Je, mabadiliko yako ya kamba yako huchukua mazoezi yako ya ab?
Ikiwa unachukua madarasa ya Pilates au darasani ya fitness unaweza kusikia maneno, "Weka nje ya mizizi yako ya hip." Hii inamaanisha nini? Na unaweza kufanya hivyo?
Je! Flexors za Hip na Nini Wanazofanya?
Fluji za kamba ni kundi la misuli inayoleta pua na shina la mwili karibu. Unatumia mabadiliko ya hip yako katika shughuli nyingi za kila siku kama kutembea, kuongezeka, na kupiga magoti.
Kwa kitaalam, mabadiliko ya hip ni yaacus, psoas kubwa , pectinius, rectus femoris, na misuli ya sartorius. Kwa wazi, tunahitaji mabadiliko ya hip yetu. Lakini kwa kawaida hatuna haja yao kama tunavyotumia katika mazoezi ya ab .
Flexors za Hip huchukua zaidi ya uendeshaji wa Ab ikiwa hujali
Hapa ni tatizo: Tunapofanya kazi kwa lengo la abs, kama tunavyofanya katika Pilates, tunafanya mazoezi ambayo hupunguza umbali kati ya mguu wetu na shina - fikiria kukaa-ups, roll-up , upandaji wa mguu . Fluji za hip ni kikundi kikubwa cha misuli, na wanajaribu kuchukua. Tunaishia kufanya kazi zetu za flexibali za hip zaidi kuliko misuli yetu ya tumbo! Hii ni mojawapo ya njia ambazo unaweza kufanya kukaa 500 na hauna moja ya wao kweli lengo lako abs.
Unajua aina ya kukaa mahali ambapo unaweka miguu yako chini ya kitu ambacho kinawashika na kufanya kundi zima la kukaa na karibu nyuma ya gorofa? Nadhani nini? Hasa mabadiliko ya hip. Watu wa Pilates wanatumia hatari sawa na mazao mengi (mbele ya kusonga) mazoezi tunayofanya.
Ninaondokaje katika Flexors Zangu za Hip?
Jibu si rahisi. Wengi wetu tunatakiwa kufanya kazi kwenye tabia ya hip flexor daima. Kwa jambo moja, huwezi kuondoka kwa mabadiliko ya hip kabisa nje ya mazoezi mengi ya ab. Bado ni sehemu muhimu ya picha. Wazo ni kupata abs kushiriki kama iwezekanavyo na kuweka flexible hip kutoka kuchukua.
Mstari wetu wa kwanza wa ulinzi ni daima ufahamu. Unapofanya Pilates au kazi nyingine ya kulenga, kuweka kipaumbele kwenye misuli yako ya tumbo. Anza kujifanyia mwenyewe kile anachohisi kama abs na kile kinachojisikia kama mabadiliko ya hip . Inaweza kusaidia kujitambua na misuli ya tumbo na kazi zao. Kazi pia kwa kuwa na ufahamu wa jinsi zaidi ya kutengeneza pelvis inaweza kuleta mabadiliko ya hip katika kucheza.
Ishara za shida za Flexors za Hip Nguvu na Abs Weak
Maumivu ya chini ya nyuma na maumivu katika eneo la mlima inaweza kuwa ishara kwamba wewe ni dhaifu katika abs na zaidi-ukitumia mizizi yako ya hip. Kidokezo kingine si kuwa na uwezo wa kuweka miguu na miguu yako chini wakati unapoketi au ukiendelea. Je! Unaona mantiki kwa hiyo? Nini kinachotokea hapa ni kwamba abs sio nguvu ya kutosha kufanya upungufu wao juu na juu, lakini tumeiambia mwili kupata karibu na shina na mguu, hivyo sahani za hip huchukua, na miguu inakua juu . (Hamstrings yenye nguvu hufanya jukumu pia)
Upande mwingine wa kupiga hip ni ugani wa hip. Ni muhimu kuwa na misuli ya kupigwa kwa hip na kuenea kwa hip kufanya kazi pamoja kwa njia ya uwiano, na wengi wetu tuna wanyonge wenye nguvu dhaifu.
4 Pilates Mazoezi ya Kuongeza Uelewa na Mizani Ab na Hip Flexor Matumizi
Mazoezi haya ya msingi ya Pilates yanaweza kusaidia kuongeza uelewa na kuweka msingi wa nguvu za tumbo na mwili wa usawa kwamba uwiano wa ab na hip matumizi ya:
- Vifungu vya Nyasi : Katika magoti ya magoti, tunatumia misuli ya tumbo ili kuimarisha pelvis ili tuweze kujisikia hila za suluji za hip kwenye kazi. Katika magugu ya magoti, sisi pia kujaribu kuweka misuli yetu kubwa, kama quadriceps ya paja, nje ya zoezi iwezekanavyo.
- Kiti Asubuhi : Kuinua kifua kunahusisha abs wote, lakini inahisi zaidi kama mazoezi ya juu ya ab. Ndani yake, tunaimarisha pelvis kwa nafasi ya neutral na tu hoja mwili wa juu kwa kutengwa. Vuno na miguu yako lazima iweze tena na usisite. Ikiwa mabadiliko ya hip huanza kuingiliana zaidi, huenda ukawa na hisia kwamba magoti yako yanataka kuvuta kwenye kifua au kifua chako kwenye mto na paja.
- Roll Back Support : Zoezi hili linakaribisha mimba ya kina ya tumbo. Haki, kuna hisia zako. Unapoanza kurudi nyuma, Huenda ukahisi uhakika ambapo mabadiliko ya hip wanataka kunyakua harakati. Unaweza kujisikia kwamba wakati wa pua yako. Unapopungua, vidole vya hip vinapaswa kufanya baadhi ya utulivu, lakini jaribu kudumisha kuzingatia na kudhibiti kitengo cha abs. Kufikiri ya kupata nafasi kati ya juu ya paja na abs chini inaweza kusaidia.
- Mamia Yamebadilishwa : Wito mia kamili kwa miguu ili kupanuliwa. Mara nyingi mabadiliko ya hip huona kuwa kama wito wa juu ya hatua. Kazi na watu mia moja katika nafasi iliyobadilishwa na magoti yako yamepigwa na miguu ya gorofa kwenye sakafu, au miguu katika juu ya meza . Kwa njia hiyo unaweza kuzingatia kutumia vidonda.
Unapojitahidi kuongeza uelewa wako juu ya uhusiano kati ya abs na mabadiliko ya hip, utagundua kwamba kuna usawa kwa suala la seti moja ya misuli kufanya utulivu wa shina au pelvis wakati kuweka nyingine inakwenda. Tunachotaka kufikia ni usawa wa misuli, utendaji bora, na hatimaye uchaguzi zaidi kuhusu jinsi tunavyohamia.