Kutumia misuli ya tumbo na nyuma ili kuunga mkono mgongo wa Flexible
Mazoezi ya kupindulia, ambapo magongo ya mgongo na kuenea, yana nafasi maalum katika mfumo wa Pilates. Wanaongeza kubadilika kwa mgongo, hutufundisha kupanua na kuunga mkono mgongo kupitia misuli ya nguvu , na huongeza mzunguko. Kwa sababu huchukua msaada mkubwa na udhibiti kutoka kwenye misuli ya tumbo, mazoezi haya ya utii wa mgongo ni mazoezi ya kweli ya ab. Joseph Pilates pia aliona mazoezi ya kupindua kama ya thamani katika kutuliza mfumo wa neva. Hata aliwahimiza kwa usingizi bora .
Hapa tuna rejea na maelekezo ya msingi kwa mazoezi ya kurudi na kufuta nyuma ambayo ni sehemu ya mlolongo wa mazoezi ya kawaida ya Pilates . Mazoezi ambayo yote yanazunguka na kupotosha, kama vile kuona na mkuta, hawajajumuishwa; wala ni mazoezi ya kurudi nyuma na nje kama vile mwamba wa mguu wazi na muhuri, ingawa pia huchochea mgongo. Bofya kwenye maelekezo kamili ikiwa hujafanya zoezi hivi karibuni.
Mazoezi haya ya Pilates hayana maana ya kufanya moja baada ya nyingine. Workout uwiano inashirikisha hatua mbalimbali. Hata hivyo, ni manufaa kuwa na kumbukumbu rahisi kwa mazoezi haya ya nyuma ili uweze kuingiza ndani ya kazi zako au kufanya chache wakati unahitajika. Unaweza kufuta joto kabla ya kufanya mazoezi ya kujifungua.
Sio mazoezi haya yote yanafaa kwa Kompyuta . Pia sio kwa wale walio na masuala ya nyuma au shingo. Tangu sisi ni mtandaoni na hatukuoni, tunakuamini wewe kujijali.
Panda
Kuleta silaha zako juu ya iwezekanavyo iwezekanavyo bila kuvuka namba zako.
Inhale: Weleta silaha. Kama silaha zinaendelea kupoteza masikio yako, nodha kichwa chako , uimarishe misuli yako ya tumbo kuelekea mgongo wako na usonge mwili wako juu ya kitanda.
Exhale: Endelea kuunganisha. Kusaidia mgongo na misuli ya tumbo katika pembe kubwa.
Kufikia kwa vidole lakini usipoteze tumbo na tumbo la mgongo.
Inhale: kuanza kupungua. Anza na abs chini. Exhale: Endelea kupungua, vertebra na vertebra, kwa kutumia abs kudhibiti na kupanua mgongo.
Kurudi silaha hadi nafasi ya kuanza kama nyuma ya juu na kisha kichwa kikianguka.
Kurudia mara 3.
Pia tazama Vidokezo vya Mastering Roll Up
Pinduka
Weka: Uongo nyuma yako. Miguu ilipanuliwa. Silaha kwa pande zako, mitende chini. Vidole vidogo vidogo. Kuleta miguu yako juu, vidole kwenye dari. Exhale: Weka miguu kidogo
Inhale: Curl pelvis yako juu ya kitanda na uchapisha migongo ya mikono yako ndani ya mkeka ili uenee kwenye pelvis.
Exhale: Endelea kuzunguka, kuweka vidonge vilivyoinua (usiingie ndani ya mgongo wako) hadi uzito wako uwe kwenye sehemu pana chini ya mabega yako.
Miguu ni sawa na sawa na sakafu. Ikiwa una kubadilika na una udhibiti, kugusa vidole vyako kwenye sakafu. Exhale:
Inhale: Flex miguu yako, kufungua miguu yako bega upana.
Exhale: Weka chini na udhibiti.
Kurudia mara 2 zaidi na muundo huu wa mguu, kisha ubadili mara 3 kwenda miguu wazi wazi miguu na kuruka miguu imefungwa miguu alisema. Pia tazama Vidokezo vya Kuendelea
Kushona kwa mgongo
Exhale: Nod kichwa chako na upepete mgongo wako mbele, uendelee kwa muda mrefu na mwendo wa misuli ya tumbo.
Silaha hufuata mwendo wa mgongo katika zoezi hilo.
Pata kwa vidole vyako.
Inhale
Exhale: Hifanya pelvis yako imara. Unfurl mgongo wako, ueneze kati ya mabega yako (ambayo yamefunguliwa) na kuruhusu kichwa kuwa sehemu ya mwisho ya kuelea.
Kurudia mara 3.
Piga Nyundo
Neck Pull ni mazoezi ya juu ya Pilates kitanda.
Weka: Ulala na miguu kupanuliwa, panda mbali, miguu imebadilika.
Mikono ni nyuma ya kichwa - vipande vilivyo wazi, mabega chini.
Inhale: Weka mgongo wako, nodhi kichwa chako na upepete mgongo wako wa juu kwenye kitanda. Miguu inakaa.
Exhale: Endelea kuunga mkono urefu na mguu wa mgongo wako na misuli yako ya tumbo kama unapunguza njia zote juu na juu ili kichwa chako kitie magoti yako.
Inhale: Hifanya pelvis yako kwa uongo, funga mgongo wako juu.
Exhale: Kuanzia na mgongo mdogo, funga mgongo wako kwenye kitanda. (angalia maagizo kamili ya toleo na konda moja kwa moja nyuma)
Kurudia mara 3.
Pia angalia: Neck ya Alisa Wyatt Punguza Tips kutoka kwa Masters
Jack Knife
Inhale: Waandishi wa habari juu ya migongo ya mikono ndani ya kitanda huku unapozunguka miguu sambamba na sakafu.
Exhale: Risua miguu hadi dari kwa kuimarisha mikono na migongo ya mabega dhidi ya sakafu, kupanua vidonge kufunguliwa na kuongeza muda mgongo.
Simama juu
Inhale: Rudisha miguu ili kufanana na sakafu.
Exhale: Weka mgongo nje ya sakafu sequentially mpaka pelvis ni chini na vidole kuelekea dari. Miguu haitoi unapoenda.
Kurudia mara 3.
Teaser
Weka: Anza kulala, miguu imeongezwa na kwa pamoja. Silaha kwa pande zako.
Inhale: Nod kichwa chako, na uanze kuzunguka nyuma juu ya sakafu unapofikia mikono yako kuelekea magoti yako.
Endelea kuzunguka unapoinua miguu yako. Silaha huja na vidole kufikia kwa vidole.
Shika muda kwa kifua chako kufunguliwa. Wako wako wameweka miguu yako juu.
Exhale: Panda wakati huo huo kuleta miguu yako chini.
Kurudia mara 3.
Kumbuka: Katika Kurudi Maisha Kupitia Kudhibiti , Joseph Pilates anaanza zoezi hili ameketi na kurudi kwenye miguu juu ya nafasi.
Pia tazama Teaser One Leg (iliyopita) na Jinsi ya Perfect Teaser yako .
Fanya maelezo ya Technique
Ni muhimu kwamba ufanyie mazoezi haya yote na kanuni za Pilates - kuzingatia ukolezi, kudhibiti, usahihi, pumzi na mtiririko - katika akili. Hasa hatua hizi zote zitafanywa na kupumua kwa Pilates kamili. Tumia vidonda vya kina na vidole vya kukamilisha vinavyohamasisha harakati na mzunguko.
Zaidi