1 - Je! Ninahitaji Nini Kalori?
Kila mlo unapaswa kuanza na maswali ya msingi kuhusu kalori. Kuanza, unapaswa kujua kalori ngapi unayohitaji kila siku. Inaonekana rahisi, lakini kulingana na njia unayotumia kupata nambari yako, unaweza kupata majibu tofauti. Kwa jinsi gani unajua namba ipi ni sawa?
Kuna njia tofauti za kuamua mahitaji yako ya kalori. Unaweza kupata makadirio ya haraka mtandaoni au mtihani maalum (na gharama kubwa) uliofanywa katika maabara. Kuna faida na hasara kwa kila njia. Njia bora kwako inategemea malengo yako, ni kiasi gani cha fedha unayotumia, na upatikanaji wako kwa huduma mbalimbali za afya.
Angalia mbinu hizi tano tofauti za kuamua mahitaji yako ya kalori na kutathmini faida na hasara kwako mwenyewe.
2 - Tumia Calorie Calculator Online
Rahisi kutumia caloric online inahitaji calculators kutoa makadirio ya haraka na rahisi ya idadi ya kalori unahitaji kula ili kupoteza uzito. Ili kupata nambari sahihi zaidi, unahitaji kujua uzito wako wa sasa, urefu na uzito wa lengo. Pia unahitaji kutathmini kiwango chako cha shughuli za kila siku.
Nambari inayotokana na mahesabu haya kwa kawaida hutegemea kanuni ya Harris-Benedict kwa kuamua kiwango cha metabolic (BMR). Fomu hiyo inatambuliwa sana na wataalamu kama makadirio ya busara ya mahitaji ya kalori ya kila siku. Hata hivyo, ni sahihi tu kama habari unazopa na jibu linategemea miongozo ya jumla. Kiwango cha shughuli za kila siku, kwa mfano, hutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi kwa mtu na hakuna njia ya fomu moja ya kutabiri kwa usahihi athari ya kimapenzi ya kiwango chako cha shughuli.
- Faida: Inatoa jibu la haraka, huru kutumia
- Cons: Tu kulingana na miongozo ya jumla na makadirio
3 - Weka Chakula cha Kula Kabla ya Chakula
Njia moja rahisi zaidi ya kuamua mahitaji yako ya kalori ni kuweka jarida la chakula cha kabla ya chakula . Kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito, tumia wiki moja ili uangalie ulaji wako wa sasa wa caloric. Usifanye mabadiliko yoyote kwenye mlo wako, tu kuandika kila kitu unachokula na idadi ya kalori katika kila chakula. Unapaswa kufanya hivyo wakati uzito wako ni imara na shughuli yako ya kila siku ni ya kawaida.
Baada ya wiki ya kurekodi ulaji wa chakula chako, ongeza jumla ya kalori kwa kila siku na ugawanye na saba ili kupata ulaji wa kila siku wa caloric. Hii inapaswa kutoa mwongozo wa jumla wa idadi ya kalori mwili wako unahitaji kudumisha uzito wake wa sasa. Ili kupoteza uzito, unahitaji kupunguza idadi hiyo kwa takriban 500-600 kalori kwa siku.
- Faida: Haitoshi, huimarisha tabia nzuri ya kupoteza uzito kama vile uandishi wa chakula. Programu za mtandaoni au smartphone hufanya njia hii rahisi kutumia.
- Cons: Inahitaji kurekodi yenye kuchochea na inaweza kuwa sahihi kama wewe si maalum kuhusu kupima na kurekodi sehemu yako ya chakula.
4 - Fanya Upimaji wa Metaboli
Gyms nyingi na vituo vingine vya afya sasa hutoa kupima kwa kimapenzi kwa ada. Upimaji wa metaboli hupima idadi ya kalori ambayo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika (RMR) na idadi ya kalori ya mafuta na kabohydrate mwili wako huwaka wakati wa kutumia mazoezi mbalimbali ya zoezi . Kama sehemu ya tathmini yako ya kimapenzi, wakufunzi wengi watatoa pia mpango wa mafunzo ya kimapenzi ambayo itasaidia kuchoma kalori zaidi ya mafuta wakati wa zoezi ili uweze kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi.
Ingawa hii inaonekana kama njia sahihi zaidi ya kujua ni kiasi gani cha kalori unachohitaji, kumekuwa na upinzani juu ya mchakato huu wa kupima . Usahihi wa mtihani wako unategemea ubora wa vifaa vinavyotumiwa, ni mara ngapi ni calibrated na kiwango cha ujuzi wa mtu anayejaribu. Huduma inaweza kuwa ghali na inaweza kuhitaji uanachama wa mazoezi.
- Faida: Matokeo ni ya kibinafsi na kulingana na utendaji wako maalum.
- Cons: Ya gharama kubwa na haipatikani sana na wengine wanasema kuwa matokeo hayaja sahihi kama yatangazwa.
5 - Vaa Ufuatiliaji wa Shughuli
Wachunguzi wa shughuli ni vyanzo vya habari vya chakula na shughuli za juu. Vifaa hukusanya na kutafsiri data mbalimbali juu ya smartphone au kompyuta yako. Fitbit Flex maarufu (mfano hapo juu na Nokia Lumia) hufanya hatua kwa siku na shughuli zoezi. Unapojiunga chakula chako, pia huhesabu ulaji wa kalori, gramu za mafuta, gramu za kabohydrate na protini. Kuanzisha mpango huo, mpango unakadiria idadi ya kalori unayohitaji.
Vifaa vingi vya kufuatilia huvaliwa kwenye mkono - lakini kuna bidhaa kadhaa ambazo sasa hutoa chaguo zaidi zaidi. Hii ni muhimu kwa sababu unahitaji kuvaa wachunguzi mara kwa mara ikiwa unataka kupata makadirio sahihi ya mahitaji yako ya kalori. Ikiwa unachagua kuwekeza katika kufuatilia, jifunze zaidi kuhusu mifano yote maarufu kwako unaweza kupata kifaa kinachofaa kwako.
- Faida: Rahisi, rahisi kutumia na hutegemea vigezo tofauti
- Cons: Devices inaweza kuwa ghali ($ 100-200) na si wote wachunguzi kufuatilia ulaji wa chakula.
6 - Kukutana na Dietitian Registered
Mtaalamu wa chakula cha jioni atafanya kazi na wewe kuamua idadi ya kalori unahitaji kula ili kupoteza uzito, na uwiano wa wanga, protini na mafuta. Mtaalam wa kisasa pia ataweka mikakati na wewe kuondokana na barabara za kawaida ambazo zimekuzuia kupoteza uzito katika siku za nyuma.
Madaktari wengi wanaweza kutoa ruhusa kwa mloji mwenye usajili. Katika hali nyingine, huduma inaweza kuhusishwa na bima ikiwa una hali ya afya ambayo huathiriwa na uzito wako. Lakini kila mpango wa bima ni tofauti, kwa hiyo angalia na mtoa huduma wako kupata maelezo.
- Faida: Msako, mtaalamu, uso kwa uso mbinu.
- Cons: Inaweza kuwa na gharama kubwa au isiyosababishwa kama sio kufunikwa na bima
7 - Chini ya Chini: Nini Bora Kwangu?
Ikiwa bei na urahisi ni mambo muhimu kwako, unapaswa kuanza kwa njia ya gharama nafuu na rahisi kabisa ya kuhesabu mahitaji yako ya kalori. Weka jarida la chakula cha kabla ya chakula na kulinganisha matokeo yako kwa idadi unayopata wakati unatumia kihesabu cha bure cha mtandaoni. Utapata makadirio mema ya idadi ya kalori unahitaji kula ili kupoteza uzito.
Kumbuka ingawa, kwamba mafanikio ya gazeti lako la chakula, kuhesabu kalori yako na hatimaye ya uwezo wako wa kupoteza uzito hutegemea kabisa usahihi wa kurekodi kwako. Hakikisha unapima ukubwa maalum wa kutumikia na uepuka mipaka ya kawaida ya kuhesabu kalori .
Ikiwa unarekodi data vizuri, ukata kalori na bado usione matokeo unayotaka, fikiria kuwekeza fedha zaidi kwenye njia nyingine. Upimaji wa dietitian au kupima kimetaboliki ni chaguzi nzuri kwa watu ambao wanapendelea msaada wa uso kwa uso na uwajibikaji.