Baadhi ya makaburi yanapaswa kuepukwa wakati wengine wanaweza kubadilishwa
Karodi ni sehemu ya chakula ambacho hutoa nishati kupitia kalori kwa mwili. Pamoja na protini na mafuta, wanga ni moja ya macronutrients tatu ambazo mwili wako hutumia kuishi. Chakula na vinywaji vyenye vyenye baadhi ya macronutrients hizi kwa uwiano tofauti.
Mifano ya vyakula ambazo huwa na wanga zaidi ni pamoja na nafaka, matunda, nafaka, pasta, mkate, na mikate.
Kuna aina tofauti za wanga, baadhi hupatikana kwa kawaida kwa chakula, na kuna kaboni za chini na za juu.
Milo ya chini ya carb imejulikana na imewapa sifa za sifa mbaya. Hata hivyo, ni muhimu kuelewa kwamba sio yote yaliyo mabaya, unahitaji tu kujifunza jinsi ya kuwaunganisha vizuri katika chakula cha afya.
Aina ya wanga
Kuna aina tatu za msingi za wanga zinazopatikana katika chakula, na kikundi cha nne ambacho kinafaa pia.
- Sugars: Pia huitwa "wanga rahisi," haya ni molekuli ya sukari rahisi kama vile sukari, fructose (sukari ya matunda), na galactose, ambayo hujulikana kama monosaccharides. Wakati molekuli mbili hizi hujiunga pamoja, zinaitwa kama disaccharides. Mifano ya hizi ni pamoja na sucrose (meza ya sukari), ambayo inajumuisha molekuli ya glucose na fructose, na lactose (sukari ya maziwa), ambayo ni glucose na galactose imejiunga pamoja.
- Vikwazo: Vikwazo (polysaccharides) ni "wanga tata." Zinajumuisha minyororo ndefu ya glucose. Mwili wako unapungua chini-wengine zaidi kwa haraka zaidi kuliko wengine-kwenye glucose ili kuzalisha nishati. Tawi maalum, inayoitwa wanga ya sugu, inaweza kuwa muhimu sana kwa kupoteza uzito na afya ya koloni.
- Fiber: Fiber ni kabohydrate iliyopatikana kwenye cellulose ya vyakula vya mimea kama vile nafaka, matunda, mboga, karanga, na mboga. Haiwezi kuvunjika kwa ajili ya matumizi ya nishati katika mwili na inajumuisha nyuzi zote za mumunyifu na zisizo na rangi.
- Oligosaccharides: Aina hii ya nne ya wanga huanguka kati ya sukari na nyasi. Oligosaccharides ni mchanganyiko wa sukari rahisi ambao una madhara katika koloni zetu na huchukuliwa kama prebiotics.
Carbohydrates High-na Low-Quality
Karatasi hutokea kwa kawaida katika mimea mingi na vyakula hivi hutoa pia virutubisho mbalimbali vinavyochangia afya yako yote. Hizi huchukuliwa kama viwango vya ubora na hujumuisha wale kutoka matunda, mboga, nafaka nzima, na mboga.
Kwa upande mwingine, mara nyingi hupatikana katika vyakula vilivyotumiwa. Hizi mara nyingi ni pamoja na sukari iliyoongeza, mafuta, sodiamu, na vihifadhi ili kuboresha ladha au maisha ya rafu. Ingawa wanaweza kuwa na nguvu yenye nguvu na vitamini na madini, vyakula hivi mara nyingi hawana virutubisho vinavyopatikana katika vyakula vyote. Chakula kama mkate mweupe, vinywaji vyema na nafaka, bidhaa za kupikia, na bidhaa za viazi zinazotumiwa huingia katika jamii hii.
Kulingana na Shule ya Matibabu ya Harvard, ni ubora wa wanga unaoingiza unaochangia kwenye chakula cha afya, si tu kupungua kwa carbs.
Kwa mfano, carbs chini ya ubora hupunguzwa haraka, mara nyingi huongoza kwenye spikes ya sukari ya damu na hisia ya ukamilifu wa muda mfupi tu. Fiber na virutubisho vilivyopatikana katika vyakula vyote vinaweza kukabiliana na uongofu wa glucose wa majani na sukari, kuzuia spikes kali na kukata tamaa.
Ili kuboresha ubora wa carbs katika mlo wako, unaweza kuchagua nafaka nzima na vyakula vya kikomo ambavyo vimeongeza sukari. Kupika chakula kutoka mwanzo nyumbani na kula hasa vyakula vyote, badala ya kusindika, vinaweza kusaidia sana.
Mapendekezo ya kila siku
Umri wako, jinsia, urefu, na uzito katika mapendekezo ya kila siku kwa idadi ya kalori na carbs unapaswa kula kila siku.
Kiwango chako cha shughuli za kimwili pia kitakuwa na jukumu kubwa. Ukifanya kazi zaidi, nishati zaidi unayowaka, hivyo kalori zaidi unayohitaji.
Kwa ujumla, Miongozo ya Chakula ya USDA ya Wamarekani inapendekeza kwamba wanaume kati ya 26 na 45 na kiwango cha shughuli cha wastani kula kalori 2,600 kila siku. Wanawake katika umri sawa na kikundi cha shughuli wanapaswa kula kalori 2,000.
Inapendekezwa zaidi kuwa asilimia 45 hadi 65 ya kalori hizo hutoka kwa wanga. Kwa chakula cha kalori 2,000, hiyo itakuwa takriban 900 hadi 1300 kalori kutoka kwa carbs, au gramu 225 hadi 325 za wanga hidrojeni.
Vyanzo vingine vya Nishati
Matumizi ya msingi ya wanga ndani ya mwili ni nishati, lakini wanga sio tu chanzo cha chakula cha nishati. Mafuta hayawezi tu kutoa nishati, ndiyo njia kuu ambayo mwili huhifadhi nishati. Kulingana na mwongozo wa Taasisi ya Matibabu ya Utaratibu wa Matibabu ya Taasisi, unaweza kuishi bila kula carbu yoyote wakati unakula kiasi cha kutosha cha protini na mafuta:
"Kikomo cha chini cha kabohydrate ya chakula sambamba na maisha inaonekana ni sifuri, ikiwa ni pamoja na kwamba kiasi cha kutosha cha protini na mafuta hutumiwa."
Mwili wako unaweza kufanya kiasi cha glucose inahitajika kuishi (Taasisi ya Madawa inakadiriwa kuwa hii ni kuhusu gramu 22 hadi 28 kwa siku) katika mchakato unaoitwa gluconeogenesis . Ni synthesizing ya glucose, hasa kutoka kwa protini.
Chakula cha chini cha Carb
Milo nyingi za chini za carb hupendekeza kuondoa vyanzo vinavyotumiwa vya wanga. Milo mingine, kama mlo wa Atkins na mlo wa South Beach, hutoa baa maalum ya protini ambayo ni ya chini ya carbu. Wakati vyakula vingine vya chini vya carbu, kama vile chakula cha Paleo na chakula cha ketogenic, kupendekeza kuondoa karafu zilizokataliwa kama mkate na maziwa na pia kupunguza mipaka.
Ikiwa unahesabu carbu, hakikisha kusoma maandiko ya lishe ya vyakula unayokula. Takwimu za karabu za vyakula vinavyosindika zinaweza kutofautiana kutoka kwa brand hadi brand, hasa linapokuja suala la vyakula vilivyotengenezwa na vinavyosafishwa.
Kabla ya kuondokana na wanga wote kutoka kwenye mlo wako, ni muhimu kumbuka kwamba vyakula vyenye na wanga pia vina vyenye madini muhimu. Ikiwa unashughulikia vizuri kwa vyakula vya chini vya carb au unawafuata kwa kupoteza uzito au sababu zingine za afya, unaweza kubadili vyakula vyenye tajiri ya mboga na mboga ambazo ni juu ya vitamini, madini, fiber na phytonutrients .
Neno Kutoka
Kwa kipaumbele kwa vyakula unachokula, inawezekana kuwa na chakula cha afya na wanga chache kuliko chakula cha sukari na wanga ambazo hutumiwa na watu leo. Mabadiliko machache rahisi yanaweza kwenda kwa muda mrefu, kusababisha kupoteza uzito, na kuboresha afya yako yote.
> Vyanzo:
> Taasisi ya Dawa ya Taasisi za Taifa, Chakula na Lishe. Marejeo ya Marejeo ya Nishati ya Nishati, Karobadidi, Fiber, Fat, Acid Mafuta, Cholesterol, Protein, na Amino Acids. The National Academy Press. 2005.
> Watching Afya ya Wanaume wa Harvard. Karoli katika Mlo wako: Ni Ubora Unaoathiri. Harvard Afya Kuchapisha. 2014.
> Idara ya Kilimo ya Marekani. Miongozo ya Milo ya 2015-2020 kwa Wamarekani. Idara ya Afya ya Umoja wa Mataifa na Huduma za Binadamu. 2015.