Mambo ya Lishe ya Maziwa

Calories katika Maziwa na Faida za Afya

Umesikia kwamba maziwa hufanya mwili mzuri. Lakini aina gani ya maziwa ni bora kwa chakula chako cha afya? Na ni maziwa gani unapaswa kunywa ikiwa unajaribu kufikia au kudumisha uzito wa afya ? Tafuta jinsi ya kupata faida za afya za maziwa katika mlo wako.

Kalori katika Maziwa

Idadi ya kalori katika maziwa inategemea aina ya maziwa unayochagua kunywa na kiasi ambacho hutumia. Maziwa ya chini (asilimia 2 maziwa) ni moja ya aina maarufu zaidi ya maziwa ya ng'ombe. Inatoa mafuta kidogo kuliko maziwa yote lakini ina ladha ya creamier na texture kuliko maziwa ya skim.

Hizi ni ukweli wa lishe kwa aina mbalimbali za maziwa, kulingana na data USDA. Kuwajua wanaweza kukusaidia vizuri kuchagua maziwa ambayo ni bora kwako .

• Kikombe kimoja cha maziwa ya skim hutoa kalori 83, gramu 8 za protini, gramu 12 za wanga, vilo 12 za sukari, na gramu 0 za mafuta.
• Kikombe kimoja cha maziwa ya asilimia 1 hutoa kalori 102, gramu 8 za protini, gramu 12 za wanga, vilo 13 za sukari, 2 gramu ya mafuta yaliyojaa na 2 gramu ya mafuta.
• Kikombe kimoja cha maziwa yote hutoa kalori 149, gramu 8 za protini, gramu 12 za kabohydrate, gramu 12 za sukari, gramu 8 za jumla ya mafuta na gramu 5 za mafuta yaliyojaa.
• Kikombe kimoja cha nusu na nusu hutoa kalori 315, gramu 7 za protini, gramu 10 za kabohydrate, gramu 10 za sukari, gramu 17 za mafuta yaliyojaa na 28 gramu ya mafuta ya jumla. Kumbuka, hata hivyo, kwamba huduma moja ya nusu na nusu ni kijiko kimoja tu kinachopa kalori 20 tu.

• Uhudumia moja (kijiko moja) cha cream nzito hutoa kalori 821, gramu 5 za protini, gramu 7 za kabohydrate, gramu 7 za sukari, 55 gramu ya mafuta yaliyojaa na 88 gramu ya mafuta ya jumla. Kumi moja ya cream kali ni kijiko moja tu kinachotoa kalori 51.

Ikiwa unakosa lactose, unaweza kuchagua mojawapo ya aina nyingi za maziwa ya lactose.

Kuna uchaguzi wengi wa kuzingatia.

• Kikombe kimoja cha maziwa ya soya hutoa kalori 108, gramu 6 za protini, gramu 12 za kabohydrate, gramu 9 za sukari, 1 gramu ya mafuta yaliyojaa na 4 gramu ya mafuta ya jumla.
• Kikombe kimoja cha maziwa ya almandi hutoa kalori 93, gramu 1 za protini, gramu 16 za wanga, wanga gramu ya sukari, gramu 0 za mafuta yaliyojaa mafuta na gramu 3 za jumla ya mafuta.
• Kikombe kimoja cha maziwa ya lactose (2% ya chini ya mafuta) hutoa kalori 122, gramu 8 za protini, 12 gramu ya kabohydrate, gramu 12 za sukari, gramu 3 za mafuta yaliyojaa na 5 gramu ya mafuta ya jumla.
• Kikombe kimoja cha maziwa ya nazi (makopo) hutoa kalori 552, gramu 5 za protini, gramu 13 za wanga, gramu 8 za sukari, gramu 51 za mafuta yaliyojaa na 57 gramu ya mafuta ya jumla.
• Kikombe kimoja cha maziwa ya mchele hutoa kalori 112, gramu 0.7 za protini, gramu 22 za kabohydrate, gramu 13 za sukari, gramu 0 za mafuta yaliyojaa na 2.3 gramu ya mafuta ya jumla.

Chaguo cha Maziwa Bora zaidi

Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa (USDA) inapendekeza kuwa unatumia vyakula vya maziwa katika chakula chako kila siku. Vyakula vya maziwa husaidia kuongeza calcium na ulaji wa protini kwa mifupa na misuli. Kikundi cha chakula cha maziwa kinajumuisha bidhaa za maziwa ya maji na bidhaa za maziwa.

Kama sehemu ya mpango wa SelectMyPlate, wanapendekeza kuchagua vyakula vya maziwa ambavyo haviki mafuta au chini ya mafuta ili kupunguza ulaji wa mafuta uliojaa.

Pia wanashauria kuchagua bidhaa za maziwa bila sukari zilizoongezwa au vitamu.

Chini Chaguzi za Maziwa ya Afya

Ingawa karibu kila bidhaa za maziwa hutoa kalsiamu na virutubisho vingine kama protini, baadhi ya bidhaa za maziwa pia hutoa sukari zilizoongezwa. Ikiwa unajaribu kupungua kwenye sukari zilizoongezwa, huenda unataka kupunguza ulaji wako wa maziwa haya ya maziwa ya tamu.

• Maziwa moja ya maziwa ya chokoleti (yaliyotolewa kutoka kwa maziwa yote) hutoa kalori 208, gramu 8 za protini, gramu 26 za wanga, na gramu 24 za sukari na 10 gramu ya sukari iliyoongezwa.
• Jitihada moja ya maziwa ya ladha ya saruji hutoa kalori 220, gramu 7 za protini, gramu 32 za wanga wanga, na gramu 31 za sukari na gramu 18 za sukari iliyoongezwa.

• Kutumikia moja (mbegu moja) ya maziwa ya barafu hutoa kalori 164, gramu 4 za protini, gramu 24 za kabohydrate, na gramu 17 za sukari.

Mchanganyiko wa maziwa (kama siki ya maziwa kwa ajili ya kahawa) ni kinywaji kingine cha maziwa ambacho unaweza kupunguza au kuepuka. Mengi ya bidhaa hizi hufanywa kutoka kwa mafuta na nafaka ya nafaka na haitoi faida yoyote ya afya ya maziwa.

Kununua na kuhifadhi Maziwa

Maziwa ni chakula kilichoharibika. Unapaswa kununua tu maziwa mengi kama utakavyotumia muda mfupi. Kabla ya ununuzi wa maziwa, angalia tarehe ya "kuuza kwa" kwenye chombo ili uhakikishe kuwa haijawahi kupita.

Unapoleta nyumbani kwa maziwa, Halmashauri ya Maziwa ya California inapendekeza kwamba uweke kwenye jokofu kwenye joto la digrii 38-40. Pia wanashauri kwamba uhifadhi maziwa mbali na mlango wa friji ili uweze kukaa baridi. Na kamwe kuruhusu maziwa kukaa nje ya countertop.

Na nini ikiwa maziwa yako yanafikia tarehe ya kuuza na kuna baadhi ya kushoto katika chombo? Kwa mujibu wa Halmashauri, bado ni salama kunywa. Wanasema kuwa ikiwa maziwa bado yanafurahi, mara nyingi bado ni salama kula.

Unaweza pia kufungia maziwa ili kuifanya muda mrefu, ingawa inaweza kubadilisha ladha au texture ya bidhaa. Kumbuka tu kwamba maziwa huongezeka wakati wa baridi, hivyo unahitaji kuondoka chumba cha ziada kwenye chombo cha maziwa ili kuepuka fujo. Na wakati utakayotumia, tumia maziwa kwenye jokofu au katika maji baridi.