Jenga Nguvu na Vidonge vya Nyuma
Kituo cha upanuzi wa nyuma, pia kinachojulikana kama mashine ya uchangamfu hupatikana kwenye gyms ya vifaa vizuri zaidi. Tofauti nyingine ni kiti cha Kirumi. Ukifunga kisigino chako chini ya pedi au roller, na pedi nyingine ili kuunga mkono mwili wako wa chini unapokaa chini ya uso. Hii inawezesha kubadilika kwa kiuno.
Zoezi hilo linalenga misuli ya chini-nyuma , hasa spinae ya erector. Ni kuchochea zoezi la kujitenga . Upanuzi wa nyuma hujaza mazoezi ya tumbo kwa kutoa harakati ya reverse ya misuli ya msingi ikilinganishwa na crunches. Ugani huo hufanyika kama zoezi la mwili, kwa kutumia tu mwili wa juu kwa mzigo. Kuongeza uzito uliofanyika kwenye kifua, kama vile dumbbell au sahani, inaweza kutoa kazi ya ziada. Kinga pia inaweza kufanyika nyuma ya shingo.
Ikiwa unahitaji mwongozo zaidi juu ya mafunzo ya uzito tafadhali rejea mwongozo wa mwanzoni .
1 - Jinsi ya Kufanya Upanuzi wa Nyuma ya Machine - Kuanza nafasi
- Chagua mashine inayofaa ya ugani nyuma kwenye mazoezi.
- Kurekebisha mashine ili miguu yako imetembea kwa nguvu chini ya usafi wa miguu. Unahitaji kuhakikisha kifafa nzuri ili uweke imara wakati unapoanza bend kwenye vidonge.
- Weka mwili wako chini kwenye pedi kubwa iliyotolewa kwa kusudi hili. Unahitaji kuwa mbele ya kutosha ili iweze kuziba mwili wa juu karibu na pembe za kulia.
- Piga mikono yako chini ya kifua chako. (Angalia mchoro.)
2 - Jinsi ya Kufanya Upanuzi wa Nyuma ya Machine - Maelezo ya Zoezi
- Zoezi hilo linahitaji kuinama kwa kiuno, na kidogo katika vidonda, kupunguza kasi mpaka mwili wa juu na chini utengeneze pembe sahihi.
- Tengeneza tumbo la tumbo wakati ukizingatia silaha zilizowekwa na kudumisha mwili kwa nafasi ya usawa. Hakikisha vidole vimefungwa vizuri.
- Punguza kwa kasi kiuno mpaka mwili wa juu ulio chini ya digrii 90 kwa mwili wa chini.
- Kupanua nafasi ya kuanzia na kunyoosha juu kidogo tu ili nyuma ni katika uingizaji wa damu. Huu ni upatanisho mzuri wa nyuma wa nyuma. Usisimamishe mbali sana.
- Jaribu seti 3 za mazoezi 5 - zaidi au chini kulingana na hali na nguvu ya misuli ya nyuma na ya tumbo.
- Fanya hili vizuri, usivunjeme au usije.
- Tumia msaada wa mwalimu wa mazoezi ikiwa unahitaji usaidizi wa kuanzisha.
3 - misuli iliyofanya kazi na mashine ya upanuzi wa nyuma
Mashine ya ugani ya nyuma ina malengo ya spinae ya erector, ambayo ni misuli mitatu: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis na spinalis. Kifungu hiki cha misuli kiko katika shamba karibu na safu ya vertebral. Misuli hii inapanua mgongo wako wa mgongo.Itokana na pointi kwenye mgongo kutoka shingo hadi sacrum na kuingiza kwenye vertebrae ya mgongo, namba, na fuvu.
Misuli ya utambuzi inayotumiwa katika ugani wa nyuma ni gluteus maximus, hamstrings, na magnus adductor. Misuli ya stabilizer kutumika pamoja na misuli ya nyuma, bega na shingo: biceps, triceps, lats, deltoids, mitego, pecs na rhomboids.
Watu wanataka kuimarisha nyuma ya chini na kutumia mashine ya ugani ya nyuma ili kulenga misuli hii.
4 - Mgogoro juu ya Nyuma ya Upanuzi Machines
Wafunzo wengi huwafukuza wateja mbali na mashine ya ugani ya nyuma kama wanadhani hatari ya shida haifai kuitumia kwa zoezi la kujitenga. Badala yake, wanapendelea mazoezi ya kiwanja au ya kazi kama vile vikapu , safu za kuzingatia , na uharibifu wa mizigo imara ili kuimarisha nyuma ya chini.
Zaidi: 11 Hyperextensions kwa Mguu wa Chini : Mazoezi haya hutumia uzito, mpira wa zoezi, bendi ya upinzani na mashine ya cable ili kufanya mazoezi mbalimbali ya ugani wa nyuma.