Jinsi ya Kufanya Mguu Wawili Kuinua Pilates Mat Zoezi

1 - Pilates Double Leg Lift Kuanza nafasi

Wakati mwingine huitwa zoezi la Mermaid au kuinua chini kwa wakufunzi, mzoezi wa pili wa mguu wa Pilates hufanya mazoezi ya tumbo yenye nguvu sana, kufanya kazi kwa tumbo la juu na la chini. Hifadhi hizi za mguu ni wajenzi wa msingi wa nguvu wakati unafanywa kwa usahihi. Wao ni changamoto wakati bado ni mafunzo bora kwa Kompyuta.

Fuata maagizo haya kwa hatua na ujifunze kulinda nyuma yako unapopata changamoto kubwa ya tumbo.

Kuingia katika Kuanza Position

Fanya upigaji wa mguu wa moja kwa moja juu ya kitanda au uso mwingine.

1. Uongo nyuma yako na kupanua miguu yako moja kwa moja kuelekea dari. Mzunguko miguu kidogo, kuweka visigino pamoja na miguu ya ndani vunjwa kwenye mstari wa kituo, katika msimamo wa Pilates. Eleza vidole.
2. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, na kuweka vijiti pana na kifua kufunguliwa.
3. Inhale. On exhale, kuvuta tumbo yako chini ya sakafu. Ruhusu mwendo huo kushinikiza nyuma yako chini kwenye sakafu kama curl yako ya juu juu ya sakafu. Utakuwa kudumisha nafasi hii ya msingi ya nguvu katika kipindi chochote.

Kuanzia Ubadilishaji wa Point

Ili kurekebisha zoezi hili ,acha kichwa chako chini kwenye kitanda kama inavyoonekana kwenye picha. Hii ni njia nzuri ya kufanya kazi hadi zoezi hili lililo changamoto. Ikiwa unaacha kichwa chako chini unaweza kuwa na silaha zako zimeweka pande zote pande zako, mitende chini. Weka kifua kufunguliwa. Unaweza pia kujaribu kujaribu kuweka mikono yako chini ya vidonda vyako. Hii husaidia kupunguza shinikizo nyingi kwenye nyuma ya chini.

Kufanya Safari

Mara unapoanza nafasi, unaweza kuanza harakati za zoezi hili:

1. Inhale. Kuweka tumbo la tumbo na kuvuta nyuma kwenye mkeka, tunganya miguu yako nje ya vidonda vyako. Anza kupunguza miguu yako polepole. Mwendo wa kupungua unapaswa kuchukua muda mrefu kuliko mwendo wa kuinua. Unaweza kupunguza miguu katika hatua tatu kama tofauti, kupunguza miguu ya tatu ya njia kuelekea kitanda, kusimamisha, na kupunguza mwingine wa tatu.
   
   Nenda tu kwa kadiri ya uwezo wako wakati uendelee kudhibiti na uwiano mzuri. Usiruhusu kurudi nyuma yako kwenye kitanda. Tumia ABS yako ya juu ili kudumisha kuinua kifua. Usijaribu kujishughulisha kwa kuvuta kichwa na shingo yako kwa vijiti na mikono-jaribu la kawaida!
2. Wakati miguu yako imepungua iwezekanavyo wakati unapoendelea kudhibiti na usawazishaji, pumzika.
3. Exhale na kuinua miguu yako kwa msimamo ulio sawa na jitihada imara na kudhibitiwa, kuimarisha abs kama unarudi miguu sawa.
4. Angalia msimamo wako: msimamo wa Pilates, kifua kilichofunguliwa, vijiti vingi, tumbo la tumbo vunjwa.
5. Kurudia zoezi mara 6 hadi 8.

Vidokezo vya Kufanya Mazao Mwili ya Mguu

• Jilinda nyuma yako! Hii ni zoezi lenye changamoto kufanya vizuri. Jaribu kufanya kazi juu yake kwa kuacha kichwa chako chini, na chochote unachokifanya, usiruhusu nyuma ya chini kuondoka kwenye kitanda huku ukipungua miguu yako; tumia nguvu yako na uhifadhi wale wa kuvuta vunjwa.
• Kupumua. Akaunti yako ni vunjwa na kufanya kazi kwa bidii, kwa hiyo hii ni fursa nzuri ya kufanya mazoezi ya kupumua ndani na nyuma.