Anatomy ya Workout

Hatua ya 1 - Kupata Tayari kwa Workout yako

Linapokuja zoezi, labda tayari unajua misingi. Lakini, umewahi kuvunja Workout yako chini na kuchunguza kila sehemu? Ikiwa sio, unaweza kupata kuchunguza kila awamu ya Workout yako, kutoka kujiandaa ili kupungua, hutoa uelewa wa kina wa kile kazi cha kawaida kinaonekana na maeneo ambayo husababishia matatizo zaidi wakati wa kuwa thabiti.

Chini chini, utajifunza anatomy ya Workout na kupata vidokezo na maelezo juu ya jinsi ya kupata zaidi wakati wako wa mazoezi.

Kupata Tayari kwa Workout yako

Sio kukufadhaisha, lakini Workout yako huanza vizuri kabla ya muda wako wa mazoezi. Hii ni ukweli mmoja ambao watu wengi hutazama na sababu moja ya watu wengine wanaona vigumu kushikamana na mpango wa mazoezi. Sababu ni kwamba kuandaa kwa ajili ya kazi yako ni muhimu kwa mafanikio yako ... ikiwa una kile unachohitaji na kujua unachofanya, wewe uko karibu sana kukamilisha Workout yako. Ikiwa huna, una sababu moja zaidi ya kuruka Workout yako.

Kwa sababu hiyo, kuandaa kazi yako ni muhimu sana kama kufanya kazi. Anza na hatua hizi rahisi:

1. Ratiba kazi yako . Kuchukua muda na kuwa imeandikwa katika kalenda yako hufanya kazi ya kipaumbele katika ratiba yako na katika akili yako. Hata kama unagawanya utaratibu wako siku nzima, ni muhimu kuwa na wakati huo kuweka kando kwa lengo hilo, hata kama ni dakika 10 tu. Kwa vidokezo juu ya jinsi ya kupanga ratiba yako, tembelea Kuweka Programu Kamili .

1. Panga nini utafanya . Watu wengine wanaweza kuunga mkono, lakini wengi wetu hufanya vizuri wakati tunajua hasa tunachotenda kufanya wakati wa mazoezi yetu. Kwa kila ratiba ya ratiba, fanya maelezo ya yafuatayo:
   • Je, unafanya kazi gani (kwa mfano, cardio, nguvu, yoga, pilates, nk)
   • Lengo lako la Workouts (mfano, kujenga uvumilivu, kufanya kazi kwa kubadilika, kujenga nguvu, nk)
   • Utakuwa na zoezi gani kwa muda mrefu
   • Hasa utakachofanya wakati wa Workout yako (kwa mfano, kuendesha vipindi kwenye treadmill kwa dakika 30 na dakika 30 kufanya mazoezi ya mwili juu ya nguvu)

1. Kukusanya gear yako ya Workout . Usiku uliopita, uwe tayari kwa Workout ya siku ya pili kwa kukusanya kila kitu unachohitaji ili kukamilisha Workout yako. Hii inaweza kumaanisha kuandaa mfuko wa mazoezi, kuweka vifuniko vya kazi yako, kupiga video yako na / au kupata nje gear nyingine yoyote unayohitaji (chupa ya maji, vitafunio , kufuatilia kiwango cha moyo, jua la jua, nk). Kuwa na kila kitu tayari kabla ya wakati itafanya iwe rahisi kufanya kazi yako.
2. Kuandaa mwili kwa zoezi . Sehemu nyingine muhimu ya maandalizi ni kuhakikisha mwili wako uko tayari kwa nini kinachokuja. Hiyo inamaanisha unataka kuwa vizuri-mafuta na vizuri-hydrated. Saa moja au mbili kabla ya Workout yako, uwe na vitafunio vidogo na kunywa maji. Ikiwa unafanya kazi za asubuhi, jaribu kuamka mapema kidogo ili uwe na maji, matunda au vinywaji kabla ya kufanya mazoezi.

Mara baada ya kuwa na mambo haya yote mahali, ni wakati wa kukabiliana na sehemu moja ya ngumu ya Workout yako - kuanza.

Kuanza kwenye kazi yako ya kujifungua huenda ni wakati muhimu sana katika utaratibu wako wote. Ni hapa ambapo unakabiliwa na uchaguzi - utaenda kufanya Workout yako au la? Je! Unakwenda kwenye gym au kuendesha gari nyumbani? Je! Utaamka na kufanya mazoezi au kugonga kifungo cha snooze?

Ni kwa wakati huu kwamba wewe ni hatari zaidi kwa sauti hiyo ya kiburi katika kichwa chako, sehemu hiyo ya wewe itakayefanya chochote kuondoka kwenye Workout hii.

Ikiwa ulifuatilia hatua katika Hatua ya 1 na ukafanya maandalizi yako yote, kuanzisha itakuwa rahisi kwako. Baada ya yote, Workouts yako imepangwa, unajua unayofanya, una nini unachohitaji kufanya na mwili wako unafanywa na tayari kwenda. Unakosa nje ya udhuru wa kuacha kazi hii.

Lakini, usijali, sauti hiyo katika kichwa chako itapata baadhi.

Jambo ni kwamba, wengi wetu tunakabiliana na mashindano ya kiakili na sisi wenyewe, tunashangaa sisi au si sisi?

Ni ugomvi huu wa akili ambao unachukua nishati na kuzingatia mbali na kitu ambacho tayari umejitolea kufanya. Kuna sababu kadhaa unaweza kujaribu kuzungumza nje ya zoezi, lakini nadhani suala kuu ni hofu. Labda unaogopa Workout haifai vizuri. Labda unaogopa huwezi kumaliza au kwamba itaumiza. Chochote cha hofu ambacho una nacho cha Workout kuja, kwamba sauti ndani ya kichwa chako itachukua faida ya hiyo na kujaribu kukuchochea kwa kuacha kwa kusema mambo kama:

• Wewe umechoka ... kwa nini usifanye hivyo kesho wakati unapumzika vizuri?
• Umefanya kazi kwa bidii leo, ingekuwa si nzuri kwenda tu nyumbani na kuangalia TV?
• Unajua workout itakuja ... kwa nini hata kunasumbua?
• Hukuja hata kupoteza uzito wowote - wazi, jambo hili la mazoezi haifanyi kazi
• Je! Unahitaji kweli kutumia muda unapofanya wakati daraja lako la sock liko katika machafuko kama hayo?

Je, unajua nyingine yoyote? Ikiwa umekuwa kama mimi, huenda ukafanya orodha nzuri ya muda mrefu ya udhuru wa kuacha kazi yako na, ingawa huwezi kuondokana na sauti hii kabisa, kujua kuwa ni pale na jinsi ya kukabiliana nayo ni muhimu kwa kufanya uchaguzi sahihi. Tumia mbinu hizi kwa kufanya iwe rahisi kuanza na kazi yako:

Fanya akili yako . Njia moja ya kutuliza sauti ni kufanya tu akili yako kwamba unakwenda Workout, bila kujali ni nini. Unapofanya kikamilifu kwa kile unachofanya, ni rahisi kuifunga sauti hiyo na kusonga tu.

Zungumza . Badala ya kupitia hoja (je, si mimi?) Nia ya kuwaka tu. Njia hii inafanya kazi vizuri kuhamasisha mwenyewe siku ambazo unasikia umechoka - tu uahidi mwenyewe utafanya joto nzuri kwa muda mrefu na kama hutaki kufanya zoezi, unaweza kuacha. Ninawahakikishia utaendelea kwenda wakati mwingi.

Fanya mwenyewe . Njia nyingine ya kujitenga ni kujisifu mwenyewe kitu kidogo kwa kazi yako ngumu. Fanya kwamba ukamilisha Workout yako, utaona kuangalia tamasha yako ya TV, unapenda kusoma wakati fulani au uanze kupanga mipangilio ya mwishoni mwa wiki uliyokuwa ukifikiria.

Fikiria jambo baya zaidi ambalo linaweza kutokea . Jiulize ni kitu gani kibaya zaidi ambacho kinaweza kutokea ikiwa unaendelea na Workout yako. Kushindwa? Kuhisi nimechoka? Si kumaliza kazi yako? Kuwa na kusikitishwa? Kumbuka mwenyewe kuwa jambo baya zaidi halijaribu kabisa.

Tenda hatua . Unapokuwa na hoja ya kiakili na wewe mwenyewe, fanya kitu kilichofanya kazi ili ufikie kwenye njia sahihi. Ikiwa umelala kitandani akijaribu kujua kama utasimama na kufanya mazoezi au sio, simama na kuvaa nguo zako za kujifungua au uangaze mwangaza. Chochote akili yako inafanya, onyesha mwili wako wa kimwili kwa uongozi wa Workout yako na unaweza kupata wewe uko kwenye njia sahihi ya kuanza.

Ikiwa umeifanya kwa sehemu hii ya Workout yako, umekwisha kufikia mafanikio, baada ya kukabiliana na vikwazo vya akili vinavyosimama katika njia ya Workout yako. Joto-up ni nafasi yako ya kuzingatia kimwili ... yaani, kupata mwili wako tayari kwa Workout kuja. Kwa sababu hii, joto-up ni sehemu muhimu ya Workout yako, si tu kwa mwili wako, bali kwa akili yako. Kufua ni muhimu kwa sababu kadhaa ikiwa ni pamoja na:

• Inapunguza misuli na huongeza joto la mwili, ambalo inaboresha ugavi wa oksijeni kwa mwili
• Inasaidia kuongeza mtiririko wa damu kwa misuli, na kuruhusu wawe mkataba na kupumzika kwa haraka zaidi
• Inasaidia kuandaa mwili na akili kwa shughuli nyingi zenye nguvu
• Inaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia
• Inaweza kuongeza utendaji wa mazoezi ya jumla
• Inaongeza elasticity ya mishipa, tendons na tishu zingine zinazojumuisha

Kuna njia tofauti za kuinua na mara nyingi huwekwa katika makundi matatu: passive, jumla na maalum. Kwa joto la joto, unamfufua joto la mwili kwa kufanya mambo kama kukaa kwenye bafuni ya moto au kuchukua oga ya moto. Joto la joto la jumla linahusisha kuongeza kiwango cha moyo na joto la mwili kwa kusonga tu mwili kote. Ups maalum wa joto unamaanisha kufanya harakati sawa na mazoezi utakayofanya. Yoyote kati ya haya yanaweza kufanya kazi na kile unachochagua mara nyingi hutegemea aina ya zoezi unayofanya. Usivu wa joto (kama kuchukua bafuni ya moto) unaweza kuwa chaguo nzuri kwa shughuli za upole kama vile kazi za kueneza au zoga. Kwa aina nyingine za kazi, unaweza kuchagua shughuli maalum zaidi.

Ufikiaji wa joto kwa kazi za Cardio . Kwa kazi za cardio, ni bora kushikamana na matoleo nyepesi ya zoezi utakuwa kufanya. Kwa mfano, ikiwa unatembea, unaweza kuanza kwa dakika chache za kutembea kwa mwanga, kuingia kwenye jog polepole kisha uingie kwenye kazi. Ikiwa unafanya kazi ya aerobics, unaweza kuanza na hatua ndogo ya athari (hatua-inachukua, mizabibu, kuendesha mahali, nk) kabla ya kuendelea na shughuli nyingi zaidi.

Warm-ups kwa Mafunzo ya Nguvu . Kwa kazi za nguvu, unaweza kufanya joto la kawaida (kwa mfano, fanya dakika chache za cardio mwanga) au joto-up maalum ambako unafanya joto kwa kila zoezi. Katika hali hiyo, unaweza kufanya seti moja ya zoezi zinazoja na uzito nyepesi kabla ya kufikia kwa uzito uzito.

Aina yoyote ya joto-up unayochagua, tumia vidokezo vifuatavyo vya kupata joto lako zaidi:

• Warm kwa muda wa dakika 5-10. Muda gani unapokwisha joto hutegemea kile unachokifanya na ni muda gani unahitaji mabadiliko katika zoezi. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kwenye siku ya baridi au kufanya kazi ya ngumu sana, unaweza kuhitaji dakika 10 au zaidi ili kugeuka. Ikiwa unafanya kazi ya mwangaza au umewashwa joto na kufanya shughuli zingine, huenda unahitaji dakika chache tu.
• Weka kama unahitaji. Kuna mzozo juu ya kuenea kabla au baada ya Workout yako. Mara nyingi mimi hupendekeza kwamba wateja wangu wafanye wingi wa kuenea kwao baada ya baridi. Lakini, ikiwa una misuli ya muda mrefu (kama nyuma ya chini au vidonda) kufanya maelekezo kadhaa kabla kabla ya kufanya kazi yako vizuri zaidi.
• Kuchukua muda wako. Wazo ni kuinua hatua kwa hatua. Kuruhusu kiwango cha moyo wako na kupumua kuongezeka kwa polepole kutasababisha mabadiliko iwe rahisi zaidi na kutoa muda wako wa mwili kujiandaa kwa nini kinachoja.

Mara baada ya kukabiliana na joto, ni wakati wa awamu inayofuata, Workout. Iko hapa ambapo utapunguza kasi na kuanza changamoto ya mwili wako na akili.

Sehemu ya mazoezi ya mazoezi yako ni, bila shaka, ambapo unaweka lengo lako na kuanza kufanya kazi kuelekea malengo yako. Hiyo inafanya hii sehemu muhimu zaidi ya Workout yako. Chini, utapata taarifa kuhusu aina tofauti za kazi na vipengele vya kila mmoja.

Cardio

Linapokuja suala la cardio, unaweza kuwa na malengo kadhaa, lakini kawaida ni hali ya moyo na kalori inayowaka kwa usimamizi wa uzito. Mambo ambayo unataka kuwa na nafasi ya mazoezi ya cardio ni pamoja na:

• Aina ya zoezi . Aina ya zoezi ulizochagua itategemea ngazi yako ya fitness, nini unachofurahia na vifaa unavyopatikana. Kwa Kompyuta, kutembea inaweza kuwa nafasi nzuri ya kuanza. Shughuli yoyote ambayo inatumia misuli kubwa ya mwili (kwa mfano, miguu) na inakuwezesha kupata kiwango cha moyo wako juu ya hesabu, hivyo chagua unachofurahia.
• Zoezi la nguvu . Kipengele kingine cha kuamua ni jinsi ngumu unataka kufanya kazi. Unaweza kupima kiwango cha juu kwa kutumia Kiwango cha Moyo wa Target , ufanisi unaojulikana au mbinu zingine . Aina tofauti za kazi ni pamoja na:
  • Mafunzo ya kuendelea. Aina hii ya Workouts itakuwa kama kutembea au kutembea kwa kasi ya kati kwa dakika 20-60. Aina hii ya Workouts ni nzuri kwa kujenga uvumilivu na hali ya mwili. Mfano: Dakika 45 ya Workout Cardio Endurance
  • Muda wa mafunzo. Workout hii inahusisha kubadili nguvu za juu na za chini za zoezi na husaidia kuboresha nguvu ya aerobic na kuchoma kalori zaidi. Hii ni njia nzuri ya kuanza programu inayoendesha (kwa kubadilisha kutembea na kukimbia) au kuongeza uvumilivu haraka. Mfano: Mafunzo ya Muda wa Mwanzo
  • Mafunzo ya mzunguko. Kwa aina hii ya Workout, unazunguka kupitia mfululizo wa hatua, moja baada ya nyingine, bila kupumzika kidogo au hakuna kati. Hii ni nzuri wakati umepungukiwa kwa muda na unataka kufanya kazi kubwa. Mfano: Mafunzo ya Mpira wa Mpira wa Maendeleo ya Cardio
• Muda wa mazoezi . Muda gani zoezi lako, tena, hutegemea malengo yako, kiwango cha fitness na muda gani unao. Kwa malengo mengi, unataka risasi kwa dakika angalau 20, lakini kuwa na mazoezi mbalimbali ni njia nzuri ya kuweka mwili wako kuwa changamoto.

Kwa zaidi juu ya mambo haya tofauti, tembelea Cardio 101 .

Chochote cha kufanya chochote kinachochaguliwa, hakikisha:

• Kuwa na kusudi. Usiingie tu kwa njia ya mwelekeo lakini ujue kitu unachojaribu kukamilisha. Unataka kwenda kasi zaidi kuliko ulivyofanya kabla? Nenda tena? Hakikisha Workout yako inakutana na kusudi hilo.
• Tofauti. Ratiba ya kazi za kutofautiana (jaribu Workout ya siku moja na jukwaa la kustahimili ijayo) na shughuli tofauti ili kujikinga.
• Angalia na wewe mwenyewe. Usiondoe nje, lakini, badala yake, angalia nawe wakati wote wa Workout ili uone jinsi unavyofanya na ikiwa unafanya kazi kwa nguvu.

Mafunzo ya Nguvu

Linapokuja mafunzo ya nguvu, utawala wa jumla ni kufanya kazi kwa makundi yako yote ya misuli angalau mara mbili kwa wiki kwa nguvu za msingi na faida za afya. Lakini, zaidi ya hayo, jinsi ya kuanzisha programu yako itategemea malengo yako na ngazi ya fitness.

Mambo muhimu ya Workout yako ni pamoja na:

• Aina ya Workout . Unaweza kuchagua mazoezi ya mwili, jumla ya mgawanyiko (kwa mfano mwili wa juu siku moja, mwili wa chini ijayo) au hata sehemu ya mwili kwa siku. Ikiwa wewe ni mwanzoni, kuanzia na utendaji wa msingi wa mwili wa jumla ni bet nzuri na ikiwa uko muda mfupi, unaweza kuchagua utaratibu wa kupasuliwa na uifanye pamoja na cardio yako.
• Mazoezi ya Nguvu . Hatua inayofuata ni kuchagua mazoezi utakayotenda na aina ya upinzani utakayotumia. Linapokuja suala la kuchagua mazoezi, hakikisha kuzingatia makundi yako yote ya misuli na jaribu kufanya harakati nyingi za kiwanja kwa ajili ya kufanya kazi nzuri. Kwa upinzani, unaweza kuchagua uzito wa bure, mashine, bendi za kupinga, nyaya au mchanganyiko wa haya yote kwa Workout tofauti.
• Tumia uzito wa kutosha . Hitilafu moja kubwa ninayoona katika mazoezi haitumii uzito wa kutosha. Ikiwa wewe ni mwanzoni, ni bora kuzingatia fomu kabla ya nguvu. Lakini, ikiwa una uzoefu, tumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha namba taka ya reps. Soma zaidi .
• Chagua reps na seti . Ni reps ngapi na unaweka unayofanya, tena, hutegemea malengo yako. Kwa kujenga misuli, kwa kawaida ni seti 3 au zaidi za reti 6-10; Kwa misuli na uvumilivu, 2 au seti zaidi ya 8-12 reps; na kwa uvumilivu, seti 2 au zaidi za rekodi 12-16.

Kama cardio yako, weka nguvu yako ya kujifungua ili kufikia malengo yako na kuzingatia hilo wakati wa Workout. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi kwa fitness na kupoteza uzito, unaweza kuanza na jumla ya mwili mara kwa mara siku 2-3 kwa wiki na mazoezi kadhaa kwa kundi la misuli. Ikiwa unajaribu kujenga misuli, unaweza kuchagua mgawanyiko wa mgawanyiko ili kutoa kila misuli tahadhari inavyotaka.

Kumbuka kwamba huna kufanya mafunzo ya cardio na nguvu tofauti. Watu wengi hufanya wote katika Workout sawa au siku ile ile ili kuokoa muda na kufaa kila kitu. Kwa zaidi juu ya jinsi ya kuanzisha programu yako, angalia FAQ yangu juu ya mafunzo ya gari na nguvu .

Sasa inakuja sehemu bora ya mchakato wote wa Workout - baridi chini. Huu ni wakati muhimu kwa mwili kwa sababu ya baridi chini:

• Inasaidia kiwango cha moyo na kupumua hupungua hatua kwa hatua
• Inasaidia kuepuka kizunguzungu au kukata tamaa, ambayo wakati mwingine hutokea wakati zoezi limezimishwa ghafla na mabwawa ya damu katika miguu
• Inaruhusu muda wako wa misuli kurejesha na kutengeneza kwa Workout ijayo
• Inasaidia misuli yako kuondokana na bidhaa za taka kama vile asidi lactic
• Inasaidia kumaliza Workout yako kwa kumbuka nzuri

Ingawa mara nyingi cooldown ni sehemu nzuri zaidi, watu wengi huiuka kwa sababu wanakimbia wakati au tu wanakwenda nje ya mvuke na wanajaribu kuwa tayari. Lakini kuruhusu mwenyewe wakati huu utasaidia mwili wako kurejesha na urejesho huu utakusaidia kuwa tayari kwa Workout ijayo. Chukua dakika chache mwishoni mwa Workout yako (hasa gari lako la kujifungua) ili kufanya hivi zifuatazo:

1. Punguza chini . Kama vile joto lako linapokwisha, unapofikia mwisho wa Workout yako, polepole na hatua kwa hatua kuruhusu kiwango cha moyo wako kupunguza.
2. Endelea kuhamia . Jiweke angalau dakika tano kuhamia, hasa kama umekuwa ukifanya zoezi la juu.
3. Fungua . Endelea kuhamia hadi usipose jasho na ngozi yako ni ya baridi kwa kugusa. Tumia wakati huu kuponya maji na upinde tena.
4. Weka . Mara baada ya kurushwa, hii ni wakati mzuri wa kunyoosha misuli uliyotumia wakati wa Workout. Kutenganisha kunaweza kusaidia kupumzika mwili na kukuza kubadilika. Hakikisha unashikilia kunyoosha kila sekunde 15-30. Baadhi ya mikono ya kawaida ni pamoja na:
   • Ondoa
   • Tengeneza
   • Weka Hamstring
   • Ondoka ya Lat
5. Mafuta ya juu . Kula vitafunio vya mwanga angalau dakika 30-60 baada ya Workout yako kusaidia mwili wako kuchukua nafasi ya maduka yake ya nishati na kuanza kutengeneza mwili. Wataalam kwa ujumla hupendekeza kitu kimoja na protini kama vile mtindi, smoothie au nusu ya sandwich ya Uturuki. Unapaswa pia kuhakikisha kunywa maji mengi baada ya kazi yako pia.

Unaweza pia kutumia muda huu kwa mazoezi ya yoga, ambayo huzaa kubadilika, usawa, na utulivu. Kwa kuchukua mwili wako kwa njia inayozunguka kama vile ng'ombe-kondoo , mbwa na shujaa wa kushuka unaweza kushuka na kupumzika. Mwisho na maiti ya mwili ili upe mwili wako na akili dakika chache kufurahia jinsi unavyohisi. Zaidi Yoga-Pilates Workouts.

Mazoezi ya kubadilika

• Kufurahi Panda mpira
• Mwili wa chini unatafuta
• Kuweka Mwili Jumla
• Waliketi Nyoo kwa Nyuma, Mkoba & Mabega

Kuchunguza Mazoezi yako

Kuchukua muda wa kuchunguza kila awamu ya Workouts yako inaweza kukusaidia kujua mahali unahitaji kuzingatia zaidi ya mawazo yako. Je, ni rahisi kwako kuanza na vigumu kuendelea? Ikiwa ndio kesi, unaweza kujaribu shughuli tofauti au kupanga muundo wako kwa njia mpya ili iwe rahisi kumaliza. Ikiwa una wakati mgumu kuanza, tazama nishati yako yote juu ya kile unachoweza kufanya ili kufanya awamu hiyo iwe rahisi kufikia. Usiogope kujaribu majaribio yako ili upate kile kinachofaa kwako.

> Vyanzo:

> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Kushinda joto na kusisitiza kwa Utendaji wa Kimwili na Uzuiaji wa Majeraha yanayohusiana na Michezo." Med Med. 1985 Julai-Agosti; 2 (4): 267-78.