Kuunda kifua kikubwa na kikubwa
Kifua kilichojengwa si kizuri tu bali pia kinaongeza uwezo wa mwili wa juu kwa shughuli mbalimbali, hasa katika mawasiliano, na michezo ya kupambana. Ni muhimu kutopuuza misuli ya kifua na muundo ambao wanategemea.
Onyesha Press
Fanya hili kwa barbell au dumbbells. Tumia benchi iliyobadilishwa kwa kawaida kwenye pembe ya digrii 45-60.
Zoezi hili ni bora kufanywa na dumbbells lakini unaweza kutumia barbell kama una sahihi benchi frame. Mashine ya Smith pia inaweza kutumika. Vyombo vya habari vya kutembea hufanya sehemu ya juu ya misuli kubwa ya kifua, Pectoralis kuu, pamoja na deltoid ya mbele ya bega na triceps.
Vyombo vya Habari
Huu ni waandishi wa habari wa kiwango cha usawa wa kawaida, ambayo hufanyika kwa benchi isiyo ya kubadilishwa, tofauti na kusonga na kupungua kwa vyombo vya habari. Vyombo vya habari vya benchi ya gorofa inakupa Workout kamili zaidi ya misuli ya pectoralis. (Kutoa wigo wa vyombo vya habari juu ya sehemu ya juu ya pecs, ambayo mara nyingi hupungua.) Pia unaweza kutumia mashine ya vyombo vya habari vya wima kwa wingi .
Kushuka kwa Waandishi wa habari
Kwa vyombo vya habari vya kushuka, mapumziko ya benchi yanarekebishwa ili mwili wako wa juu utapungua kwa pembe. Kufanya mashinikizo juu ya malengo ya kushuka sehemu maalum sana ya pectoralis - ndani ya groove ya pecs kubwa, ambayo ni sana kuzingatiwa na bodybuilders kwa ajili ya maendeleo ya kifua symmetrical.
Unaweza pia kufanya zoezi hili kwenye mashine ya Smith. Kwa kweli, baadhi ya mazoezi wanapendelea kufanya kwenye mashine ya Smith.
Sambamba za Bar Bar
Ingawa kuzama ni mazoezi ya jadi ya misuli ya triceps ya nyuma ya silaha, bomba lenye sambamba linapiga pecs pia, na hivyo zaidi wakati kifua kiko mbele kuliko kilicho sawa.
Mashine mbalimbali ya kuzama hupatikana, baadhi yanahitaji kukusaidia uzito wako wa mwili, wengine wana miguu yako chini.
Dumbbell kifua Press
Vyombo vya habari vya dumbbell ni mazoezi mazuri ya kuchanganya na vyombo vya habari vya benchi kwa sababu aina mbalimbali za mwendo huinua misuli ya pectoralis zaidi ya vyombo vya habari vya benchi ya mara kwa mara. Pecs inaweza kusababisha machozi, ambayo sio kuumia kidogo. Kulala gorofa kwenye benchi na kushinikiza dumbbells up kuhakikisha hakuna mzunguko unafanyika.
Flys (Dumbbell, Cable na Pec Deck)
Flys ni mazoezi ambapo silaha zilizobeba zinachukuliwa na kuletwa kwenye kifua. Unaweza kufanya hivyo kwa benchi na dumbbells, na cables katika frame cable, au kwa mashine Pec Deck. Flys ni bora kwa kupanua kifua kama vile kupiga Pectoralis kubwa.
Punguza Flys Dumbbell
Labda bora ya mazoezi ya kuruka ni kutembea dumbbell kuruka. Usitumie uzito ambao ni nzito mno kwa zoezi hili ili kulinda mabega na pecs. Fanya reps 10-15.
Push-Ups
Kushinikiza kwa unyenyekevu kuna manufaa kwa kutoa kifua kazi wakati usipo na uzito au mashine. Kushinikiza-kazi hufanya kazi kwenye mabega na kutengeneza pia.
Simba na Barbell Pullovers
Pullovers sio kuvuta, wala hawapaswi upanuzi au crushers za fuvu.
Kukabiliana na benchi, unashikilia kamba ya mwanga juu ya macho, na mtego mkubwa na upana wa upana mikono. Punguza kasi nyuma ya kichwa nyuma ya kichwa na mikono iliyopigwa na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hii ni zoezi kubwa za kufanya kazi kifua, triceps na misuli ya nyuma pia.
Fomu nzuri na Sense nzuri
Isipokuwa wewe ni mafunzo ya kuwa na nguvu ya ushindani, hakuna haja ya kushinikiza mipaka ya kuinua upeo wako kwa mazoezi ya kifua, hasa ikiwa sura na ukubwa ni malengo yako makuu. Kuumiza lazima, kwa kweli, kuepukwa, kama misuli ya kifua na majeraha ya bega inaweza kuwa chungu na kuchukua muda wa kurekebisha.