Mazoezi ya kutengwa ni harakati zinazohusisha kundi moja tu la pamoja au la misuli. Hii ni kinyume na mazoezi ya kiwanja , ambayo ni harakati ambazo hutumia kikundi cha pamoja au kikundi cha misuli. Fikiria ugani wa mguu ambapo kuna kazi moja tu ya kazi. Hiyo ni zoezi la kujitenga. Sasa, fikiria juu ya kikapu, ambapo unapiga magoti, magoti, na vidole, na utapata hisia ya zoezi la kiwanja.
Kwa nini Mazoezi ya Kutengwa?
Kwa sehemu kubwa, mazoezi ya kiwanja ni karibu kila hatua zinazopendekezwa kwa sababu zinafanya kazi . Katika maisha ya kila siku, kundi moja la misuli haifanyi kazi kwa kutengwa na makundi mengine ya misuli, inafanya kazi kwa kushirikiana na mwili wote. Fikiria kufungua mlango au kuweka kitu kwenye rafu ya juu. Hiyo inahusisha mwili mzima, hivyo ni busara kufundisha mwili kwa njia hiyo. Hata hivyo, kuna hali ambapo unataka kuzingatia zaidi juu ya mazoezi ya kutengwa.
- Una usawa wa misuli. Sema unachukua seti ya dumbbells kwa baadhi ya biceps curls. Wewe ni mguu wa kulia, kwa hiyo unaona kwamba unaweza kufanya upya zaidi na mkono huo kuliko mkono mwingine. Katika kesi hiyo, ungependa kuendelea kufanya vipande vya dumbbell ili kuimarisha mkono wa kushoto.
- Una jeraha. Ikiwa umewahi kufanya tiba ya kimwili, unaona kwamba wanaweza kuanza na mazoezi ya kutengwa ili kulenga misuli ya kujeruhiwa au ya pamoja . Wewe polepole hujenga nguvu na uvumilivu na, baada ya muda, wanaweza kuongeza usawa zaidi na mazoezi ya utulivu.
- Wewe ni mtengenezaji wa mwili au mtengenezaji wa ushindani. Mwili wa mwili huwa mara nyingi baada ya kuangalia vizuri na wanaweza kutumia muda mwingi kufanya kazi kwenye makundi ya misuli ya mtu binafsi kupata ufafanuzi zaidi na kujenga misuli kubwa .
- Unataka mpango mzuri. Mazoezi ya kiwanja ni nzuri, lakini unahitaji mazoezi ya kujitenga huko huko ili kupata kina kirefu nje ya kawaida ya mafunzo yako ya nguvu na kukuza nguvu kwa mazoezi ya ngumu. Fikiria mstari mmoja wa mkono . Hii ni zoezi ambalo linalenga lats, lakini pia linahusisha kazi kidogo ya biceps pia. Ikiwa biceps zako hazizi nguvu, huwezi kuinua uzito wa kutosha ili kulenga misuli kubwa, yenye nguvu zaidi. Kufanya mazoezi kama biceps curls ni njia nzuri ya kupata mikono yako imara kwa mazoezi mengine ya nyuma. Mfano mwingine ni vyombo vya habari vya kifua, vinavyohusisha mabega na triceps. Kwa sababu kifua ni kikundi kikubwa, kikubwa cha misuli, unahitaji mabega yako na silaha kuwa na nguvu za kutosha ili kuinua uzito wenye changamoto. Kufanya bega hufanya kazi kama vyombo vya habari vya juu na triceps mazoezi kama upanuzi inaweza kusaidia kufanya kifua chako kazi vizuri zaidi.
Mifano ya Isolation vs Exercises Exercises
Linganisha zoezi la kujitenga kwa zoezi la kiwanja kwa kundi hilo la misuli:
- Bicep curls vs squat nguvu na curls nyundo
- Ugani wa mguu vs vikosi
- Vyombo vya kifua dhidi ya pushups
- Pata upanuzi dhidi ya kuzama
- Vyombo vya habari vya ushujaa dhidi ya ushindi huwafufua
Mazoezi ya Maandamano ya Compound na Isolation
Njia kuu ya kuchanganya mazoezi ya kiwanja na kujitenga ni kundi la mazoezi pamoja. Kwa kila kikundi cha misuli, chagua zoezi moja ya kiwanja ikifuatiwa na zoezi la kujitenga. Hii inafanya kazi nzuri katika muundo wa superset .
- Mwili wa Juu Uwekaji Kazi
- Jumla ya Mwili wa Mwanzo wa Mwili 2
- Jumla ya Mwili Mwili wa Mlipuko
- Jumuiya ya Jumla ya Kuweka Kazi
Mazoezi ya juu ni pamoja na mazoezi ya aina mbili na ya kujitenga kufanya kazi kila sehemu ya mwili kwa njia ya nguvu zaidi. Jaribu kuongeza mazoezi yako yote na kuona jinsi mazoezi mengine yanavyobadilika kwako. Unaweza kupata unaweza kuinua nzito wakati wale vikundi vidogo vilivyo na misuli vyenye nguvu.
> Chanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi Mkufunzi, Toleo la 5 . San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2014.