Mafunzo ya upeo wa juu ni shughuli za kimwili katika kiwango cha utendaji ambacho kinatoa viwango vya juu vya moyo, kupumua ngumu, hisia za usumbufu, na viwango vya juu vya matumizi ya oksijeni.
Wazoezi wa mafunzo na physiologists wakati mwingine hutumia kiwango cha "kujitahidi kujitihada" kama Borg Scale, ambayo inaonyesha hisia za mtu binafsi ya kufanya kazi ngumu kwa kiwango cha 1-10 (na wakati mwingine 1-20).
Nane au tisa kati ya kumi itakuwa kubwa sana, nguvu tano au sita za wastani na tatu au nne, kiwango cha chini. Ikiwa unaweza kuzungumza kwa urahisi au si wakati wa kujitumia pia hutumiwa kama kipimo cha nguvu.
Hata hivyo, mazoezi ya juu sana sio tu ya kupunguzwa kwa muda mfupi wa mafunzo kwa kiwango cha juu cha moyo, inaweza kutafsiriwa ili kuingiza vipengele vya wakati pia. Nakala ya FITT ya workout inasimama kwa Frequency, Intensity, Time, Aina. Mafunzo ya> 90% ya kiwango cha juu cha moyo kwa dakika 20 ya mafunzo ya muda mfupi (majira) ni mafunzo ya juu ya nguvu, lakini kukimbia kwa dakika 45, cardio imara katika> 80% ya kiwango cha juu cha moyo pia ni mafunzo makali ya aina nyingine. Mazoezi au mafunzo ya muda mfupi sio aina pekee ya mafunzo ya "high-intensity". Utaona kwamba hii ina maana kwa matumizi ya nishati ya mafuta na baada ya zoezi pia.
Kama kanuni ya jumla, HIT inasimama kwa mafunzo ya kiwango kikubwa kama mbinu ya mafunzo ya uzito ambayo ilibadilika katika miaka ya 1970 na 80.
HIIT inasimama kwa muda mrefu wa mafunzo au mafunzo ya muda mfupi, kielelezo kinachowakilisha mazoezi ambayo ni ya zamani kama michezo ya washambuliaji lakini imeonekana kuwa kitu kipya kwa wafunzo wa amateur katika nyakati za hivi karibuni. Fuatilia mazoezi ya kazi kwa ujumla HIIT.
Mafunzo ya Urefu wa Uzito (HIT)
Kanuni za jumla za HIT, kama inatumika kwa mafunzo ya uzito, ni kama ifuatavyo:
- Kurudia na kuweka kwa mzigo ambao utaongoza kushindwa kwa misuli mwishoni mwa kila kuweka. Hii ina maana ya kuchagua uzito wa uzito kwa kiwango cha kawaida cha 8 hadi 12 cha kila zoezi. Misuli yako inapaswa kujisikia nzito na uchovu na lactate mwishoni mwa kuweka yako.
- Kutokana na kiwango kikubwa kinachotetewa, wasaidizi wa HIT wanasema kwamba vipimo vichache vinahitajika na hivyo muda mdogo unahitajika kwenye mazoezi ya kufanya kazi kamili ya mwili na kufikia matokeo bora zaidi ya kazi za jadi zaidi ambazo zinahusisha kiwango cha chini na seti zaidi.
Mfumo wa zoezi maarufu kama CrossFit kuiga aina hii ya mafunzo ya kimetaboliki kwa kiwango fulani. Lakini CrossFit ni regimen ya jumla ya afya; Usifanye kosa la kuamini kwamba unaweza kuwa mkimbiaji wa umbali wa darasa au mtindo wa Olimpiki na mipango ya CrossFit na mipango hiyo. Mafunzo ya nguvu sana sio uchawi!
Mafunzo ya Muda wa Muhimu (HIIT)
Mfano wa Hifadhi ya HIIT inaweza kuwa na sprints 15 ya mita 70 kwa zaidi ya 90% jitihada zilizojitokeza na sekunde 60 ziko katikati. Unaweza pia kuhesabu zaidi na kutumia kufuatilia kiwango cha moyo kufanya kazi kwa asilimia ya kiwango cha juu cha moyo.
Unaweza pia kukimbia kwa muda wa dakika 40 kwa zaidi ya 80% upeo au ni pamoja na vipindi vya fartlek katika uendeshaji wako.
Fartlek ni kupasuka kwa muda mfupi kwa kasi zaidi wakati wa kazi za muda mrefu za cardio. Kwa mfano, kila nusu ya kilomita moja unaweza kuongeza kasi kwa asilimia 20 kwa dakika moja. Mafunzo ya kiwango kikubwa sio tu kuhusu vipindi vifupi .
Mafuta ya Mafuta ya Moto na Baada ya Kuondoka
Katika miaka ya hivi karibuni, tafiti mbalimbali zimeshuka kwa kuonyesha kuwa HIIT mafunzo, mtindo wa Tabata, huungua mafuta zaidi kuliko cardio ya kutosha, hasa, wanasema, kwa sababu ya kuongezeka kwa mafuta ya baada ya zoezi , pia inajulikana kama baada ya kuchomwa. Kwa ujumla, masomo haya hayadhibiti vizuri; hawana kulinganisha mafunzo ya kiwango kikubwa na mafunzo ya aerobic ya kina sawa.
Hatimaye, kazi kufanyika bado ni jambo kuu, na aerobic mbio karibu 75-80% kiwango cha moyo kwa muda wa dakika 30 au zaidi, ni nzuri sana kwa ajili ya kuchomwa mafuta.
Kuhitimisha HIT na HIIT
Mafunzo ya upeo mkubwa inakuwezesha kufanya kazi zaidi kwa muda mfupi. Hii inaweza kuwa na manufaa kwa watu busy wanaotafuta fitness. Upande wa chini ni kwamba majeruhi zaidi hutokea kwa intensities ya juu na kiasi cha mafunzo. Pia, sio uchawi; bado unahitaji maalum kwa matukio kama triathlon na marathon, ambayo ina maana ya maili mengi.
Ustawi mkubwa unapatikana wakati unafanya kazi katika maeneo yote matatu: uzito, cardio, na vipindi. Kwa kupoteza uzito, kuchanganya uzito na zoezi la aerobic husaidia kudumisha misuli, ambayo ina faida ya kimetaboliki. Muda wa mafunzo hutoa fitness anaerobic. Hivyo, wote watatu wanapaswa kutekelezwa.