili polepole na kudhibitiwa ili kuepuka kuumia.