Workout hii inalenga mwili wote na ni nzuri kwa wasafiri au wale ambao hawana nafasi nyingi au vifaa. Wote unahitaji ni kitu kilicho na uzito kidogo - kitabu cha simu cha nene, kitambaa au hata suti, na kitanda au mwenyekiti. Mazoezi mengine ni ya juu, kwa hiyo tumia tahadhari na urekebishe Workout ili kuzingatia ngazi yako ya fitness.
Jinsi ya
- Washa kwa dakika chache za cardio mwanga au kutembea juu na chini ngazi kadhaa.
- Je, kila zoezi kwa muda uliopendekezwa au upya, kurudia kila zoezi mara 1-3 au kufanya zoezi katika muundo wa mzunguko
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine. Kurekebisha mazoezi kama inahitajika ili kufikia ngazi yako ya fitness na malengo. Jihadharini wakati ukifanya kitu kingine kuliko dumbbells wakati ukifanya mazoezi haya.
Vifaa vinahitajika
Kitu kikubwa, mwenyekiti
Imependekezwa Workout
- Sinema ya Mzunguko - Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30-60, moja baada ya nyingine na kupumzika kidogo kati ya mazoezi. Kurudia mzunguko hadi mara 3, kulingana na wakati wako, ngazi ya fitness, na malengo.
Pushups iliyopigwa
Jaribu toleo tofauti la pushup yako ya kawaida kwa kuweka mkono mmoja kwenye kitabu cha simu (au kitu kingine chochote) na kingine kwenye sakafu. Kwa magoti yako au vidole (na kwa mwili wa moja kwa moja), punguza chini iwe kwenye pushup na kushinikiza nyuma. Fanya kila unavyoweza wakati uliopendekezwa, ukigeuza mikono nusu.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Mabadiliko ya Upepo: Je, pushups juu ya magoti yako
Jumamosi njema
Simama kwa miguu juu ya upana wa hip mbali ukibeba kitu kilichowekwa uzito nyuma ya shingo - Ikiwa uko katika chumba cha hoteli, unaweza kutumia kitabu cha simu au kitu kingine chochote au, ikiwa huna vifaa, fanya tu silaha moja kwa moja juu kwa nguvu zaidi.
Kuweka abs braced na magoti kidogo bent, ncha kutoka vidonda na kupunguza torso mpaka ni sawa na sakafu, kuweka silaha kulingana na masikio. Kuinua na kurudia. Weka abs iliyobaki wakati wote. Ikiwa una matatizo yoyote ya nyuma, ruka hoja hii.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Mabadiliko ya Upeo: Usichukue uzito yoyote
Pike Shoulder Pushups
Hii ni zoezi la juu, kwa hiyo tumia tahadhari! Weka vidole vyako kwenye hatua au kinyesi na mikono kwenye sakafu. Kuinua mwili wako kwenye nafasi ya pike na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na juu ya kichwa chako inakabiliwa na sakafu. Piga vipande na mwili wa chini ndani ya pushup. Pindisha nyuma na kurudia. Hatua inaonyeshwa kwenye mpira wa mazoezi, ambayo ni ya juu hata zaidi, lakini ikiwa huna mpira, kiti au hata kitanda kitachukua.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Kubadilishana kiwango: Weka miguu yako kwenye sakafu na magoti yamepigwa
Ndege za Delt za nyuma
Kwa miguu ya upana-upana mbali, ncha kutoka kwenye vidonge mpaka nyuma ni gorofa na sambamba na sakafu, abs braced. Kuinua silaha moja kwa moja kwa pande kwa ngazi ya bega na vidole vinavyoelekea kwenye dari. Chini na kurudia. Ongeza uzito wa uzito kwa kiwango kikubwa, kwa mfano, chupa za maji. Ikiwa hii inauumiza mabega yako, ruka!
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Mabadiliko ya Upeo: Weka uzito wa uzito kwa kiwango kikubwa zaidi
Triceps Dips
Kaa kwenye benchi au mwenyekiti na mikono iliyopumzika karibu na mapaja. Pushana na kuleta vidonge nje, kitako tu cha kusukuma benchi, magoti yamepigwa. Piga vipande na chini chini ya mwili (kukaa karibu na benchi) hadi vijiti ni digrii 90. Piga na kurudia. Weka miguu kwa nguvu zaidi.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Mabadiliko ya Upepo: Panda miguu kwenye kiti kwa nguvu zaidi
Triceps Pushups moja ya silaha
Kulala chini upande wa kushoto, vidonge na magoti vimejikwa. Piga mkono wa kushoto karibu na torso ili mkono wa kushoto unapumzika kwenye kiuno cha kulia. Weka mkono wa kuume juu ya sakafu mbele yako, mtende sawa na mwili. Fanya triceps na kushinikiza mwili wako juu. Chini na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili pande.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Kubadilisha kiwango: Weka mkono chini kwenye sakafu ili kukupa ustadi zaidi
Squtie Squats
Kwa miguu pana zaidi ya vifuniko, jika chini na uweke mikono juu ya kitabu cha simu mbele yako. Kuinua juu ya vidole vya vidole vyako. Kukaa juu ya vidole na vidole, kuinua makali hadi kuelekea dari na kunyoosha magoti iwezekanavyo. Kichwa chini na kurudia, kukaa katika tiptoes wakati wote. Kurekebisha kwa kuweka mikono juu (juu ya kiti au kitanda).
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Mabadiliko ya Upeo: Je, vikapu vya kawaida vina uzito
Lunges ya Ushindani
Simama katika mgawanyiko wa miguu na miguu karibu na miguu 3 mbali. Kushikilia kitu kwa uzito (Mimi nina kufanya dumbbells, lakini kama huna vifaa vya kupatikana, jaribu kitabu cha simu au hata briefcase yako au backpack) overhead. Piga magoti na kupungua ndani ya lunge, kuleta magoti yote kwa pembe 90, mbele ya goti nyuma ya vidole. Kuweka uzito juu, kushinikiza nyuma na kurudia kwa reps zote kabla ya kubadili miguu.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60 kwa kila upande
Mabadiliko ya Upeo: Weka uzito kwa kiwango kidogo, ongeza zaidi kwa kiwango kikubwa zaidi
Bent Over Squats Pamoja na Kuleta Mguu
Bend juu na mikono nyuma, abs kushiriki. Kuchukua mguu wa kushoto nje kwa upande, toe kwenye sakafu na kupiga magoti ya kulia ndani ya squat. Nyosha mguu wa kulia unapoinua mguu wa kushoto machache chache kutoka kwenye sakafu. Weka kamba, magoti, na mguu katika usawa na ushuke mbele ya chumba.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60 kwa kila upande
Kubadilika kwa kasi: Squat chini kama unaweza, kuweka mguu lifted wakati wote.
Oblique Ab Sweeps
Kukaa na miguu kuinama, nyuma nyuma, silaha kupanuliwa moja kwa moja nje mbele yako. Panga mkondo wa kushoto na kushona mkono wa kulia chini na nyuma yako katika mwendo wa nusu ya mduara, ukiimarisha torso nyuma chache chache. Kukaa nyuma na kurudia upande mwingine.
Reps / Sets / Duration : sekunde 30-60
Kubadilishana Urefu: Kukaa juu ili kupunguza kiwango cha juu, endelea mikono