Rangi ya chini ni njia rahisi ya kufanya mazoezi kwa kutumia abs yako ili kufikia curve iliyoelezwa ya mgongo tunayotumia sana kwa Pilates. Inaweka nyuma na hamstrings, kama inafanya kazi kwa tumbo, na hufundisha mzuri mzuri. Nini bora kuliko hayo?
1 - Anza nafasi
Hii ni njia nzuri ya kufundisha kwa mazoezi zaidi ya changamoto kama vile upandaji , ambapo pia unatumia ufuatiliaji mfululizo wa ABS ya juu na ya chini ili kupuuza na usiopoteze torso.
Kurekebisha ukuta chini kwa kwenda chini tu kama unavyostahili, unapiga magoti yako kidogo, na uacha mikono yako pande zote.
Kuanza:
- Simama mrefu dhidi ya ukuta. Kuacha mwili wako juu ya ukuta, tembea miguu yako sita hadi kumi mbali na ukuta.
- Piga tumbo lako ndani .
- Weka mabega yako mbali na masikio yako, kifua chako upana na mbavu zako chini unapoinua mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako.
2 - Kuanza Roll Down
- Mikono yako inakaa sambamba na masikio yako unapopiga kichwa kichwa chako na kuanza kupunguza kasi ya mgongo wako chini na mbali na ukuta, vertebrae na vertebrae.
- Vipu vya tumbo vinaendelea kuinua na kuna maana ya kupanua mgongo unapoendelea.
3 - Furahia Curve
- Wakati unaendelea kuongezeka, una fursa ya kuimarisha pigo la abs hata zaidi. Kazi polepole, kupiga mgongo mbali na ukuta. Hebu kichwa na shingo yako kupumzika.
4 - Katika Curve kali zaidi
- Piga hadi mbali kama unavyoweza kwenda bila kuruhusu nyororo zako ziondoke ukuta. Vidonda vya tumbo wako vunjwa sana.
- Jisikie safu sawasawa pamoja na sehemu ya juu, kati na chini ya torso yako.
- Unaweza kuwa na kunyoosha nzuri hapa.
5 - Kurudi
- Anza kurudi juu ya ukuta kwa kuanzisha roll up na abs yako ya chini. Hii ni hoja ya nguvu . Fikiria kutumia ABS ya chini ili kuleta pelvis yako kwenye nafasi nzuri.
- Endelea juu, ukiweka kila vertebrae kwenye ukuta, moja kwa moja.
- Unapoendelea, mikono yako inasafiri pamoja na masikio yako na mabega hukaa wakiwa wamepumzika.
6 - Finale - Kusimama na Ugani
- Unapokuja karibu na mwelekeo, utahisi wakati unapoweza kuruhusu namba ziwe chini kama mabega yataacha mahali. Inahisi kidogo kama mwili wako wa juu unaendelea kati ya mabega yako.
- Weka roll yako hadi nafasi ya kuanzia. Hakikisha kuwa abs yako inashiriki na mabega yako yanashuka.
- Silaha huwa na mabega mingi na kifua kilicho wazi.
Rolling Down ni zoezi la mpito kamili la kuchukua ufahamu wako wa Pilates katika maisha yako ya kila siku. Unaweza kutaka kupitilia mkao wako wa Pilates . Unaweza pia kupendeza zaidi ya mazoezi ya nyuma ya Pilates .