Mazoezi ya kisayansi ya kuthibitishwa kwa Kazi kitako chako

Squats, Lunges, Hatua Ups, na Hip Extensions kwa Kazi ya Utukufu

Ikiwa unatafuta mazoezi ya ufanisi zaidi, Halmashauri ya Marekani ya Zoezi ina jibu kwako. Waliagiza utafiti uliotengenezwa ili kuamua ni mazoezi gani yaliyolenga glutes kwa njia yenye ufanisi zaidi. Mengi ya mazoezi hayo yanalenga misuli mingine katika mwili wa chini, na kufanya hivyo kuwa kazi kubwa ya mwili wa chini.

Tahadhari

Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha yoyote, magonjwa au hali nyingine na kurekebisha zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au wasiwasi.

Vifaa

Utahitaji dumbbells za uzito mbalimbali na hatua au jukwaa. Angalia mazoezi unayotaka kuamua unayohitaji kuwa na mkono.

Maagizo ya Workout

• Jipya kwa dakika 5 hadi 10 za cardio mwanga.
• Kufanya kazi hii katika mtindo wa mzunguko, kufanya zoezi moja baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati ya mazoezi.
• Jaza mzunguko 1 hadi mara 3.

Squats

Squati labda ni zoezi la chini la mwili chini , na sio tu kwa sababu wanafanya kazi za glut. Squati ni kazi, kulenga kila misuli katika mwili wa chini na kutekeleza hoja unazofanya siku zote.

1. Vipande vilivyoweza kuzungumza vinaweza kuwa sahihi kwa zoezi hili.
2. Weka uzito kila mkono. Unaweza kushikilia uzito ama pande zote au juu ya mabega yako.
3. Anza kwa miguu kuhusu umbali wa mbali.
4. Piga magoti na kupungua ndani ya squat, upeleke nyuma nyuma yako kama wewe unamka nje kitako chako.
5. Nenda chini kama unaweza, kisha kushinikiza nyuma ili kuanza.
6. Rudia kwa reps 8 hadi 16.

Tip Tip: Fikiria kuruhusu kitako chako nyuma wakati wewe squat, kuweka msisitizo juu ya glutes yako na mapaja badala ya magoti.

Lunges

Lunges hufanya kila kitu, si tu glutes. Ikiwa unalenga wakati unapofanya , utajisikia mguu wa mguu wa mbele unafanya kazi pamoja na quad ya mguu wa nyuma. Ongeza uzito mzito na umepata mazoezi mazuri sana.

1. Simama katika mgawanyiko wa mgawanyiko, miguu karibu 3 au miguu mbali na kushikilia uzito.
2. Piga magoti mawili, upeleke ndani ya lunge wakati unapoweka goti mbele mbele ya vidole.
3. Kuinua upya na kurudia kabla ya kubadili pande.
4. Rudia kwa 8 hadi 16 upya kila upande.

Tip Tip: Kama mapafu huumiza magoti yako, jaribu mbadala kwa mapafu . Hizi ni pamoja na mapafu yanayosaidiwa, kwa kutumia mwendo mdogo wa mwendo, na kuinua mguu wako wa mbele kwenye jukwaa la hatua au ndogo.

Masiba ya Mpira Mmoja

Ikiwa unadhani kikapu na mapafu ni vyema kwa glutes, subiri mpaka ujaribu vikosi hivi vilivyokuwa vimejazwa. Wazo hapa ni kuweka squats wazi-utaelewa huwezi kwenda mbali kama squats mara kwa mara pretty darn haraka. Pia, kuweka uzito juu ya visigino wako kwa kweli kulenga glutes.

1. Na mpira unaounga mkono nyuma, konda dhidi yake na uinua mguu mmoja mbali na sakafu. Unaweza kuinua kabisa kwenye sakafu au unaweza kupumzika vidole kwenye sakafu kwa usawa.
2. Unaweza kushikilia uzito ikiwa unaweza kupata nafasi kwa salama.
3. Kwa uzito wako imara kisigino, piga magoti ndani ya squat, tu kwenda mbali kama unaweza salama.
4. Bonyeza nyuma.
5. Rudia kwa 8 hadi 16 kurudia kabla ya kubadili pande.

Hatua ya Ups

Hatua ya juu inalenga glutes na utahisi hisia hii ikiwa unatumia hatua ya juu au jukwaa, moja ambapo magoti yako huanza angle ya 90. Unaweza kutumia benchi kwenye mazoezi kwa ajili ya hili, lakini ikiwa imefunguliwa, unataka kuwa makini kuanguka.

1. Weka uzito (nzito ni sahihi kwa zoezi hili) na usimama mbele ya hatua au jukwaa.
2. Weka mguu wa kulia juu ya hatua.
3. Kushinda kwa kisigino, ongezea kwenye hatua, kuleta mguu wa kushoto upande wa kulia.
4. Kwa kifupi, kugusa vidole vya kushoto hadi hatua na kisha uende chini, kuweka mguu wa kulia juu ya hatua.
5. Unaweza kuongeza kikapu kidogo chini kwa mazoezi ya ziada ya glute.
6. Rudia kwa reps 8 hadi 16 na kubadili pande.

Tip Tip: Press kupitia kisigino cha mguu juu ya hatua ya kweli kushiriki glutes.

Upanuzi wa Hip

Pia inajulikana kama punda mateka, upanuzi wa hip quadruped ni moja ya mazoezi ya juu ya lengo la misuli kubwa katika mwili wa chini-gluteus maximus.

1. Kupata juu ya vipaji vyako na magoti na kushika ABS wakisisitiza na kurudi moja kwa moja.
2. Weka uzito (hii ni hiari) nyuma ya goti la kulia na itapunguza kushikilia mahali.
3. Sasa, ukizingatia magoti hayo, onza mguu ili iwe sawa na sakafu. Kwa hatua hii, chini ya mguu unakabiliwa na dari na hip, mguu, na magoti yote yanafanana na sambamba na sakafu.
4. Chini.
5. Rudia kwa reps 8 hadi 16.

> Chanzo:

> Anders M. Glutes kwa Max . Mambo ya ACE Fitness. Januari / Februari 2006.