Mlipuko wa mwili huu ni mojawapo ya matakwa yangu kwa kufanya kazi ya mwili mzima - glutes, vidonda, mapaja, kifua, nyuma, mabega na silaha.
Mazoezi yanafanywa kwa muundo wa superset - Zoezi la 1 lililofuatiwa na Zoezi la 2 bila kupumzika kati ya mazoezi na mazoezi mengi ni pamoja na mabadiliko ya tempo kuongeza kuongeza. Ikiwa una muda zaidi, kurudia kila superset mara 2-3.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali yoyote, magonjwa au majeruhi
Vifaa
Barbell (inaweza dumbbells ndogo hapa kama inahitajika), dumbbells mbalimbali uzito, hatua au benchi na mpira wa zoezi
Jinsi ya
- Furahisha kwa dakika 5 au zaidi ya cardio
- Mwanzo: Ikiwa hatua hii ni ya juu sana, jaribu mojawapo ya kazi hizi kwa Kompyuta
- Jaza mazoezi katika kila moja ya juu baada ya nyingine bila kupumzika katikati
- Rudia kila superset mara 1-3
- Badilisha au kubadilisha hatua kama inahitajika
- Workout hii ni kwa watumiaji wa int / adv ambao wanafahamu mazoezi haya. Ikiwa hujui kuhusu fomu nzuri, mazoezi mengine ya ziada au kuacha kitu chochote ambacho huna urahisi
Superset 1: Squat Barbell
Tumia barbell kali au dumbbells. Kufanya kikapu cha kawaida 8 (karibu 2 kinachoongezeka na chini) kinachofuatiwa na vikapu 8 vya kupiga kasi polepole vinavyokuja tu
Split Squats
Kuinua mguu wa nyuma na kushikilia uzito nzito. Lunge (kushika goti mbele mbele ya vidole) kwa 8, kisha ufanye mapafu 8 ya kupungua kwa kasi. Kubadili pande.
Rudia squats na mapafu 1-3 mara zaidi
Superset 2: Ups Hatua
Kufanya uzito au kutumia bendi, fanya 16 polepole na kudhibitiwa hatua juu na mguu wa kulia, kusukuma kisigino. Rudia upande wa kushoto.
Kichwa cha Kichwa cha Kichwa
Kwa hali kubwa, weka uzito nzito kwenye sakafu kati ya miguu. Piga chini (magoti nyuma ya vidole na uingie) na upele uzito unaposimama. Kichwa chini, weka uzito chini na kusimama. Rudia kwa reps 16.
Kurudia hatua ya juu na kupiga magoti ya bendi 1-3 mara zaidi
Superset 3: Rolls Rolls
Kufanya miamba 8 ya mara kwa mara kwenye mpira ikifuatiwa na mistari 8 ya kupungua kwa kasi (4 kuhesabu, 4 hesabu).
Ugani wa Hip juu ya mpira
Uongo na viuno juu ya mpira na upepo juu ya sakafu. Piga magoti hivyo shins ni sambamba na sakafu na itapunguza glutes kuinua miguu kuelekea dari. Je, hupunguza 8 mara kwa mara na pembejeo 8.
Kurudia nyaraka za nyundo na upanuzi mara tatu zaidi
Superset 4: Pushups ya mpira
Kwenye mpira au sakafu, fanya pushups 8 mara kwa mara ikifuatiwa na pushups 8 za polepole - 4 huhesabu chini na 4 huhesabu.
Fly Fly - Jeshi moja
Kwenye mpira au benchi, ushikilie uzito mmoja na ufanye nzi 12 polepole kwa mkono mmoja. Kubadili pande na kurudia.
Kurudia pushups na nzi nzi zaidi ya 1-3
Superset 5: Ilipanda Bonde la Barbell
Kushikilia barbell nzito na ncha mbele. Piga uzito kuelekea kifungo cha tumbo unapunguza nyuma kwa reps 8. Kufanya upya 8 wa polepole - 4 huhesabu, 4 huhesabu chini.
Row moja ya silaha
Kushikilia uzito mzito na kufanya mistari 4 ya dumbbell na mkono wa kulia unafuatiwa na safu mbili za polepole (4 kuhesabu, 4 kuhesabu chini). Kurudia mfululizo (4 mara kwa mara, 2 polepole) mara 3 na kubadili pande.
Kurudia safu za usawa na dumbbells safu mara tatu zaidi
Superset 6: Press Arnold
Kushikilia uzito mbele ya kifua, kitovu cha kiti. Weka safu na kuinua uzito juu ya wakati wa kugeuza mitende nje, kurudia upya 16.
Kisha moja ya Upepo Uinua kwenye Mpira
Iwapo kwenye mpira au amesimama, fanya ufuatiliaji 8 huinua na mkono wa kulia unafuatiwa na vurugu 4 vya polepole juu ya harakati. Rudia kwenye mkono mwingine.
Kurudia mashinikizo na uhamasishaji hufufua mara zaidi ya 1-3
Superset 7: Weka Mipira kwenye Mpira
Katika nafasi ya kutembea juu ya mpira au benchi, fanya vipande 8 vya bicep ikifuatiwa na curls 4 kuanzia chini na kuja nusu hadi juu na kisha curls 4 kuanzia juu na kuja nusu chini
Barbell Biceps Curls
Kwa barbell ya kati, fanya vipande 8 vya bicep ikifuatiwa na curls 4 kuanzia chini na kuja nusu hadi hadi kisha curls 4 zianzia juu na zija nusu chini.
Kurudia curls za kutembea na vipindi vya barbell 1 mara zaidi
Triceps Pushups
Kwenye mpira au sakafu, fanya pushups 8 (mikono ya karibu pamoja na chini ya mabega) ikifuatiwa na pushups ya polepole 8 - 4 inakaribia, 4 inahesabu chini.
Zaidi
Crushers za fuvu
Kutumia machubu ya kati au dumbbells, fanya 12 crushers fuvu za fuvu - 4 huhesabu, 4 huhesabu chini.
Kurudia pushups na crushers fuvu zaidi ya mara tatu
Zaidi