Ngazi za RPE ya Kuzingatia Uzoezi wako wa Zoezi
Wakati wa mazoezi, ni muhimu kufuatilia kiwango chako cha kuhakikisha kuwa unafanya kazi kwa kasi ambayo ni changamoto ya kukusaidia kufikia malengo yako, lakini si vigumu sana kupiga mapafu. Njia moja ya kufanya hivyo ni kutumia Kiwango cha Mafanikio ya Kutambua. Mara nyingi huchapishwa kama rating ya RPE ya ujuzi unaojulikana. Kiwango cha kiwango ambacho utawaona mara nyingi ni Borg Scale ya Mafanikio yaliyotambulika , ambayo inatoka 0-20.
RPE Rahisi RPE
Kwa kazi ambazo tumezifanya hapa, tunatumia wadogo unaozidi kuzingatia (RPE). Utaziona zimeorodheshwa karibu na zoezi zoezi katika kazi zetu za cardio. Ni rahisi kukumbuka kama inatoka tu kutoka sifuri hadi kumi badala ya Borg Scale ya 20.
Unapokuwa ukifanya mazoezi, jiulize jinsi unavyostahili, ni vigumu jinsi unavyopumua na ni jitihada zenye jasho unayojisikia kama unavyopitia. Je, urahisi unaweza kuzungumza, unaojulikana kama mtihani wa majadiliano , vipengele katika kiwango hiki na ni njia ya haraka ya kupima jitihada.
Ngazi za RPE za Ulizozingatiwa
- Kiwango cha 1: Ninaangalia TV na kula zabibu
- Kiwango cha 2: Nina furaha na ninaweza kudumisha kasi hii siku nzima
- Kiwango cha 3: Mimi bado niko vizuri, lakini ninaendelea kupumua
- Kiwango cha 4: Mimi ninajitolea kidogo, lakini jisikie vizuri na unaweza kuendelea na mazungumzo bila kujitahidi
- Ngazi ya 5: Mimi ni juu ya starehe, ninajitolea zaidi na bado ninaweza kuzungumza kwa urahisi
- Ngazi ya 6: Ninaweza bado kuzungumza, lakini nina kidogo sana
- Kiwango cha 7: Ninaweza bado kuzungumza, lakini sihitaji kabisa. Mimi nina jasho kama nguruwe
- Ngazi ya 8: Ninaweza kuchangia katika kujibu maswali yako na inaweza tu kuweka kasi hii kwa muda mfupi
- Kiwango cha 9: Mimi labda nitafa
- Kiwango cha 10: Nimekufa
Kwa ujumla, kwa kazi nyingi, unataka kuwa karibu na kiwango cha 5-6.
Ikiwa unafanya mafunzo ya muda mfupi, unataka kupona kwako iwe karibu na 4-5 na mlipuko wako wa nguvu utakuwa karibu 8-9. Kufanya kazi katika kiwango cha 10 haipendekezi kwa kazi nyingi. Kwa muda mrefu, kazi za polepole, endelea PE yako katika Level 5 au chini.
Kuunganisha Kiwango cha Moyo na Viwango vya Kuzingatia
Kupima kiwango cha moyo wako ni njia sahihi zaidi ya kuamua ikiwa una kiwango cha wastani au kanda kali zoezi zoezi. Lakini huenda daima hutaki kuvaa kiwango cha moyo cha kufuatilia kifua cha kifua, ambayo ndiyo njia sahihi zaidi ya kupima. Tumia mchezaji wa kiwango cha moyo na kumbuka jinsi unavyohisi kwa viwango vya moyo tofauti. Kisha unaweza kuteka uwiano na kiwango cha RPE na uacha kufuatilia nyuma. Mazoezi ya mara kwa mara na kufuatilia kiwango cha moyo itasaidia kukuweka kwenye ufuatiliaji.
Vipengele vya kupima moyo wa moyo kwenye mashine ya cardio na sensorer ya kiwango cha moyo juu ya kuvaa kama Fitbit na Apple Watch ni sahihi zaidi kuliko kufuatilia kiwango cha moyo wa kifuani. Lakini unaweza pia kuona jinsi wanavyolinganisha na RPE yako na kuitumia kama hundi. Kwa kuziba RPE yako kwa kiwango cha moyo wako, hutahitaji kutegemea kifaa kujua wakati wa kuharakisha au kupunguza au kuongeza ongezeko au upinzani.
Sasa uanze na mazoezi haya ya juu ya cardio ya nyumbani