Hapa ni jinsi ya kupata shaba na mazoezi

Wengi wetu wanataka kupata sura, lakini hasa inamaanisha nini na jinsi gani unaweza kufanya hivyo? Kupata sura ni uzoefu wa kibinafsi, kulingana na umri wako, upendeleo, maisha na mambo mengine. Mama aliye na watoto wanne anaweza kuwa na malengo tofauti sana kutoka kwa mlima wa mlima, kwa mfano.

Lakini, kwa moyo wake, kupata sura ina maana tu kupata mwili wako imara kutosha kufanya kile unachohitaji kufanya siku baada ya siku.

Mama na watoto 4 wanaweza kuhitaji kupata sura ya kuwa na nishati, mkazo wa msamaha na uvumilivu wa kuongeza watoto 4.

Mchezaji wa mlima anahitaji kujenga nguvu na uvumilivu kwa misuli yote ambayo atatumia wakati wa kukwenda.

Kwa mtu wa kawaida, kwa kweli ina maana ya kufanya kazi kwa mwili wako zaidi kuliko wewe sasa hivi. Wakati wowote unapofanya zaidi ya kile ulichotumiwa, mwili wako unakua na nguvu, kukupata vizuri zaidi kuliko ulivyokuwa kabla.

Ikiwa lengo lako ni kupata sura, utahitaji misingi ya chini:

1. Cardio kuchoma kalori na kusaidia moyo wako na mapafu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi
2. Mafunzo ya nguvu ya kujenga tishu za mifupa magumu wakati wa kuimarisha mifupa yako, misuli na viungo
3. Mazoezi ya kubadilika ili kuboresha mwendo wako mwingi, na kupumzika ili mwili wako uweze kupona na kukua imara.

Hapa ni jinsi ya kuanza.

Zoezi la Cardio

Zoezi la Cardio ni pamoja na shughuli yoyote ya kimapenzi ambayo inakuingiza kwenye eneo lako la kiwango cha moyo . Chaguo ni zisizo na mwisho, ikiwa ni pamoja na kutembea , kukimbia , aerobics, baiskeli, kuogelea na kucheza.

Unaweza hata kutumia kazi za kila siku kama majani ya raking au theluji ya kivuli kama unaweza kuweka harakati thabiti ya kutosha kuongeza kiwango cha moyo wako. Jinsi ya kuanza:

1. Chagua shughuli yoyote ya cardio inayoweza kupatikana na kufurahisha.
2. Ratiba mazoezi yako ya cardio kwa angalau siku 3 kwa wiki.
3. Kuanza Workout yako kwa dakika 5-10 ya joto ya joto hadi hatua kwa hatua kuongeza kiwango cha moyo wako.

1. Kuongeza kasi yako kwa kwenda kwa haraka, kuongeza milima, upinzani au kutembea (au mchanganyiko) mpaka utakapokuwa nje ya eneo lako la faraja (Kiwango cha 5 au 6 kwenye Kiwango cha Mafanikio ya Kuzingatia ).
2. Weka kasi hiyo kwa muda wa dakika 15-30 au kwa muda mrefu iwezekanavyo, kurekebisha kiwango chako kama inahitajika kukaa katika Level 5 au 6.
3. Endesha Workout yako na baridi chini na kunyoosha.
4. Kila wiki, ongezeko muda wako wa kufanya kazi kwa dakika chache mpaka uweze kufanya kazi kwa muda wa dakika 30.
5. Maendeleo kwa kuongeza siku nyingi za mazoezi, kujaribu shughuli mpya na / au kuongeza kiwango kikubwa zaidi .

Mfano wa Ratiba ya Cardio:

Jumatatu : 20-dakika ya msingi ya Cardio ya msingi na ya kushoto ya jumla
Jumatano : 10-15 Dakika ya Mwanzoni Kutembea au Baiskeli na Utoaji wa Jumla
Ijumaa : Dakika ya 20 ya msingi ya Cardio na Utoaji wa Jumla

Mafunzo ya Nguvu

Sehemu nyingine ya programu yako ya mafunzo ni nguvu ya mafunzo ambapo utatumia makundi yako makuu ya misuli. Jinsi ya kuanza:

1. Chagua mazoezi ya 8-10, na kulenga makundi makubwa ya misuli, ikiwa ni pamoja na mwili wa chini , kifua , nyuma , mabega, biceps , triceps na abs .
2. Ikiwa wewe ni mwanzilishi, fanya seti 1 ya reps 15 kwa kila zoezi. Chagua uzito unaokuwezesha kukamilisha reps 15 - rep rep mwisho lazima iwe ngumu, lakini haiwezekani.
3. Je! Nguvu yako ya kuendesha nguvu mara 2-3 kwa wiki na angalau siku moja ya kupumzika katikati.

1. Maendeleo kila wiki kwa kuongeza seti (hadi ufikia jumla ya seti 3 kwa kila zoezi), kwa kutumia uzito nzito au kujaribu mazoezi mapya.

Sampuli ya Mafunzo ya Nguvu

• Mpira wa Mpira
• Lunges
• Vipindi vya Hatua
• Hip Lifts juu ya mpira
• Pushups zilizobadilishwa
• Nzizi za kifua
• Rangi moja-Arm
• Ufufuo wa Bent-Arm baadaye
• Bicep Curls
• Jaribu Upanuzi
• Inapiga mpira
• Ndege wa Ndege

Kupumzika na Upyaji

Inaweza kushangaza wewe, lakini sehemu kubwa ya kupata sura ni kutoa mwili wako kupumzika. Wakati unaweza mara nyingi kufanya cardio kwa siku zinazofuata, misuli yako inahitaji muda wa kupona zaidi kutoka kwa kuinua uzito. Kutoa mwenyewe angalau siku ya kupumzika kati ya kazi za nguvu na ratiba ya siku za kupumzika mara kwa mara wakati unapohisi umechoka, uchungu au utendaji wako unafadhaika.

Kuwaweka Pamoja

Sampuli ya Workout Ratiba ya Kuingia Katika Aina