Ikiwa unatazama kalori yako au ulaji wa kabohaidreti , ni muhimu kujua ukweli wa lishe kwenye karanga na mbegu. Jedwali lifuatayo linaonyesha data kwa moja moja ya karanga za mbichi na / au kavu zilizoorodheshwa, ikiwa ni pamoja na gramu ya jumla ya wanga, nyuzi, carbs yavu, na aina tofauti za mafuta. Ili kuhesabu jumla ya mafuta ya polyunsaturated, kuongeza takwimu za omega-3 na omega-6 pamoja.
Kumbuka kwamba kama karanga au mbegu zimehifadhiwa kwenye mafuta, kutakuwa na mafuta na kalori zaidi kuliko ilivyoonyeshwa.
Karanga na Mafuta katika Nuts na Mbegu (1 Ounce)
| Cal | Tot. Karobu | Fiber | Carb Net | Jumatatu. Mafuta | Mono Fat | Mafuta ya ω-3 | Mafuta ya ω-6 | |
| Almond | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Nuts za Brazil | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Kazi | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kabeti, Ulaya | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Mbegu za Chia | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Nazi * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Mbegu za majani | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Nyuki | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Nyanya za Macadamia | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Karanga | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Karanga za Pine | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Mbegu za malenge | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Mbegu za Sesame | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Mbegu za alizeti za jua zimefunikwa | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Walnuts, Kiingereza | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kozi - kavu na isiyofunguliwa
Karanga na Mbegu Zinatunzwa Na Nutri Nyingine
Mbali na mafuta bora, karanga nyingi na mbegu zimejaa virutubisho, hasa nyuzi, madini (kama vile magnesiamu na calcium), protini, na phytonutrients.
Inafaa wakati wewe kutambua kwamba karanga na mbegu ni maana ya kulisha miche mpaka inakua mizizi na majani, kuruhusu kupanda kuanza kukusanya na kufanya virutubisho peke yake. Yote hii, pamoja na karanga nyingi na mbegu ni duni sana katika wanga.
Kuhifadhi karanga na mbegu
Kwa ubora bora, karanga za kuhifadhi na mbegu kwenye jokofu au friji hivyo mafuta hayatakwenda.
Karanga na mbegu zilizo na kiwango cha juu cha mafuta ya polyunsaturated ( mafuta ya omega-3 na mafuta ya omega-6) huenda kwa urahisi kwa urahisi, kama vile karanga na mbegu ambazo zimevunjika, zimekatwa, au chini ya chakula.
Karanga Inaweza Kuwa na Faida Zingine za Afya
Katika utafiti wa Mediterranean, mafuta ya mzeituni na / au karanga yaliongezwa kwenye mlo wa washiriki. Mbali na mapendekezo mengine ya matokeo mazuri ya afya kwa ugonjwa wa moyo na mishipa na kuondokana na ugonjwa wa kimetaboliki na kushuka kwa utambuzi, inaonekana kuwa kuongeza mzeituni au karanga hakukua kuongeza idadi ya kalori ambazo watu walikula. Inaonekana kwamba vyakula hivi vinazidi kuwa washiriki wanapunguza vyanzo vingine vya kalori.
Zaidi ya hayo, karanga zinaweza kusaidia cholesterol chini na kuchangia afya bora ya moyo, kwa sababu ya uwezo wao wa kupunguza viwango vya cholesterol vya lipoprotein (LDL) chini na kupunguza kupungua kwa ugonjwa wa moyo. Juri bado ni nje juu ya kuwa au karanga ni dhahiri nzuri kwa moyo wako, lakini wana virutubisho vingi ndani yao, hivyo kuongeza kiasi kidogo kwenye mlo wako hauwezi kuumiza na inaweza hata kusaidia.
Nuts Bora kwa Chakula cha Carb Chini
Ikiwa uko kwenye chakula cha chini cha carb, chaguo za nut na kabeti chache zaidi ni karanga za brazil, karanga za pine, walnuts, pecans, karanga za macadamia, karanga, na hazelnuts.
Waongeze kwenye saladi yako au mboga zilizopikwa ili kusaidia kupunguza njaa na kukupa protini na fiber.
Vyanzo:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mlo wa Mediterranean na Ugonjwa wa Metabolic Hali katika Jaribio la Randomised PREDIMED. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Kuzuia Msingi wa Ugonjwa wa Mishipa na Mlo wa Mediterranean. New England Journal ya Dawa . 2013; 368: 1279-1290.
> Kliniki ya Mayo. Nuts na Moyo Wako: Kula karanga za afya ya moyo. Imechapishwa Septemba 15, 2016.
Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA), Huduma ya Utafiti wa Kilimo. Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, Mheshimiwa Mlo wa Mediterani na Kupungua kwa Kutambua Kwa Umri: Jaribio la Kliniki Randomized. JAMA Dawa ya ndani. 2015; 175 (7): 1094-1103.