Mlolongo wa Kazi ya Pilates ya Kudumu kwa Ups Warm na Downs Cool
Fanya kazi zako kutoka kwenye kitanda hadi wima na mazoezi haya mawili yaliyosimama ya Pilates. Watasaidia kupunguza miguu yako, ikiwa ni pamoja na mapaja ya ndani , na kushiriki misuli yako ya nguvu ya msingi . Wao ni nzuri kwa usawa pia. Bora zaidi, kusimama mazoezi ya Pilates hufanya mpito kamili ya kuchukua Pilates yako kutoka kwenye kitanda ndani ya maisha ya kila siku.
1 - Pilates imesimama Footwork Sambamba
- Simama kwa miguu yako na miguu yako sawa . Miguu ni sawa. Kamba hazifungi. Jumuisha misuli yako ya tumbo na uimarishe mgongo wako. Hebu juu ya kichwa chako ufikie kwa anga na mifupa yako yameketi kwenye dunia. Kupumzika mabega yako.
- Piga magoti yako kama mifupa yako yatakwenda moja kwa moja kwenye visigino.
- Weka ngazi ya pelvis yako na kuinua visigino vidogo.
- Weka visigino vyako viliinua na uingie ndani ya mipira ya miguu yako ili kuimarisha miguu yako
- Kupunguza kisigino chako kwenye sakafu bila kuzama mwili wako.
- Kurudia mara 3. Kisha urekebishe vidonda, usimama na kuinama magoti, funga visigino kwenye sakafu, uweke miguu.
Unapaswa kujisikia zoezi hili katika quads yako ya ndama, mapaja ya ndani, hamstrings na glutes. Ni vizuri kukabiliana na ukuta au nyuma ya mwenyekiti na kutumia vidole vyako kwa usawa kama inavyoonyeshwa.
2 - Mwamba wa Mwamba Unaendelea
- Simama pamoja na miguu yako na kugeuza yao nje kwa hip ili vidole viwe wazi 30 digrii 45.
- Mikono yako inaweza kuwa kwenye vidonge vyako, au mikono yako inaweza kuenezwa mbele yako (mifano yetu ni kutumia mvutano fulani kutoka kwenye bandari ya zoezi ambayo unaweza kufanya pia)
- Weka kugeuka kwako na kuinua miguu yako nje ya upana wa bega uliopita.
- Endelea kuzungumza miguu yako nje lakini usiondoe miguu yako. Hebu mzunguko wa nje utaendelea kama unapiga magoti yako kuwaweka kulingana na miguu yako. Usiruhusu magoti kupita vidole.
- Pinga kama unarudi miguu ya moja kwa moja.
- Rudia mara 5 hadi 8
Zoezi hili linatumia mguu wote na vidonda (kujifunza juu ya misuli ya kina ya sita ya hip), na inajulikana kwa kuwa mazoezi ya ndani ya mguu , basi kuweka akili yako hapo.
3 - Undeshe Upana
Hii ni favorite Pilates kwa ups joto. Ni njia nzuri ya mpito kwenye Workout ya Pilates kutoka siku ya busy. Kuzunguka na kufungia kwa mgongo ni kusonga saini ya Pilates.
- Simama dhidi ya ukuta na miguu yako kuhusu inchi 10 mbali.
- Hebu majani ya bega yako yamepungua nyuma yako kama unapoleta silaha zako tu ndani ya maono yako ya pembeni.
- Weka mgongo wako, toa abs yako, na uongoze na kichwa cha kichwa chako kama kichwa chako.
- Weka miguu yako moja kwa moja, magoti nyembamba, kama wewe hupiga mgongo wako kwenye roll, vertebra na vertebra, chini kuelekea chini. Silaha huenda pamoja na masikio.
- Endelea mbali kama unahisi vizuri.
- Anza kurudi kwa tumbo lako la chini, juu ya mfupa wako wa pubic.
- Pindisha hadi sequentially mpaka kichwa chako kinapanda juu.
- Kurudia mara 3 hadi 5.
4 - Standing Pilates Lunge
Lunge ni changamoto ya uwiano na mapaja, pamoja na kunyoosha nzuri ya kufungua kamba .
- Simama mrefu na miguu yako sambamba
- Piga magoti yako ya kulia kwa undani na hatua ya kushoto mguu wa kushoto. Weka mraba wako wa pelvis mbele.
Mikono yako inaweza kupumzika juu ya mguu wako kwa msaada. - Angalia usawa wako na kwamba kifua chako kinafufuliwa
- Pindua mguu wako wa nyuma kwa kuinua kutoka chini ya kitambaa-sio kupiga magoti.
- Ili kuongeza kunyoosha ufunguzi wa ngozi, ongezeko katika vidonda vyako unapoleta kivuli cha hipbone yako juu na nyuma. Hii ni tofauti na tu kurudi nyuma kama wengi kufanya.
- Kushikilia hadi sekunde 30. Rudia kwa upande mwingine.