Linapokuja suala la kubadilika na usawa , mpira wa zoezi ni chombo bora cha kulenga wote. Kile kinachofanya mpira kuwa mchanganyiko ni kwamba inaweza kutumika kama msaada, kama katika baadhi ya mazoezi ya kuenea yaliyoonyeshwa hapo chini, au inaweza kutumika kutatua usawa wako.
Wakati wowote unapokuwa juu ya uso usio na uhakika, hufanya kazi si usawa tu bali vitu vingine muhimu kama uratibu, misuli ya utulivu na, muhimu zaidi, msingi .
Workout hii inakusudia maeneo yote ya fitness na baadhi ya changamoto ya kipekee na wakati mwingine ambayo inahitaji mwili wako wote kutenda kama utulivu.
Utakuwa kufungua maeneo yenye nguvu kama vile vidonge na kifua, wakati wote wa kujenga usawa na utulivu.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mpira wa zoezi na kitanda.
Jinsi ya
- Baada ya kufanya kazi yako, joto au wakati misuli yako ni ya joto, fanya kila zoezi kama inavyoonekana kwa angalau 1 rep, akiweka kila kunyoosha kwa sekunde 15-30.
- Kwa manufaa zaidi ya kubadilika, fanya kazi hii mara tatu kwa wiki, ukifanya zoezi kila mara 2-3.
- Pumzika katika kunyoosha kila na uepuke kukandamiza au kusisitiza.
- Ruka zoezi lolote ambalo husababisha maumivu au usumbufu
1 - kifua kunyoosha
Kaa juu ya mpira na uendelee kutembea kwa miguu mpaka unapolala juu ya mpira na mgongo wako umeungwa mkono kikamilifu.
Weka kwenye ukuta kwa usawa ikiwa unahitaji.
Pumzika nyua zako na kichwa kwenye mpira na kuruhusu mikono yako iweke kwa upole kwa pande na kuelekea sakafu. Kuhisi kunyoosha kina ndani ya kifua chako na msingi.
Weka kwa pumzi 3-5.
2 - Mwili Mzima Weka
Kusafisha mwili huu ni kamili kwa kunyoosha mbele na nyuma ya mwili wako kwa kutumia mpira.
Simama mbele ya mpira kwa miguu yako pana. Weka mikono yako juu ya mpira na, na kuweka bend kidogo katika magoti, piga mpira mbele.
Bonyeza chini na kifua chako wakati ukipiga mpira nje ili kunyoosha hamstrings na ndama.
Weka kwa pumzi 3-5.
3 - Rudi nyuma
Kunyoosha upande huu ni kamili kwa kulenga lats na nyuma ya mabega.
Simama kwa miguu pana na mpira moja kwa moja mbele yako. Kuchukua mkono wa kuume na kuuweka kwenye mpira. Mzunguko ili upande wa mkono wako upo kwenye mpira na sufuria inakabiliwa juu.
Kutumia upande wa mkono wako, gonga mpira upande wa kushoto huku ukitunza mraba mguu. Piga mpira kwa kadiri unavyoweza kujisikia kunyoosha kwako mkono na nyuma.
Kushikilia pumzi 3-5 na kubadili upande mwingine.
4 - Mizani moja ya mguu
Kwa hoja hii, utakuwa unachukua mpira wakati unavyogundua.
Anza kwa kusimama kwenye mguu wako wa kushoto na mguu wa kulia unapumzika kwenye vidole nyuma yako.
Shikilia mpira moja kwa moja juu ya kichwa. Sasa, ncha kutoka kwenye vidole huku ukinua mguu wa kuume sawa kabisa nyuma yako, ukipunguza mpira mpaka unafanana na sakafu.
Mwili wako unapaswa kuwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi visigino.
Kuchukua mpira chini ya sakafu na kupumzika mikono juu yake wakati unapoweka mguu wa kulia nyuma yako. Jaribu kukimbia mpira kidogo ili ueneze mwili kutoka kichwa hadi toe.
Kushikilia pumzi 5 na kurudia kwenye mguu mwingine.
5 - Modified Half Moon
Zoezi hili ni mwezi nusu iliyopita kwa kutumia mpira kama msaada wote na changamoto kwa usawa wako.
Anza katika pose ya awali, kusawazisha kwenye mguu mmoja na mpira kwenye sakafu na mikono ikisalia kwenye mpira.
Sasa mzunguko mwili wako kwa upande ili kifua chako na vidonge vya uso wa ukuta wa mbele, bado kusawazisha kwenye mguu mwingine.
Ikiwa unaweza, futa mkono wa juu juu na moja kwa moja juu ya bega lako wakati ukiweka upande mwingine kwenye mpira kwa usawa.
Kushikilia pumzi 3-5 na kurudia upande mwingine.
6 - Lunge Weka
Kwa hili, utaenda kutumia mpira ili uketi kwenye aina ya msimamo wa msimamo ili kunyoosha suluji za hip na mwili wa juu.
Anza kwa kupumzika kwenye mpira na kuchukua mguu mmoja mbele (bent kwa digrii 90), mguu wa kurudi nje na kusawazisha juu ya vidole.
Unapaswa kupumzika kwenye mpira.
Kuleta mikono mbele yako au juu na kujisikia kunyoosha kupitia viuno.
Kushikilia pumzi 3-5 na kurudia kwenye mguu mwingine.
Ikiwa hii inajisikia yenyewe, jaribu hoja bila mpira.
7 - Warrior II
Hoja hii ya yoga imefanywa kwa kutumia mpira wa zoezi kwa msaada ulioongezwa.
Anza kutoka kwenye Mlango wa Lunge katika zoezi la awali, ameketi kwenye mpira kwa mguu mmoja mbele na akainama na mwingine akarudi nyuma nyuma ya kulia juu ya vidole.
Sasa, ikiwa mguu wako wa kulia unaendelea, tembea upande wa kushoto mbele ya chumba. Unapaswa kugeuka miguu yako ili mguu wa kulia unakabiliwa na ukuta wa upande na mguu wa kushoto, ambao ni sawa, unakabiliwa na ukuta wa mbele kama katika Warrior II .
Kuchukua mkono wa kulia mbele moja kwa moja kwenye ngazi ya bega, mkono wa kushoto nyuma. Kushikilia pumzi 3-5 na kurudia upande mwingine.
8 - Kushoto mpira wa ndani
Kukaa juu ya zoezi lako mpira na kuchukua miguu nje katika hali pana, vidole nje kwa angle kidogo.
Bend mbele, kuweka nyuma gorofa na kuweka vijiti ndani ya magoti yako.
Pumzika ndani ya kunyoosha, kwa kutumia viti vyao kwa upole kushinikiza magoti kwa kunyoosha zaidi. Unapaswa kuhisi hili ndani ya mapaja ya ndani.
Weka kwa pumzi 3-5.
9 - Kusimama kurudi
Kunyoosha hii ni njia kamili ya kunyoosha nyuma yako. Inaweza kuwa changamoto kidogo na mpira mkubwa, lakini bado inafanya kazi.
Anza kwa kusimama na kukumbatia mpira kwenye kifua chako na mikono yako ikapigwa juu ya mpira.
Panda mbele ili uweze kupumzika mpira kwenye mapaja huku ukiruhusu silaha zako ziwe chini kwenye sakafu.
Kupumzika mwili wako, kuruhusu miguu yako kukusaidia, na kufungua kupitia nyuma. Weka kwa pumzi 3-5.