Mwanzo wa Kuimarisha Jumla ya Mafunzo ya Nguvu ya Mwili

Uchukue kwenye ngazi inayofuata

Workout jumla ya mwili ni hatua ya juu kutoka msingi msingi nguvu nguvu Workout na mazoezi zaidi na uzito uzito. Inalenga juu ya misuli kubwa katika mwili, ikiwa ni pamoja na viuno, glutes , mapaja, kifua, nyuma, mabega, silaha, na abs. Workout rahisi, moja kwa moja ni njia nzuri ya kulenga mwili mzima wakati wa kujenga tishu na nguvu za mwili.

• Tahadhari: Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa, au hali nyingine.
• Vifaa vinahitajika: Mbalimbali za dumbbells zenye uzito, benchi au hatua ya uzito, mpira wa zoezi , na bendi ya upinzani .

Format ya Workouts

• Anza kwa mazoezi ya joto ya cardio mwanga kwa dakika 5 hadi 10
• Kufanya kila zoezi kwa seti 1 ya reps 15. Ikiwa unahitaji changamoto zaidi, fanya seti 2 za kila zoezi na sekunde 20 hadi 30 za mapumziko kati ya seti.
• Tumia uzito kwa kila zoezi ambazo ni nzito kiasi kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps.
• Kufanya kazi hii siku moja hadi tatu isiyo ya mfululizo kwa wiki, kuchukua angalau siku moja ya kupumzika kati ya kazi. Kwa matokeo bora zaidi ya kupoteza uzito, kuchanganya Workout hii na cardio ya kawaida na chakula cha afya, cha chini cha kalori .

1 - Squat Na Dumbbell

1. Simama kwa miguu mno kuliko mabega na ushikilie dumbbell nzito katika mikono yote miwili.
2. Kupiga magoti na kuweka uzito wako kwa visigino, mkojo mpaka mapaja yamefanana na sakafu (au chini iwezekanayo). Weka mbali na uhakikishe kuwa unaweza kuona vidole vyako.
3. Pindua kwa visigino kusimama.
4. Rudia kwa reps 15.

2 - Pushups juu ya mpira

1. Kneel juu ya sakafu na mpira mbele yenu na kuendelea mbele yake, kutembea mikono nje ambapo unaweza kusaidia raha mwili wako na abs, mabega retracted na mwili kwa moja kwa moja.
2. Weka mikono kidogo zaidi kuliko mabega na kupiga vijiti kupungua ndani ya pushup.
3. Bonyeza nyuma ili kuanza.
4. Rudia kwa reps 15.

Ikiwa kufanya kazi hii kwenye mpira ni ngumu sana, tengeneze kwa kufanya pushups mara kwa mara.

3 - Lunges

1. Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, na miguu juu ya miguu 3 mbali.
2. Kushikilia uzito kila mkono na kupiga magoti.
3. Kupunguza goti nyuma kuelekea sakafu, kuweka kisigino mbele na magoti moja kwa moja juu ya katikati ya mguu.
4. Weka torso moja kwa moja na usiweke kama unavyopiga kisigino mbele na kurudi nafasi ya kuanzia.
5. Kurudia tena reps upande mmoja kabla ya kubadili pande.

4 - Vichwa vya kifua

1. Uongo kwenye benchi au hatua na uanze na uzito juu ya kifua, mitende inakabiliwa nje.
2. Piga vipande na kupungua silaha mpaka vipande vilivyo chini ya kifua (silaha zinapaswa kuonekana kama posts).
3. Bonyeza vidonda vya juu ukiondoka bila kufunga vijiti.
4. Rudia kwa reps 15.

5 - Kuua

1. Simama kwa miguu ya upana-upana mbali, magoti akitembea kidogo na kushikilia uzito wa kati-nzito mbele ya mapaja.
2. Kwa gorofa ya nyuma, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na kupunguza uzito mpaka kufikia kubadilika kwako.
3. Kuinua, kufuta glutes.
4. Rudia kwa reps 15.

6 - mistari ya Dumbbell ya Double Arm

1. Banda juu ya kiuno mpaka torso ni sawa na sakafu au angle ya shahada ya 45, abs ndani na magoti hupigwa kidogo.
2. Shikilia uzito moja kwa moja chini bila kufunga vijiti.
3. Piga vijiti na kuvuta uzito hadi vipande vilivyo na kiwango na torso katika mwendo wa kusonga, ukitengeneza nyuma.
4. Chini na kurudia kwa reps 15.

7 - Mguu wa Hatua

1. Weka bendi ya upinzani chini ya miguu na ushikilie kwenye kushughulikia kwa mikono miwili.
2. Chukua hatua pana kwenda kulia, na uweke ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na kuweka mvutano kwenye tube.
3. Hatua miguu pamoja na uendelee kuingia kwa haki kwa hatua 12 hadi 16 au urefu wa chumba kabla ya kubadili pande.

8 - Triceps Kickbacks

1. Simama kwa miguu ya kamba-upana mbali na utie kwenye kiuno mpaka nyuma ni sawa na sakafu.
2. Piga vipande karibu na torso.
3. Kuweka vijiti msimamo, kupanua silaha nje nyuma yako, kuambukizwa triceps.
4. Chini na kurudia kwa reps 15.

9 - Weka mviringo kwenye mpira

1. Kaa juu ya mpira na uzito kupumzika kwenye mapaja na polepole utembee mbele mpaka unakabiliwa na mpira unaounga mkono nyuma yako.
2. Piga vipande na kuleta uzito kuelekea bega bila kugeuka silaha.
3. Chini na kurudia kwa reps 15.

10 - Kuketi Rotation kwa Abs

1. Kukaa na msimamo mzuri uliofanya mpira wa dawa au dumbbell mbele ya torso yako, hupigwa kidogo kidogo.
2. Kuweka abs mkataba, mzunguko mpira kwa haki wakati kuweka vidonda na miguu inakabiliwa mbele.
3. Mkataba wa kuvuruga mpira kurudi katikati na kisha kushoto. Kwenda polepole na uzingatia kwenye kuzunguka tu kwenye torso.
4. Rudia kwa reps 15.

11 - Piga mpira

1. Uongo na mpira chini ya katikati / chini yako na kuweka mikono nyuma ya kichwa au kando ya kifua.
2. Tumia mkondo wako wa kuinua mto wako kwenye mpira, ukiondoa chini ya ribcage yako chini kuelekea vidonda vyako.
3. Unapopuuza, fanya mpira uwe imara.
4. Rudia kwa reps 15.

12 - Ndege Mbwa

1. Anza juu ya mikono na magoti, mikono moja kwa moja chini ya mabega, magoti chini ya vidole na kurudi nyuma, sio imara.
2. Punguza polepole mkono wa kulia na mguu wa kushoto mpaka kiwango na mwili, ukiweka usawa wako na uzingatia msimamo mkali.
3. Punguza nyuma na kurudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia.
4. Rudia kwa reps 15.