1 - Alikataa Kutoka kwa Mungu - Supta Baddha Konasana
Aina ya Pose : Supine, Restorative
Pia Inajulikana kama : Kupungua kwa Angle Pose Pose
Faida : Inafungua mboga na vidonge
Maelekezo:
1. Njoo uongo kwenye mgongo wako.
2. Piga magoti yako, ukizingatia miguu yako kwenye sakafu.
3. Fungua magoti yako kwa upande wowote, kuleta miguu ya miguu yako pamoja. Miguu itakuwa katika nafasi sawa kama ilivyo katika Pose - baddha konasana .
4. Mikono yako inaweza kuwa katika nafasi yoyote nzuri. Nje ya sura ya T kama inavyoonyeshwa hapa, overhead, walishirikiana na pande zako au kupumzika kwenye mapaja yako ni chaguo fulani.
5. Kaa hapa dakika kadhaa kama mvuto unafanya kazi kuimarisha kunyoosha kwako. Ili nje, fika chini na kusaidia magoti yako kurudi pamoja. Kisha ufungue upande mmoja na kutumia mikono yako ili kukusaidia unapoketi.
Vidokezo:
1. Kama miguu yako haifai kwa sababu magoti yako ni njia ndefu kutoka sakafu, jaribu kuweka kizuizi chini ya kila goti kwa msaada.
2. Unaweza kuchagua kuchukua savasana yako katika nafasi hii.
2 - Supta Baddha Konasana Kwa Bolster
1. Kabla ya kulala, kuchukua dakika ili kuanzisha kiongozi chako. Ikiwa huna bolster, unaweza kuziba mablanketi kadhaa yenye kupendeza badala yake. Fanya stack yako inafanana na sura ya bolster. Watu wengine wanaweza hata kupendelea njia hii kwa vile unaweza kurekebisha urefu wa stack yako.
2. Unapokuwa ameketi, mchezaji wako anapaswa kupiga kinyume na kitako chako. Kulala nyuma ili mshiriki atumie urefu wa mgongo wako lakini kitako chako ni chini.
3. Toa magoti yako kwa upande wowote, kuweka vidonge vya miguu yako pamoja.
4. Chagua nafasi nzuri ya silaha zako.
Vidokezo:
1. Wazo la kupitishwa kwa urejesho ni kuwa mkono na ustadi iwezekanavyo. Kwa njia hiyo unaweza kukaa katika pose kwa muda wa dakika 10 au zaidi wakati mvuto unafanya kazi ili kukuza kunyoosha kwako kwako. Ikiwa unasikia maumivu au usumbufu wowote, toka nje kwa sababu haitakufaidika kukaa ndani yake.
2. Ikiwa unataka kurekebisha angle ya mkuta wako ili iwe mteremko kutoka kwenye kichwa chako kuelekea nyua zako, weka blanketi iliyopigwa au kizuizi chini ya kiti cha kichwa kabla ya kulala.
3. Ikiwa unafanya kazi nyumbani, weka timer kwa dakika 5 au 10 ili uweze kupumzika kabisa. Kujifunika na blanketi pia ni wazo nzuri tangu mwili wako unafuta haraka wakati husafiri.