Ikiwa unataka ushirikiano wa kirafiki, chini ya athari , hii ni kamili kwa mwanzoaji au katikati ya mazoezi. Hii ni Workout style-style, ambayo ina maana utafanya mazoezi ya jumla ya mwili wa cardio mfululizo, moja baada ya nyingine kwa wakati fulani.
Kwa matokeo ya juu, jaribu kupumzika kati ya mazoezi isipokuwa unahitaji kweli kuvunja. Vinginevyo, ondoka haraka kutoka zoezi hadi zoezi ili kuweka kiwango cha moyo wako juu na kuchoma kalori zaidi.
Angalia daktari wako ikiwa una majeraha au magonjwa yoyote.
Unahitaji mpira wa dawa-tunashauri kutumia kati ya paundi 3 na paundi 10, kulingana na ngazi yako ya fitness. Huenda unahitaji kujaribu majaribio ya kila zoezi ili kupata uzito unao changamoto kwako. Unaweza pia kubadili uzito ikiwa huna mpira wa dawa. Jisikie huru kutumia uzito tofauti kwa mazoezi tofauti.
Kufanya mazoezi yote baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati ya mazoezi. Kukamilisha mzunguko wa 1 kwa muda mfupi, Workout dakika 10 au kufanya nyaya nyingi kama unavyotaka kwa Workout ya muda mrefu, zaidi. Kurekebisha kulingana na kiwango chako cha fitness na kuruka mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu au wasiwasi. Kufuatilia kiwango chako na kukaa kati ya ngazi ya 5 na kiwango cha 8-9 kwenye chati hii inayojulikana .
Hatua 1 - Inagusa
Anza na hatua hii rahisi ya joto-up, kuchukua hatua kubwa kwenda kulia, kuinua silaha juu na juu. Pindulia silaha kurudi chini unapopiga vidole vya kushoto karibu na mguu wa kulia.
Sasa nenda kwa upande wa kushoto, mzunguko wa silaha na kisha kugusa vidole vya kulia karibu na mguu wa kushoto.
Endelea kwa dakika 1-2, hatua kwa hatua kuhamia kwa kasi kama mwili wako unapopata joto.
2 - Vipande vya upepo kwa upande
Simama kwa miguu, mikono moja kwa moja kwa pande na sambamba na sakafu. Nenda kwenye upande wa kulia kuelekea upande wa kulia, ukisonga magoti unapozunguka mkono wa kushoto kuelekea mguu unaoelekea.
Kurudia kwa upande mwingine, kuvuta kutoka upande kwa upande na kuleta mkono kinyume kuelekea kila mguu.
Kurudia kwa dakika 1, uhamia kwa haraka iwezekanavyo.
3 - Mpira wa Mzunguko wa Mpira wa Mpira
Anza kushikilia mpira wa med (3-5 lbs) karibu na hip ya kulia. Pita upande wa kushoto ndani ya kikapu unapozunguka mpira wa juu, ukisimama kwenye hip yako ya kushoto.
Rudi nyuma, unganisha uzito nyuma kwenye kamba ya kulia na kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
4 - Haki za Mguu Mguu Na Mpira wa Med
Shikilia mpira wa med (3 lbs) na kurudi nyuma kwa mguu wa kulia kwenye mguu wa mguu wa moja kwa moja wakati unapiga mpira.
Piga mguu wa kulia wakati unapoleta mpira kwenye mguu (ni sawa ikiwa huwezi kugusa).
Punguza mguu uingie kwenye mlima unapoinua mpira na kurudia kwa sekunde 30 kila upande.
5 - Mbao ya Wood Ball
Shikilia mpira wa med (pounds 3-10) na uende nje ya kulia, ueneze mpira wa dawa kuelekea ukuta wa kulia.
Rudi nyuma na ugeze mpira kwenye diagonally katika mwili na juu ya hewa.
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
6 - Mpira wa Mpira wa Mpira Unainua
Kushikilia mpira wa bori Bor uzito moja kwa moja juu. Kuinua goti la kulia hadi ngazi ya kiuno wakati unapoleta silaha chini, kugusa uzito kwa goti. Rudi kuanza na kurudia upande wa kushoto.
Magoti mbadala na kurudia kwa dakika 1.
7 - Mpira wa Mpira wa Mpira na Piga
Shika mpira wa dawa (pounds 3-10) na upepesike kwenye kikosi, ukichukua mpira wa kuelekea chini, kama unaweza. Simama na kuifuta mpira ukipita, ukongeza jitihada ikiwa unataka.
Chini na kurudia dakika 1.
8 - Kabla ya Kick na Lunge
Kuchukua mguu wa kulia nyuma moja kwa moja ndani ya lunge, kwenda chini kama unaweza au mpaka unaweza kugusa sakafu kwa mkono wa kulia.
Kuleta mguu wa kulia ndani na kisha kukimbia kwa mguu huo.
Kurudia kwa sekunde 30 kwa kila upande.
9 - Speed Skaters
Ukiwa na uzito mwembamba sana (hiari), kuchukua hatua kubwa au kuruka kwa kulia, kuchukua mguu wa kushoto nyuma yako na uzito kuelekea mguu.
Je! Hoja kwa upande mwingine, sasa unachukua mguu wa kulia nyuma yako na uzito kuelekea mguu.
Kurudia kwa dakika 1.
Kicks 10 za Squat
Kushikilia mikono ili kulinda uso wako na kikapu chini iwezekanavyo, au mpaka mapaja ni sawa na sakafu.
Unaposimama, kuleta magoti ya kulia na kukata mguu nje, lakini uepuka kufuta magoti.
Squat na kick na upande mwingine, kurudia kwa dakika 1.