Pengine umeona zoezi lunge, lakini unajua kupata mengi zaidi? Imefanywa vizuri, hutoa kunyoosha rahisi na ufanisi kwa mabadiliko ya hip - misuli inayoleta torso na mguu wa karibu. Wengi wetu tunatakiwa kunyoosha suluji zetu za hip. Tunaweza kupata suluji za kamba kali kutoka kwa kukaa sana, na baadhi yetu hufanya mazoezi kama kukimbia na baiskeli ambazo zinaimarisha mabadiliko ya hip.
1 - Weka Flexors zako za Hip
Lunge amesimama ni kunyoosha rahisi kamba ya flexibali. Na unaweza kufanya karibu popote, wakati wowote. Ni zoezi nzuri sana kufanya kama unasubiri darasa la mazoezi kuanza (daima ajabu nini cha kufanya na wewe wakati unasubiri?). Soma maelekezo haya kwa vidokezo vya kufanya mkutano kwa njia inayoleta manufaa zaidi kwa mwili wako.
Jinsi ya Kufanya Lunge Kawaida
1. Simama na miguu yako sambamba . Chukua mkao mzuri na msumari wako unaoelekea kwenye sakafu, juu ya kichwa chako ufikia anga, na mabega yako yamefunguliwa.
2. Piga magoti yako ya kulia na hatua moja kwa moja kwenye mpira wa mguu wako. Endelea mbali kama wewe ni vizuri, lakini usiruhusu magoti yako ya kulia akitie vidole vidogo.
- Weka nyonga zako hata. Fikiria mifupa yako ya hip kama vichwa vya kichwa vinavyopaswa kuelekeza mbele.
- Kifua chako ni wazi, na macho yako ni sawa mbele.
3. Weka mikono yako juu ya goti yako ya kulia kwa utulivu.
4. Weka mguu wako wa nyuma, lakini usifungi magoti yako. Hebu kuinua inatoke kwenye nyundo (nyuma ya mguu).
5. Sasa, ikiwa unasikia thabiti, ongezeko kunyoosha. Lakini usifanye hivyo kwa kukwenda kwenye hip ya kushoto (kosa la kawaida).
- Njia ya kuongeza kunyoosha ni kuweka mishipa yako ya chini na mkojo katika ndege moja na kuvuta kupitia sakafu ya pelvic na misuli ya tumbo kuleta pelvis juu na nyuma, kufungua mbele ya hip pamoja. Hii ni hoja ndogo lakini yenye nguvu ambapo torso hubadilishana na pelvis - sio nyuma.
- Tumia abs yako kwa njia ambayo huhisi kama wewe hupiga msumari wako kati ya miguu yako. Hii itasaidia kulinda nyuma yako ya chini.
- (Backbend ni kujaribu watu wengine katika hatua hii, usiingie hadi utakapopata zaidi unaweza kuhamisha mifupa ya hip juu na nyuma.)
6. Kushikilia kunyoosha juu ya sekunde 30 wakati unapumua sana. Unaweza kufikiri juu ya kupumua "katika kunyoosha".
7. Toa kunyoosha kwa kuunga mkono uzito kwenye mikono yako na kuvuka mguu wa nyuma kwenda kwenye msimamo wa miguu.
8. Rudia upande mwingine.
Tayari kwa zaidi? Chukua hatua hii katika kunyoosha yoga.
2 - Yoga na Pilates ni Lunge Kwa Silaha Up
Je! Mkutano kama ulivyofanya hapo awali. Mara baada ya kupata kunyoosha kwako kwa nywele, ongezeko la nguvu ya kunyoosha nzima kwa kuruhusu mikono yako ya bega ilisongeze nyuma yako unapofikia silaha zako. Unaweza kurejea kidogo zaidi, lakini usiruhusu namba zako ziendelee. Lengo la kunyoosha bado ni katikati na mbele ya hip.
Hakikisha kuweka miguu yako sawa, na vidonge vyako na mabega hata. Furahia!
Kunyoosha hii ni sawa na Yoga Warrior 1 pose isipokuwa miguu inakaa sambamba, ambapo katika Warrior 1 mguu wa nyuma unatoka na kisigino kinakwenda chini. Kama kawaida, nawapa jaribu wote wawili!