Jinsi ya Kufanya Squat Shoulder Squat

Kujenga Nguvu na Mguu Nguvu na Shape

Kikosi cha bega cha dumbbell ni mbadala kwa kikosi cha dumbbell na uzito uliowekwa pande. Zoezi hili linakuhitaji kusawazisha dumbbells juu ya mabega na mtego wa nyundo na kisha kuendelea na utekelezaji wa kawaida wa squat.

Pata maelezo zaidi kuhusu neno la mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi ikiwa unahitaji maelezo ya background kabla ya kujaribu zoezi hili. Unaweza pia kujaribu mazoezi zaidi ya dumbbell nyumbani.

1 - Mahali ya Kuanzia

1. Chagua dumbbells za uzito ambayo itawawezesha kukamilisha zoezi ulizochagua. Kesi na kosa zitakuwezesha kukaa juu ya uzito wa kufaa. Anza na uzito wa uzito. Vikapu kumi katika kila kuweka ni namba inayofaa kwa lengo la zoezi hili.
2. Pumzika dumbbell juu ya kila bega na mwisho wa dumbbell akielekea mbele.
3. Weka miguu juu kama pana kama vidonge.
4. Weka visigino kupandwa vizuri kwenye sakafu na usiruhusie kuinua wakati wa mazoezi.
5. Punga misuli ya tumbo . Unaweza kutambua haya kwa kujifanya kufuta koo yako au kwa kuhoa. Utaona " abs " inaimarisha moja kwa moja katika mkoa wa tumbo.
6. Simama ndefu , mabega yamekuta nyuma na usawa mzuri .

2 - Mwendo wa Zoezi

1. Weka nyuma ya kitako chako unapoanza kupungua mwili wako kwa kupiga magoti. Fanya hii harakati ya makusudi. Ikiwa unalenga kwenye harakati hiyo ya kurudi nyuma, wewe ni mbali kwa kuanza vizuri na squat.
2. Usivunje nyuma nyuma au unaporejea kwenye nafasi ya mwanzo. Kuweka kitako hicho kinachoelekeza nyuma na nyuma moja kwa moja ni ufunguo.
3. Kupanda ambapo mapaja yako ni sawa na sakafu . Chini ya umbali kamili ni sawa hadi uendelee fomu nzuri.
4. Jaribu kuruhusu magoti kupitie vidokezo vya vidole huku unapungua, ingawa kwa kiasi fulani hii inategemea kina cha squat, sura ya mwili, usawa, na kubadilika.

3 - Pointi Kumbuka

• Je, si pande zote nyuma , kwenda chini au kuja. Nyuma chini ya uzito inaweza kusababisha uharibifu wa mgongo juu ya mwisho au chini.
• Weka magoti usipotee vidole vya vidole iwezekanavyo. Hii sio nzuri kwa pamoja ya magoti. Jitayarishe fomu nzuri na usijali sana ikiwa hii hutokea mara kwa mara.
• Jaribu kutazama chini - angalia moja kwa moja mbele - au angalau ujue kwamba nyuma yako na kitako ni katika nafasi sahihi: nyuma ya moja kwa moja, kitambaa kilichopanuliwa.
• Weka visigino vilivyopandwa kwa nguvu chini na magoti yamewekwa pamoja na miguu na haipatikani ndani au nje.
• Usianze na uzito ambao ni nzito sana . Jaribu seti moja hadi tatu ya squats 10-12 kuanza na.